El core es un sistema que se compone de varios músculos de la zona media de nuestro cuerpo, zona que incluye la columna dorsal y lumbar y los músculos que dan movimiento a nuestra cadera.
El conjunto de músculos del core desempeñan un papel fundamental a la hora de mantener nuestra columna estable no solo en el día a día sino a la hora de practicar diferentes actividades deportivas. De hecho, un buen trabajo de prevención y acondicionamiento específico según el deporte practicado puede ser clave para prevenir lesiones y para desarrollar un nivel de rendimiento óptimo.
En este artículo te explicamos qué puede hacer el entrenamiento del core por tu salud y algunos de los ejercicios principales que lo ponen a prueba.
Por qué deberíamos entrenar el core
Uno de los secretos de una columna sana, sobre todo lumbar, es ser capaces a lo largo de nuestra vida de lograr y mantener unos niveles adecuados de fuerza y función muscular.
Un metaanálisis de 2014 concluye que el entrenamiento de fuerza es capaz de disminuir la incidencia de lesiones hasta un tercio comparado con realizar solo estiramientos.
De esta manera, si queremos gozar de un cuerpo funcional, de una columna fuerte y resistente y en definitiva de una carrera deportiva larga y sin incidentes, debemos entrenar nuestro cuerpo en general y nuestro core en particular, que es hoy lo que nos ocupa.
Un core bien entrenado no solo nos permite resistir y amortiguar mejor cargas de manera estática como los ejercicios que veremos a continuación sino que también nos permite lidiar con cargas o resistencias externas que actúan de manera dinámica con nosotros, ya sea porque son objetos que llegan a nosotros en movimiento, porque somos nosotros los que estamos en movimiento o porque permaneciendo estáticos debemos empujar o tirar de ellos a gran velocidad. Al final, el sistema del core es necesario para transmitir las fuerzas de nuestro tren superior al inferior o viceversa.
En deportes de contacto o de equipo este tipo de situaciones suceden constantemente por lo que ser capaz de lidiar con ellas nos asegurará un buen rendimiento y disminuirá nuestro riesgo de lesión.
Los tres ejercicios principales que debes conocer para entrenar tu core
Si bien es cierto que el enfoque que le podemos dar a nuestro entrenamiento de core va a depender de nuestras circunstancias y objetivos, como es el deporte practicado, bien podemos establecer unos principios generales con el que la mayoría de personas pueden beneficiarse.
Estos principios consisten en tres tipos de ejercicios con los que podemos trabajar nuestro core desde diferentes planos.
Los grupos de ejercicios son los siguientes:
- Ejercicios de antiextensión
- Ejercicios de antirrotación
- Ejercicios de antiflexión lateral
De cada grupo podemos extraer varios ejercicios o incluso familias de los mismos que pueden ofrecernos diferentes variaciones y niveles de progresión. Veamos cuales son los más sencillos y conocidos de cada grupo.
Plancha, la reina de los ejercicios de antiextensión
[embedded content]
Cuando hablamos de ejercicios de antimovimiento hablamos de ejercicios en los que tenemos que resistir la tendencia de nuestro cuerpo a hacer determinados movimientos, es decir, no debemos flexionar, extender o rotar, sino resistirnos a que eso suceda.
En el caso de las planchas hablamos de un ejercicio en el que debemos resistir la extensión de columna lumbar durante el mismo, es decir, la pelvis tiende a caer hacia el suelo por lo que la columna lumbar tiende a su vez a extenderse, por lo que nuestro trabajo consiste en impedir que esto suceda.
Es importante no extender mucho en el tiempo la duración de las planchas. Es mejor hacer muchas series de unos 10 o 12 segundos que ejecutarlas durante 30 o más segundos. El tiempo de descanso entre serie y serie de 10 segundos puede ser mínimo. Con 5 o 6 segundos es suficiente.
Press Pallof, el rey de los ejercicios de antirrotación
[embedded content]
En esta ocasión en el press Pallof debemos resistir la tendencia de nuestra columna a rotar.
El hecho de separar la goma o la polea de nuestro cuerpo hace que aumente el brazo de palanca sobre la misma y que el simple hecho de mantener la columna neutra sea complicado. La premisa es mantener nuestros hombros y caderas paralelos entre si mientras ejecutamos el movimiento.
El ejercicio lo podemos realizar mediante repeticiones o segundos en isometría, como en las planchas. Si te es muy fácil hacerlo como en el vídeo incluye variantes juntando los pies o colocándote de rodillas.
Plancha lateral, la reina de los ejercicios de antiflexión lateral
[embedded content]
Por último tenemos a las hermanas de las planchas tradicionales, las laterales. En estas debemos impedir que nuestra cadera se acerque al suelo igual que en las tradicionales, pero esta vez al estar dispuestos en un plano diferente, la carga recae de manera lateral sobre nuestra columna. De esta manera, lo que debemos impedir es que nuestra columna flexione lateralmente o lo que es lo mismo, en un plano frontal.
En Vitónica | Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal
Imágenes | iStock
Vídeos | Origym Personal Trainer Courses, Stronger Runner, Wahoo Fitness
