¿Quieres
optimizar
tu
entrenamiento
para
ganar
músculo
más
rápido?
Una
de
las
estrategias
que
está
ganando
terreno
es
realizar
repeticiones
parciales
en
el
rango
más
estirado
del
músculo.
Te
contamos
qué
son
exactamente
las
lengthened
partials,
cómo
puedes
incluirlas
en
tu
rutina
y
qué
dicen
los
últimos
estudios
sobre
su
efectividad
para
aumentar
la
masa
muscular
en
comparación
con
un
entrenamiento
convencional.
Repeticiones
parciales
alargadas
para
ganar
masa
muscular
Uno
de
los
debates
actuales
en
el
mundo
del
fitness
gira
en
torno
al
rango
de
movimiento
(ROM)
durante
los
ejercicios
de
resistencia.
Particularmente,
el
entrenamiento
con
repeticiones
parciales
en
posición
alargada
ha
captado
interés
reciente
debido
a
sus
prometedores
resultados
en
el
desarrollo
muscular.
Un
estudio
realizado
por
Larsen
et
al.
(2025)
comparó
el
crecimiento
del
gemelo
al
realizar
elevaciones
de
talones
completas
hasta
el
fallo
muscular,
frente
a
repeticiones
adicionales
en
posición
alargada
tras
alcanzar
dicho
fallo.
Los
resultados
mostraron
un
aumento
del
9,6%
en
grosor
muscular
con
repeticiones
alargadas,
en
comparación
con
el
6,7%
en
el
grupo
de
amplitud
completa.
Los
investigadores
sugieren
que
realizar
repeticiones
parciales
más
allá
del
fallo
muscular
permite
aumentar
el
tiempo
bajo
tensión
en
posiciones
musculares
óptimas,
favoreciendo
así
una
mayor
hipertrofia.
En
otro
estudio
realizado
en
mujeres
jóvenes
sin
entrenamiento
previo,
Kassiano
et
al.
(2023)
compararon
distintos
rangos
de
movimiento
en
ejercicios
de
elevación
de
talón,
y
encontraron
que
entrenar
exclusivamente
en
el
rango
inicial
(longitud
muscular
alargada)
produjo
incrementos
superiores
en
el
gastrocnemio
medial
y
lateral
en
comparación
con
rangos
de
movimiento
más
cortos
o
completos.
De
manera
similar,
Pedrosa
et
al.
(2022)
observaron
mejoras
más
notables
en
la
hipertrofia
regional
del
cuádriceps
en
mujeres
jóvenes
cuando
se
realizaba
el
entrenamiento
parcial
en
posiciones
alargadas,
frente
a
otras
opciones
de
rango
de
movimiento
parcial
o
completo.
En
esta
investigación,
el
entrenamiento
en
posiciones
alargadas
mostró
incrementos
más
significativos
en
áreas
específicas
del
músculo,
lo
que
sugiere
un
beneficio
adicional
al
focalizar
la
tensión
mecánica
en
posiciones
más
estiradas.
Wolf
et
al.
(2025),
por
su
parte,
estudiaron
individuos
entrenados
realizando
un
programa
de
ejercicios
para
tren
superior,
comparando
rangos
de
movimiento
completos
y
parciales
alargados.
Encontraron
adaptaciones
musculares
similares
en
ambos
grupos,
indicando
que
el
entrenamiento
con
repeticiones
parciales
alargadas
es
igualmente
eficaz
en
individuos
ya
entrenados.
Resumen
de
la
evidencia
disponible
La
evidencia
disponible
indica
que
entrenar
en
posiciones
musculares
alargadas
podría
tener
ventajas
sobre
otros
tipos
de
entrenamiento
parcial
o
incluso
sobre
el
entrenamiento
con
rangos
completos,
especialmente
en
individuos
sin
experiencia
previa.
