Los ejercicios de empuje son aquellos en los que la fase concéntrica se lleva a cabo alejando la carga de nuestro centro de gravedad.
Muchas rutinas se estructuran mediante patrones de movimiento, de modo que hay días de tirón y días de empuje, y en este artículo vamos a enseñarte los cinco mejores ejercicios que puedes incluir en tu día de empujes.
Press de banca
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Un clásico entre los clásicos. El press banca es el ejercicio estrella (ojo, aunque no imprescindible) en los entrenamientos de pectorales.
En este ejercicio empujaremos la barra desde nuestro pecho hacia arriba, de manera que se vean estimulados tanto los tríceps como los hombros y los pectorales.
Para llevarlo a cabo correctamente trata de mantener cinco puntos de apoyo durante toda su realización (los dos pies, los glúteos, la cintura escapular y la cabeza).
Sentadillas
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Las sentadillas son un ejercicio en el que utilizaremos nuestras piernas para empujar el peso con el que trabajaremos, que puede ser una barra, unas mancuernas, la carga de una máquina específica, etc.
Es uno de los ejercicios más practicados en el entrenamiento de piernas, y no es de extrañar dado su potencial para ayudarnos a conseguir unas piernas grandes.
Si quieres hacer sentadillas correctamente lo prioritario será que tengas una buena movilidad de tobillo y que no tengas ningún problema que pueda poner en riesgo tus rodillas.
Prensa
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La prensa es un ejercicio muy similar al anterior, pero en este caso las piernas serán las que se desplacen, en vez de mantenerse fijas.
Este ejercicio también tiene un gran potencial de hipertrofia porque no requiere tanto de los músculos estabilizadores, y por tanto el trabajo se puede concentrar más en las piernas.
Ten en cuenta que en este ejercicio podrás cargar más peso que en la sentadilla y probablemente será menos agresivo para tus articulaciones, pero aunque para tus piernas supondrá un buen estímulo te dará unos resultados menos globales.
Press militar
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El press militar es uno de los ejercicios más básicos pero a la vez más efectivos en el entrenamiento de hombro. En este caso los principales protagonistas del empuje serán los hombros, que nos permitirán elevar los brazos hacia arriba, y por tanto nos permitirán elevar la barra.
En cualquier caso ten en cuenta que este ejercicio no es para todo el mundo ya que puede ser algo complejo para quien lleva poco tiempo entrenando, además de que requiere una buena movilidad en el hombro, cosa que no todo el mundo tiene.
Hip thrust
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El hip thrust es otro ejercicio de empuje para el tren inferior que se centrará principalmente en el trabajo de los glúteos, aunque también involucrará en parte a la espalda baja y a los isquiosurales.
Para hacerlo correctamente nos aseguraremos de apoyar bien la carga (barra y discos, mancuernas, botellas de agua…) sobre nuestra pelvis para poder empujar de manera segura. Además, nuestras rodillas se flexionarán a 90 grados y las plantas de nuestros pies estarán en contacto con el suelo en todo momento.
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