En los últimos años se ha difundido mucho el mensaje de que para ganar masa muscular es necesario un superávit calórico y que para perder grasa un déficit. Yo mismo acudo a esta simplificación ya que es eso, una simplificación y la mejor manera de avanzar para conseguir uno de estos objetivos.
No obstante, en fisiología las cosas son más complicadas de lo que los divulgadores nos esforzamos por simplificar.
En este artículo queremos hablar de una situación que podríamos considerar extrema. En este artículo vamos a hablar de si es posible ganar masa muscular estando en un déficit calórico.
Lo que la termodinámica nos dice
Es probable que hayas escuchado a alguien decir que ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es imposible puesto que choca frontalmente con las leyes de la termodinámica.
Básicamente el asunto se suele resumir en lo siguiente: para ganar músculo necesitas acumular energía y para perder grasa, gastarla. En términos de calorías debes comer más de lo que gastas o menos.
Esto, según la primera ley de la termodinámica es cierto. La energía no puede desaparecer, tiene que transferirse o convertirse en alguna otra cosa, como músculo. O al revés, la destrucción de la grasa puede liberar energía si nosotros no la consumimos mediante los alimentos.
No obstante, sacar como conclusión que necesitamos obligatoriamente un superávit para ganar músculo y un déficit para perder grasa es falso puesto que ambos tejidos son diferentes tanto en metabolismo como en función. Además, el músculo no requiere únicamente de energía sino también de sustratos como agua, varios tipos de proteínas y, bueno sí, glucógeno y triglicéridos que son energía en si misma.
El agua y las proteínas tenemos que dárselas pero la energía, bien podría adquirirla de las propias reservas de grasa, es decir, hemos aceptado que la energía que usa nuestro cuerpo proviene únicamente del exterior, de la dieta que seguimos pero también tenemos almacenes en nuestro propio cuerpo de los que puede obtenerse.
Realmente, he trabajado con casos en los que se ha ganado masa muscular en un teórico déficit calórico o al menos con muchas menos calorías de las que hubiera pautado si esa persona hubiera estado en superávit al uso. Si el estímulo del entrenamiento es el adecuado en tipo y magnitud, se puede ganar masa muscular e incluso perder grasa al mismo tiempo.
La termodinámica solo nos dice que en superávit se gana energía y en déficit se pierde, pero no nos dice nada de como se compartimentan los diferentes tejidos en el cuerpo o de como afecta esto a la composición corporal.
¿Qué dicen los estudios sobre ganar masa muscular en déficit calórico?
En redes los divulgadores repetimos sin cesar que es necesario un superávit para ganar músculo. Muchos realmente lo creen así, y otros entre los que me incluyo simplemente lo decimos por simplificar ya que realmente es lo más rápido y eficiente.
En cuanto a lo que dicen los estudios, por poner unos ejemplos:
- Una revisión concluía en 2020 que aunque muchos sugieren que esto solo ocurre en poblaciones no entrenadas o con sobrepeso u obesidad, hay una cantidad sustancial de literatura que demuestra que este fenómeno se produce incluso en personas entrenadas y sin sobrepeso.
- Otro estudio con gimnastas de élite realizado en 2012 observó como las participantes bajaron de un 7 a un 5% de grasa aproximadamente en 30 días. Paralelamente ganaron unos 300-400 gramos de masa muscular.
Si echas un vistazo a la literatura es bastante común encontrar hallazgos de este tipo, otra cosa es que sean de la magnitud suficiente como para justificarlos a la hora de ponerlos en práctica.
A modo de conclusión, ganar músculo en un déficit calórico es posible y todo el mundo podría aspirar a ello. No obstante se requiere una gran dedicación y adherencia a un programa de entrenamiento minuciosamente programado.
También que hay que decir que aunque en personas entrenadas este fenómeno es posible, cuanto más avanzado se es y cuanta mejor composición corporal se tiene, más difícil se vuelve.
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