Con
el
paso
de
los
años
se
acelera
el
proceso
de
envejecimiento
y
pérdida
de
masa
muscular.
Cuando
superamos
los
50
años
se
hace
prácticamente
obligatorio
realizar
entrenamiento
de
fuerza
para
frenar,
e
incluso
revertir
la
pérdida
de
fuerza,
potencia
y
músculo.
Estos
son
los
ejercicios
que
puedes
hacer
en
casa
para
estimular
tu
musculatura
sin
pesas.
Protocolo
de
entrenamiento
en
casa
sin
material
A
continuación
detallamos
10
ejercicios
que
se
realizan
por
parejas,
lo
que
se
conoce
como
series
pareadas
o
superseries
antagonistas.
Lo
que
haremos
será
trabajar
grupos
musculares
distintos
en
cada
ejercicio
de
la
pareja
de
manera
que
recortamos
considerablemente
en
tiempo
de
sesión
sin
que
eso
afecte
a
la
intensidad
durante
el
ejercicio.
Ejecuta
el
primer
ejercicio
de
la
pareja
(1A
por
ejemplo),
descansa
unos
40
segundos
y
realiza
el
otro
ejercicio
de
la
pareja
(1B
en
este
caso).
Descansa
de
nuevo
40
segundos
y
vuelve
con
el
primero.
Alterna
uno
y
otro
cuatro
veces,
haciendo
así
cuatro
series
por
cada
grupo
muscular
en
la
sesión.
Para
cambiar
a
la
siguiente
pareja
de
ejercicios
tómate
un
minuto
y
repite
de
nuevo
el
protocolo
comentado
en
el
apartado
anterior.
Hay
un
ejercicio
por
cada
gran
grupo
muscular,
por
lo
que
es
un
circuito
para
principiantes,
ya
sean
de
50
años
o
de
cualquier
edad.
Haz
cada
serie
hasta
el
fallo
muscular
o
cerca.
Este
detalle
es
importante
puesto
que
irás
a
repeticiones
altas,
por
lo
que
para
hacer
crecer
el
músculo
con
cargas
bajas
y
repeticiones
altas
es
vital
hacer
todas
las
repeticiones
que
puedas
y
no
dejar
la
serie
a
medias.
Sesión
de
entrenamiento
en
casa
sin
pesas
1A.
Flexiones
con
el
cuerpo
inclinado
Las
flexiones
son
un
excelente
ejercicio
con
el
peso
corporal
en
el
que
podemos
regular
la
intensidad
según
la
posición
del
cuerpo.
Apoya
tus
brazos
en
una
mesa
de
media
altura,
el
sofá
o
cualquier
soporte
que
te
facilite
el
ejercicio.
Cuanto
más
paralelo
estés
al
suelo,
más
intensas
serán
las
flexiones.
Recuerda
que
has
de
realizar
todas
las
repeticiones
posibles,
descansar
40
segundos
y
pasar
al
siguiente
ejercicio.
1B.
Remo
invertido
con
toalla
o
sábana
enganchada
a
una
puerta
Convierte
una
toalla
o
sábana
vieja
que
tengas
por
casa
en
un
TRX
para
poder
entrenar
con
tu
peso
corporal.
Sigue
las
instrucciones
del
vídeo
y
podrás
así
hacer
remos
invertidos
agarrando
la
toalla
o
sábana
pillada
en
la
puerta.
Los
ejercicios
de
tracción
son
los
más
difíciles
de
hacer
sin
material,
pero
siempre
hay
opciones
como
esta.
2A.
Sentadilla
búlgara
La
sentadilla
búlgara
es
una
gran
alternativa
a
las
sentadillas
al
aire
que
nos
permite
intensificar
el
ejercicio.
Podrás
hacer
bastantes
repeticiones
con
este
movimiento,
así
que
no
dejes
la
serie
a
medias
y
haz
tantas
repeticiones
como
puedas
antes
de
dar
la
serie
por
terminada.
2B.
Roll
out
con
toalla
El
segundo
ejercicio
de
esta
pareja
va
enfocado
en
el
abdomen.
Dobla
una
toalla
para
apoyar
tus
manos
de
manera
que
deslices
tu
cuerpo
hasta
donde
seas
capaz.
Ve
poco
a
poco
porque
si
alcanzas
el
máximo
con
tus
manos
muy
probablemente
no
seas
capaz
de
volver
al
inicio.
Mantén
el
torso
recto
en
todo
momento.
3A.
Curl
de
bíceps
con
con
toalla
o
sábana
enganchada
a
una
puerta
Utilizaremos
el
mismo
sistema
que
en
el
ejercicio
del
remo
invertido
para
que
nuestro
cuerpo
sea
la
carga
a
mover
agarrándonos
a
una
toalla
o
sábana
enganchada
a
la
puerta.
Tus
hombros
no
deben
moverse
en
ningún
momento,
únicamente
flexiona
y
extiende
tus
codos
una
y
otra
vez
hasta
que
no
puedas
seguir
haciéndolo.
3B.
Extensiones
de
codo
con
el
cuerpo
inclinado
En
el
vídeo
se
realiza
el
ejercicio
con
una
barra,
pero
puedes
hacerlo
en
cualquier
soporte
que
tengas
en
casa:
una
mesa,
el
sofá,
una
silla…
El
objetivo
es
que,
sin
mover
nada
más,
flexiones
y
extiendas
tus
codos
para
trabajar
los
tríceps.
Cuanto
más
vertical
esté
tu
cuerpo,
más
fácil
será.
4A.
Hip
thrust
con
espalda
en
el
sofá
El
glúteo
es
uno
de
los
músculos
más
importantes
a
trabajar
cuando
pasamos
de
los
50
años.
Este
grupo
muscular
es
vital
para
evitar
el
dolor
de
espalda
y
frenar
las
caídas
que
pueden
suceder
décadas
más
tarde
si
no
lo
hemos
trabajado
a
lo
largo
de
la
vida.
4B.
Elevaciones
Y
con
toalla
o
sábana
enganchada
a
una
puerta
Ya
que
tenemos
el
chiringuito
montado,
lo
vamos
a
aprovechar
para
un
nuevo
ejercicio
de
tracción
enfocado
en
los
hombros
y
la
parte
superior
de
la
espalda.
El
objetivo
es
formar
una
Y
con
tu
cuerpo
y
brazos.
Los
codos
no
se
flexionan
en
ningún
momento,
así
que
ponte
más
vertical
si
el
ejercicio
te
cuesta
mucho
o
más
horizontal
si
es
demasiado
fácil.
5A.
Elevaciones
de
talón
en
escalón
La
última
pareja
de
ejercicios
va
enfocada
en
los
gemelos
y
el
core.
Pon
tus
punteras
en
un
escalón
que
tengas
en
casa
o
las
escaleras
de
tu
piso,
dejando
libres
los
talones.
Realiza
subidas
explosivas
de
los
talones
y
bajadas
controladas.
Si
tienes
a
mano
algo
para
agarrarte
podrás
estabilizarte
mucho
mejor.
5B.
Windmill
El
último
ejercicio
del
entrenamiento
va
enfocado
al
core
en
general
y
los
oblicuos
en
particular,
además
de
trabajar
la
movilidad.
El
objetivo
es
tocar
con
la
mano
el
pie
con
una
flexión
lateral
y
pequeño
giro
del
tronco.
Avisamos
que
es
más
difícil
de
lo
que
parece
si
se
hace
bien.
En
Vitónica
|
Los
cinco
hábitos
que
los
mayores
de
50
años
deben
cumplir
para
perder
grasa
y
eliminar
la
flacidez
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|
RDNE
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