Marián
García,
conocida
en
redes
sociales
como
Boticaria
García
es
la
farmacéutica
más
conocida
de
internet
por
ofrecer
contenido
de
calidad
sobre
nutrición
y
salud
en
general.
Además
de
internet,
cuenta
con
varios
libros
en
los
que
responde
a
todo
tipo
de
dudas
y
da
consejos
como
la
forma
que
tenemos
de
controlar
el
hambre.
Vamos
a
describir
las
principales
herramientas
que «Boti»
expone
en
su
libro «Tu
cerebro
tiene
hambre:
5
grandes
cambios
que
te
ayudarán
a
perder
grasa
y
ganar
salud«.
Diez
pasos
para
practicar
la
alimentación
consciente
¿Dónde
diriges
la
atención
cuando
comes?
En
un
entorno
repleto
de
estímulos,
la
comida
es
lo
menos
atractivo
a
lo
que
hacemos
caso
cuando
comemos.
La
alimentación
consciente
(mindful
eating)
cuenta
con
suficiente
respaldo
científico
que
demuestra
que
puede
ser
eficaz
para
gestionar
el
hambre
emocional
y
los
atracones.
Para
aprender
a
alimentarnos
de
manera
consciente,
Boticaria
García
explica
10
pasos
en
su
libro «Tu
cerebro
tiene
hambre:
5
grandes
cambios
que
te
ayudarán
a
perder
grasa
y
ganar
salud«.
Vamos
a
desgranarnos
uno
a
uno
para
saber
cuando
el
hambre
es
real
o
cuando
ya
estamos
comiendo
por
gula.
Consulta
con
tu
hambre
«Boti»
explica
en
su
libro
que
existen
cinco
tipos
diferentes
de
hambre,
de
las
cuáles
solamente
una
es
real.
Lo
primero
que
hemos
de
saber
cuando
nuestro
cuerpo
nos
dice
que
tiene
hambre
es
si
es
un
hambre
real
o
si
es
cualquiera
de
los
tipos
de
hambre.
Si
hace
mucho
tiempo
que
no
has
comido
y
los
alimentos
que
te
pide
el
cuerpo
son
saludables,
es
un
hambre
real
muy
probablemente.
Si
has
visto
un
gofre
y
te
ha
dado
hambre,
si
quieres
comer
patatas
fritas
en
vez
de
una
ensalada
o
si
has
comido
hace
poco,
estás
ante
un
hambre
no
real.
Foco
en
el
plato
y
no
en
las
pantallas
Por
si
la
televisión
fuese
poca
distracción,
la
llegada
de
los
móviles
hace
que
estemos
mirando
la
pantalla
del
teléfono
con
la
televisión
de
fondo.
Al
no
prestar
atención
a
lo
que
comes,
tu
cerebro
no
sabe
si
se
sacia,
no
sabe
lo
que
ha
comido
y
no
ha
disfrutado
de
la
comida.
Apaga
las
pantallas
y
presta
atención
al
plato
de
comida.
Bendice
la
mesa
para
traerte
al
momento
presente
La
bendición
de
la
mesa
es
un
acto
principalmente
religioso,
pero
no
tiene
porqué
serlo.
Detenerte
justo
antes
de
comer
para
agradecer
los
alimentos,
las
personas
que
están
en
la
mesa
o
lo
que
te
apetezca
te
hará
colocarte
en
el
momento
presente
y
disfrutar
cada
bocado
y
su
sabor.
De
otra
forma,
el
ajetreo
diario
te
puede
hacer
comer
sin
ni
siquiera
saber
lo
que
es
hasta
que
llevas
varias
cucharadas.
Platos
y
cubiertos
de
dimensiones
adecuadas
Parece
una
gran
tontería,
pero
la
ciencia
ha
demostrado
que
utilizar
cubiertos
más
pequeños
o
comer
en
platos
de
menores
dimensiones
nos
hace
comer
menos.
Este
viejo
truco
puede
ser
desechado
por
su
sencillez,
pero
pruébalo
y
te
asombrará
su
efectividad.
Come
con
los
cinco
sentidos
Como
en
apartados
anteriores,
Boticaria
destaca
poner
toda
la
atención
en
el
plato,
en
su
textura,
olor,
sabor…
El
disfrute
de
la
comida
alcanza
otro
nivel
cuando
apreciamos
cada
uno
de
los
sabores
básicos
(umami,
amargo,
dulce,
salado
o
agrio).
¿Tienes
prisa?
La
masticación
y
el
ritmo
de
ingestión
son
fundamentales
para
la
saciedad
y
el
control
del
peso.
Tendemos
a
engullir
la
comida
con
bocados
grandes
y
masticando
poco.
La
digestión
comienza
en
la
boca
y
comer
tranquilamente
hace
que
tengamos
controlado
cuando
nos
saciamos.
Pon
toda
la
comida
que
vas
a
ingerir
delante
tuya
Muchas
veces
comemos
a
ciegas
porque
no
vemos
todo
lo
que
vamos
a
ingerir.
Cuando
pinchamos
en
una
fuente
común
de
ensalada,
partimos
un
trozo
de
pan,
cortamos
queso,
comemos
una
carne
con
verduras
y
luego
un
postre
no
somos
conscientes
de
todo
lo
que
hemos
comido.
Pon
a
la
vista
todo
lo
que
vas
a
comer
y
te
darás
cuenta
si
es
poco
o
mucho.
La
mesa
de
las
tentaciones
Cuando
como
en
casa
con
mis
padres
siempre
se
repite
el
mismo
escenario:
alguna
bolsa
de
patatas
fritas,
salchichón,
queso
y
un
surtido
variado
a
mano
que
incita
a
picar
mientras
servimos
la
comida.
Cuantas
más
tentaciones
haya
a
la
vista,
más
probabilidades
hay
de «pecar»,
especialmente
con
aperitivos
poco
saludables.
Hara
haci
bu:
parar
de
comer
cuando
el
tanque
está
al
80%
La
alimentación
consciente
hace
que
no
sigamos
comiendo
una
vez
hemos
alcanzado
el
100%
del
tanque.
Cuando
vamos
con
prisa
y
distracciones
comemos
y
comemos
y
de
repente
notamos
esa
pesadez
que
nos
indica
que
nos
hemos
pasado.
Hara
haci
bu
es
un
término
japonés
que
indica
el
acto
de
parar
de
comer
cuando
estamos
al
80%.
Controla
tus
horarios
El
timing
de
comidas
es
tan
importante
como
los
alimentos.
No
tener
una
rutina
de
comidas
hace
que
a
veces
lleguemos
a
la
comida
con
mucha
hambre
porque
hace
mucho
que
no
comemos.
Además,
un
control
horario
de
la
comida
ayuda
a
tus
relojes
internos
a
prepararse
para
la
digestión.
Referencias
Boticaria
García.
(2024).
Tu
cerebro
tiene
hambre.
Editorial
Planeta.
Tapper
K.
(2022).
Mindful
eating:
what
we
know
so
far.
Nutrition
bulletin,
47(2),
168–185.
https://doi.org/10.1111/nbu.12559
En
Vitónica
|
Boticaria
García
detalla
las
razones
por
las
que
unas
personas
son
más «de
dulce»
y
otras
más «de
salado»
Imagen
|
Boticaria
García
(Instagram),
Oleg
Yudin
(Unsplash)