Las
razones
podrían
estar
relacionadas
con
un
mayor
estrés
mecánico
y
tensión
muscular
sostenida
en
posiciones
más
estiradas,
lo
que
favorece
mecanismos
fisiológicos
relacionados
con
la
hipertrofia,
como
la
mayor
acumulación
de
lactato
y
la
activación
prolongada
de
fibras
musculares
específicas.
Aunque
la
evidencia
es
prometedora,
todavía
existen
interrogantes
sobre
la
aplicabilidad
práctica
en
individuos
avanzados
y
cómo
optimizar
este
enfoque
dentro
de
rutinas
completas
de
entrenamiento.
Aun
así,
quienes
buscan
maximizar
el
crecimiento
muscular
podrían
beneficiarse
incorporando
repeticiones
parciales
en
posiciones
alargadas
dentro
de
sus
programas
habituales.
Aplicación
práctica
Nuestra
recomendación
es
que
entrenes
en
el
rango
completo
de
movimiento
porque
así
aseguras
dar
un
estímulo
completo
al
músculo.
Una
vez
que
alcances
el
fallo
muscular
puedes
realizar
repeticiones
parciales
en
posición
de
estiramiento
para
exprimir
al
máximo
la
serie.
Un
ejemplo
es
realizar
un
remo
en
máquina
al
fallo
muscular
y
continuar
haciendo
repeticiones
en
la
parte
inicial
del
movimiento,
cuando
los
brazos
están
totalmente
estirados.
Esta
es
la
mejor
forma
de
aplicar
las
ventajas
de
las
repeticiones
parciales
alargadas.
Referencias
Wolf
M,
Androulakis
Korakakis
P,
Piñero
A,
Mohan
AE,
Hermann
T,
Augustin
F,
Sapuppo
M,
Lin
B,
Coleman
M,
Burke
R,
Nippard
J,
Swinton
PA,
Schoenfeld
BJ.
Lengthened
partial
repetitions
elicit
similar
muscular
adaptations
as
full
range
of
motion
repetitions
during
resistance
training
in
trained
individuals.
PeerJ.
2025
Feb
12;13:e18904.
doi:
10.7717/peerj.18904.
PMID:
39959841;
PMCID:
PMC11829627.
Pedrosa
GF,
Lima
FV,
Schoenfeld
BJ,
Lacerda
LT,
Simões
MG,
Pereira
MR,
Diniz
RCR,
Chagas
MH.
Partial
range
of
motion
training
elicits
favorable
improvements
in
muscular
adaptations
when
carried
out
at
long
muscle
lengths.
Eur
J
Sport
Sci.
2022
Aug;22(8):1250-1260.
doi:
10.1080/17461391.2021.1927199.
Epub
2021
May
23.
PMID:
33977835.
Kassiano
W,
Costa
B,
Kunevaliki
G,
Soares
D,
Zacarias
G,
Manske
I,
Takaki
Y,
Ruggiero
MF,
Stavinski
N,
Francsuel
J,
Tricoli
I,
Carneiro
MAS,
Cyrino
ES.
Greater
Gastrocnemius
Muscle
Hypertrophy
After
Partial
Range
of
Motion
Training
Performed
at
Long
Muscle
Lengths.
J
Strength
Cond
Res.
2023
Sep
1;37(9):1746-1753.
doi:
10.1519/JSC.0000000000004460.
Epub
2023
Apr
3.
PMID:
37015016.
Larsen
S,
Swinton
PA,
Sandberg
NØ,
Kristiansen
BS,
Fredriksen
AB,
Falch
HN,
van
den
Tillaar
R,
Wolf
M.
Resistance
training
beyond
momentary
failure:
the
effects
of
past-failure
partials
on
muscle
hypertrophy
in
the
gastrocnemius.
Front
Psychol.
2025
Feb
10;16:1494323.
doi:
10.3389/fpsyg.2025.1494323.
PMID:
39995432;
PMCID:
PMC11847862.
En
Vitónica
|
La
guía
definitiva
para
ganar
masa
muscular
de
forma
efectiva:
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que
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