Interrumpir
largos
períodos
sentado
con
breves
momentos
de
movimiento
es
una
estrategia
cada
vez
más
popular
para
combatir
los
efectos
negativos
del
sedentarismo.
Estos
breves
ejercicios,
conocidos
como «snacks»
de
ejercicio,
no
requieren
mucho
tiempo
ni
preparación
y
pueden
integrarse
fácilmente
en
cualquier
rutina
diaria.
Marcos
Vázquez,
reconocido
creador
de
contenido
sobre
movimiento
y
salud,
propone
un
par
de
micro-entrenamientos
que
se
pueden
hacer
en
apenas
un
minuto
para
poner
en
práctica
los
citados «snacks»
de
ejercicio.
«Snacktivity»:
la
nueva
forma
de
moverse
cuando
no
tenemos
tiempo

El
estilo
de
vida
moderno
está
marcado
por
muchas
horas
delante
del
ordenador,
la
televisión
o
el
móvil,
algo
que
afecta
directamente
a
la
salud
cardiovascular
y
metabólica.
Estudios
recientes
muestran
que
incorporar
pequeños
momentos
de
ejercicio
a
lo
largo
del
día
puede
revertir
gran
parte
de
estos
efectos
negativos,
mejorando
notablemente
nuestra
salud
general.
Estos «snacks»
de
ejercicio
pueden
incluir
actividades
tan
simples
como
subir
y
bajar
escaleras
durante
un
minuto,
hacer
sentadillas
junto
al
escritorio,
o
estirar
brazos
y
piernas
cada
hora.
La
clave
está
en
interrumpir
la
inactividad
y
activar
el
metabolismo,
evitando
que
el
cuerpo
permanezca
en
reposo
prolongado.
Además
de
sus
beneficios
físicos,
los
snacks
de
ejercicio
también
contribuyen
a
mejorar
la
concentración
y
productividad
en
tareas
laborales
o
académicas.
Tomarse
breves
descansos
activos
puede
reducir
la
fatiga
mental,
incrementando
así
la
capacidad
de
atención
y
creatividad.
Una
investigación
destacó
que
incluso
solo
tres
minutos
de
ejercicio
moderado
cada
hora
pueden
mejorar
significativamente
la
sensibilidad
a
la
insulina
y
reducir
el
riesgo
de
diabetes
tipo
2.
Estos
pequeños
pero
frecuentes
movimientos
pueden
ser
tan
efectivos
como
una
sesión
tradicional
de
entrenamiento
prolongado.
Para
quienes
argumentan
que
carecen
de
tiempo
para
realizar
ejercicio
formal,
esta
estrategia
resulta
ideal.
Permite
mantener
un
estilo
de
vida
activo
sin
necesidad
de
reservar
grandes
bloques
de
tiempo
para
entrenamientos
estructurados,
facilitando
su
adherencia
a
largo
plazo.
Otra
ventaja
significativa
es
que
los
snacks
de
ejercicio
no
requieren
equipamiento
especializado
ni
espacios
específicos.
En
casa,
en
la
oficina
o
incluso
en
la
calle,
cualquier
lugar
puede
convertirse
en
un
espacio
para
activar
nuestro
cuerpo
durante
unos
minutos.
Este
enfoque
también
es
una
excelente
manera
de
comenzar
a
incorporar
el
ejercicio
en
la
rutina
diaria
de
quienes
tienen
una
vida
mayoritariamente
sedentaria.
El
hábito
de
realizar
pequeños
movimientos
frecuentes
es
más
fácil
de
mantener
y
puede
abrir
la
puerta
hacia
actividades
físicas
más
intensas
con
el
tiempo.
Levantarse
y
sentarse
en
la
silla
durante
un
minuto
Marcos
Vázquez
es
uno
de
los
creadores
de
contenido
que
revolucionó
las
publicaciones
de
fitness
hace
ya
mucho
tiempo,
de
ahí
que
sea
conocido
como
Fitness
Revolucionario.
Una
de
sus
recomendaciones
es
sentarse
y
levantarse
de
la
silla
durante
un
minuto.
Se
basa
en
un
estudio
en
personas
mayores
que
observó
como,
únicamente
repitiendo
ese
minuto
de
sentarse
y
levantarse,
era
suficiente
para
aumentar
la
fuerza
y
masa
muscular
en
personas
desentrenadas.
Ya
tenemos
el
primer
micro-entrenamiento
que
podemos
hacer
ahora
mismo
y
será
muy
útil,
especialmente
en
personas
que
no
hacen
nada
de
ejercicio.
La
espera
activa
de
las
tareas
cotidianas
de
casa
Otra
recomendación
que
hace
Marcos
es
utilizar
esos
tiempos
muertos
mientras
se
calienta
la
leche
en
el
microondas,
por
ejemplo,
para
moverse.
En
ese
minuto
podemos
hacer
unas
flexiones,
una
plancha
frontal,
elevaciones
de
talón
para
mover
la
sangre
en
las
piernas
y
cualquier
ejercicio
que
se
te
ocurra.
Puedes
crear
una
premisa
que
te
haga
moverte
cada
día: «cada
vez
que
vaya
al
baño,
haré
cinco
zancadas
con
cada
pierna»,
o
puedes
poner
una
barra
de
dominadas
en
casa,
de
las
que
se
acoplan
a
una
puerta,
y
cada
vez
que
pases
por
ella
debes
hacer
cinco
dominadas.
Aquí
puedes
ser
todo
lo
creativo
que
quieras.
Micro-entrenamientos
Si
queremos
organizar
mejor
esos
tiempos
muertos
a
lo
largo
del
día,
podemos
diseñar
micro-entrenamientos
muy
sencillos
que
no
requieren
material.
Vázquez
propone
dos
ejemplos
muy
sencillos
que
marcarán
la
diferencia
si
los
repites
algunas
veces
cada
día.
El
primero
consiste
en
realizar
15
sentadillas,
10
flexiones
y
30
segundos
de
plancha
abdominal.
En
un
minuto
habrás
movilizado
todo
el
cuerpo
y
puedes
continuar
con
tu
día
hasta
dentro
de
una
o
dos
horas,
momento
en
el
que
puedes
volver
a
romper
el
sedentarismo
de
la
misma
forma.
Otra
opción
es
hacer
jumping
jacks,
zancadas
laterales
y
dominadas,
cada
uno
durante
20
segundos.
De
nuevo
entrenamos
el
cuerpo
en
apenas
un
minuto
y
nos
servirá
para
activar
músculos.
Diseña
tu
propio
micro-entrenamiento
y
notarás
como
ese
minuto
hace
mucho
más
por
ti
de
lo
que
crees.
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PMCID:
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Revolucionario
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