Si para este nuevo año te has propuesto comenzar a entrenar esta rutina full-body o de cuerpo completo es para ti. Vamos a comenzar desde cero y a explicar todo para que sepas en cada momento qué haces y cómo lo haces.
Cuándo hablamos de una rutina full-body o de cuerpo completo hablamos de un entrenamiento en el que, en cada sesión, vamos a trabajar todo nuestro cuerpo y todos los grupos musculares. Estas rutinas son buenas para empezar y, sobre todo, si no queremos entrenar muchos días por semana. Para entrenar de tres a cuatro veces por semana este tipo de rutina son ideales.
Además, como peculiaridad en este caso, vamos a usar únicamente máquinas. Esto, a largo plazo no es lo mejor, pero a la hora de empezar pueden ayudarnos y mucho. Poco a poco podemos ir cambiando estos ejercicios por sus variantes de peso libre con mancuernas y barra, pero como digo, eso es un segundo paso.
Ahora vamos a ver el entrenamiento y cada uno de los ejercicios con posibles errores y técnica de ejecución.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 | 12 |
| Peck deck | 3 | 12 |
| Remo al pecho en polea | 3 | 12 |
| Remo en polea baja con agarre estrecho | 3 | 12 |
| Prensa de piernas | 3 | 12 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 12 |
| Rueda abdominal | 3 | 12 |
Press de pecho en máquina
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Vamos a comenzar el entrenamiento trabajando el pecho haciendo un pess básico. Comenzamos colocando el asiento de tal forma que los agarres queden a la altura de nuestros hombros y, con la espalda apoyada en el banco en todo momento, sujetamos los agarres y empujamos hasta casi juntar nuestras manos delante nuestra.
Es importante mantener la espalda correctamente apoyada en el banco en todo momento y las piernas en el suelo evitando cualquier movimiento impulsivo innecesario. Lo único que tiene que ejercer fuerza son nuestros brazos y pecho.
Peck Deck
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Para terminar de trabajar el pectoral vamos a hacer aperturas usando esta máquina que podemos encontrar en cualquier gimnasio. En este ejercicio trabajamos todo el pectoral, pero principalmente el pectoral mayor.
En este caso colocamos el asiento a la altura en la cual nuestros brazos queden en una posición horizontal y los codos apoyados en los agarres. Con los pies en el suelo hacemos fuerza y empujamos hasta juntar ambos brazos delante nuestra.
Un consejo es aguantar la posición de máxima contracción durante uno o dos segundos para notar bien como trabaja el pectoral y, otra vez, evitar despegar la espalda del asiento y movimientos innecesarios.
Remo al pecho en polea
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Comenzamos el trabajo de espalda con la máquina de polea al pecho y un agarre ancho. Concretamente las manos deben tener una separación mayor a la de nuestros hombros y las palmas deben quedar mirando hacia la máquina.
En esta posición y con los pies correctamente ajustados para evitar que el peso tire de nosotros, vamos a realizar un jalón llevando la barra a la parte superior de nuestro pectoral. Siempre por delante de la cabeza y nunca llevándolo a la parte trasera tras la nuca.
Nuevamente es importante no movilizar el torso en exceso para coger impulso y poder mover más peso. Si no somos capaces de hacerlo correctamente es mejor bajar un poco la carga.
Remo en polea baja con agarre estrecho
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Con el remo en polea baja vamos a terminar trabajando la espalda. Concretamente trabajaremos el dorsal ancho, redondo mayor además de deltoides, romboides y trapecio.
Para realizar este ejercicio simplemente ponemos los pies en los apoyos y, con las rodillas semiflexionadas y la espalda bien recta, sujetamos el agarre con ambas manos. En un principio los brazos quedan extendidos y debemos contraerlos llevándolos hacia atrás hasta que queden cerca o incluso toquen nuestro pecho. Luego volvemos a estirarlos y habremos completado una repetición.
Es importante mantener la espalda recta durante el ejercicio sacando pecho y llevando los hombros atrás. Recuerda que la fuerza la hace la espalda y brazos por lo que no debes balancear el torso durante el movimiento.
Prensa de piernas
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La prensa de piernas inclinada es un ejercicio fundamental para trabajar prácticamente todas nuestras piernas, principalmente cuádriceps y glúteos. En este ejercicio, normalmente, somos capaces de mover mucho peso, pero como estamos empezando vamos a ir poco a poco.
Debemos bajar hasta que las piernas y rodillas queden cerca de nuestro torso, pero sin llegar a levantar el glúteo del banco y luego estiramos las piernas, pero nunca llegando a estirarlas del todo. Es importante que en la parte final del movimiento nuestras rodillas sigan ligeramente flexionadas para evitar lesiones.
Otro error habitual es ayudarse con las manos en las rodillas durante todo el movimiento. Para un momento dado, en una última o penúltima repetición, puede estar bien, pero si necesitamos esa ayuda durante todo el movimiento lo mejor es bajar el peso.
Curl femoral tumbado
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Como con el ejercicio anterior los femorales no trabajan mucho vamos a centrarnos ahora en ellos con este ejercicio para terminar de trabajar las piernas. En este caso haremos curl femoral tumbado aunque también es posible hacerlo sentado.
Para hacer el movimiento simplemente tenemos que asegurarnos de que el rodillo de la pierna no ruede por nuestros pies al hacer cada contracción, si lo hace, es que no esta a la altura adecuada. Además, debemos evitar movimientos e impulsos bruscos manteniendo controlado el movimiento en todo momento.
Rueda abdominal
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Terminamos trabajando el abdomen y el core con la rueda abdominal o power-wheel. Este ejercicio es más efectivo a la hora de activar la musculatura de tu abdomen que cualquier crunch o ejercicio de abdomen que se te ocurra.
Para trabajar este ejercicio simplemente cojemos la rueda con nuestras manos y nos colocamos apoyados sobre nuestras rodillas con los brazos estirados y la rueda cerca de nuestras rodillas. A continuación nos vamos echando hacia adelante y alejando la rueda hasta que nuestro cuerpo quede prácticamente paralelo al suelo y casi tocándolo.
Si no somos capaces de llegar tan lejos nos colocamos frente a una pared para que haga tope y poco a poco, a medida que vayamos progresando, nos vamos alejando de la pared para llegar cada vez más lejos.
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Imágenes | Humphrey Muleba
