Si has comenzado a correr junto a nuestro reto, debes saber que lo que comemos puede incidir notablemente en el rendimiento físico, por ello, te damos ideas de qué comer si entrenas por la mañana, a medio día o por la noche.
La comida antes de entrenar
Ya sea que elijas comer por la mañana, a medo día o por la noche, la comida previa al esfuerzo tiene por finalidad darnos nutrientes que nos permitan retrasar la fatiga y también, facilitar la recuperación una vez culminado el entreno.
Por eso, resulta fundamental incluir hidratos complejos que se absorben lentamente y que de forma gradual nos ofrecen glucosa fuente de energía. Asimismo, no puede faltar el líquido como bebida o bien, como parte de nuestro plato sólido, ya que la hidratación es determinante del rendimiento físico.
Un mínimo de proteínas y grasas ayudarán a reducir el índice glucémico de la ingesta y así, pueden favorecer la llegada progresiva de energía al cuerpo.
Por supuesto, siempre es recomendable incluir en nuestras comidas alimentos reales y de alta calidad nutricional, alejándonos de ultraprocesados.
Qué comer según el momento del día en el que entrenas
Teniendo en cuenta lo antes dicho, las ingestas pre entrenamiento se deberían componer de similares nutrientes aunque no salgamos a correr a igual hora del día.
Pero para que tengamos algunas ideas, estas son preparaciones recomendadas:
Platos para quienes entrenan en la mañana
Aunque es posible salir a correr en ayunas, muchos somos los que escogemos desayunar y estas son algunas alternativas que podemos ingerir:
- Muesli Bircher: ideal para los amantes de la avena que están habituados a este cereal. Además, posee un alto contenido acuoso.
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía: es una opción fácil de realizar y que en un único plato reúne muchos nutrientes de calidad.
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- Tortitas de plátano con dos ingredientes: para acompañar un vaso de leche, estas tortitas son una buena alternativa que además, podemos acompañar de frutos secos o frescos de estación.
- Tostada con plátano y mantequilla de cacahuete: elaborando la crema de cacahuete en casa, podemos realizar este desayuno colmado de energía de calidad y apto para veganos.
- Tortilla de clara de huevo, avena y plátano: con muchas proteínas de calidad y por lo tanto, muy saciante, este desayuno puede dejarse listo desde el día anterior y calentarse sin inconveniente. Recomendamos acompañar de frutas frescas y líquido.
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Ideas para quienes entrenan a medio día
Si con la llegada del otoño has decidido aprovechar las horas de mayor luz solar o bien, empleas la hora de la comida para salir a entrenar, son buenas opciones los tentempiés a media mañana o un sencillo bocadillo como los que mostramos a continuación para quienes entrenan a medio día:
- Barritas de avena y frutos secos: se trata de una buena opción para llevar al trabajo o trasladar fácilmente a cualquier lado.
- Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: con azúcares naturales y energía de muy buena calidad además de grasas insaturadas, estas galletas podemos tenerlas listas para acompañar una infusión un rato antes de entrenar.
- Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos: sin gluten y con proteínas vegetales además de hidratos, este snack es perfecto para consumir junto a un vaso de leche o bebida vegetal unos 40 minutos antes de salir a correr.
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Opciones para quienes entrenan por la noche
Si tu horario para salir a correr es por la noche, puedes realizar una merienda tardía previo al entrenamiento, optar por un snack o aperitivo para cenar tras el esfuerzo físico o bien, realizar una cena ligera antes de salir a correr. Estas son algunas opciones que puedes degustar: