Las tres claves que todo el mundo debería saber para ganar masa muscular en 2024

El
conocimiento
que
tenemos
sobre
el
entrenamiento
se
amplia
año
tras
año
ya
sea
porque
descubrimos
cosas
nuevas
o
porque
matizamos
las
que
ya
creíamos
conocer. 

Como
experto
en
hipertrofia
muscular
lo
que
sé
en
2024
no
tiene
nada
que
ver
con
lo
que
sabía
en
2014
y
espero
que
tampoco
tenga
nada
que
ver
con
lo
que
pueda
saber
dentro
de
diez
años. 

En
este
artículo

voy
a
explicarte
las
tres
claves
que
toda
persona
debería
saber
en
2024
para
ganar
masa
muscular.
Estas
claves
representan
un
trabajo
de
síntesis,
matización
y
reinterpretación
de
algunas
cosas
que
ya
deberíamos
saber
pero
que
no
hemos
logrado
poner
en
orden
hasta
ahora. 

Las
tres
claves
que
debes
saber
para
ganar
músculo
en
2024

¿Cuántas
series
y
repeticiones
debo
hacer?

Aunque
en
términos
de
estímulo
podemos
ganar
masa
muscular
perfectamente
con
series
de
pocas
repeticiones
(1-6)
o
con
series
de
muchas
repeticiones
(en
torno
a
15
o
incluso
más),
lo
cierto
es
que
las
series
de

altas
repeticiones
fatigan
más
y
provocan
más

daño
muscular
lo
que
puede
afectar
negativamente
a
tres
aspectos: 

• Dilata
  el
  tiempo
  de
  recuperación
  entre
  sesiones
  por
  lo
  que
  
  podremos
  entrenar
  con
  menor
  frecuencia. 
• Disminuye
  la
  tensión
  mecánica
  que
  experimentan
  nuestras
  fibras. 
• Disminuye
  la
  cantidad
  de
  fibras
  musculares
  que
  se
  reclutan. 

Así
pues,
para
mantener
un
buen
equilibrio
entre
estímulo
y
fatiga
lo
ideal
es
hacer
entre

5
y
8
o
10
repeticiones
por
serie. 

En
cuanto
a
cuántas
series
hacer,

la
literatura
apunta
hacia
que
el
volumen
efectivo
máximo
por
sesión
y
por
grupo
muscular
está
en
torno
a
las
4
o
7
series
hasta
el
fallo.
No
obstante,
es
probable
que
movernos
hacia
el
extremo
inferior
del
rango
sea
más
eficaz
si
vamos
en
todas
las
series
al
fallo,
algo
que
no
recomiendo
y
que
comentaremos
más
adelante. 

¿Cuántas
veces
por
semana
debo
entrenar
cada
músculo?

El
volumen
y
la
frecuencia
están
íntimamente
relacionados.
Una
vez
nos
aseguramos
un
volumen
mínimo
efectivo
por
sesión,
lo
ideal
es
que

siempre
y
cuando
podamos
recuperarnos
de
ello,
cuánta
más
frecuentemente
entrenemos
nuestros
grupos
musculares,
mejor.

Más
frecuencia
son
más
estímulos
a
lo
largo
del
tiempo.

De
esta
manera,
en
términos
prácticos
lo
ideal
es
entrenar
dos
o
tres
veces
por
semana
cada
grupo
muscular.
Por
cuestiones
logísticas
seguramente
no
podremos
aplicar
la
máxima
frecuencia
a
todos
los
grupos
musculares
por
igual
pero
sí
a
algunos.
En
estos
casos
lo
ideal
es
rotar
o
alternar
en
cada
rutina
de
entrenamiento
los
grupos
musculares
que
queramos
enfatizar
de
tal
manera
que

unas
veces
unos
se
entrenarán
dos
veces
por
semana
y
otros
tres
y
viceversa.

Es
importante
que
no
obviemos
el
matiz
de
que
mayor
frecuencia
es
mejor
siempre
y
cuando
nos
podamos
recuperar
completamente
entre
sesiones.
Si
arrastras
fatiga
o
daño
muscular
de
una
sesión
a
otra,
entonces
no
funciona.

¿Cuánto
debo
acercarme
al
fallo
muscular
en
cada
serie?

La
cercanía
al

fallo
muscular
depende
de
la
tercera
variable
principal
del
entrenamiento
que
no
hemos
mencionado
todavía:
la
intensidad.

Acercarnos
al
fallo
en
las
series
de
entrenamiento
es
necesario
para
que
se
den
dos
circunstancias:

1. Reclutamiento
   de
   fibras
   alto.
2. Tensión
   mecánica
   alta.

Estos
dos
factores
son
los
que
determinan
si
nuestras
fibras
musculares
reciben
el

estímulo
adecuado
(tensión
mecánica)
y
cuánto
porcentaje
de
las
mismas
lo
reciben
(reclutamiento).

Pero
atendamos
al
matiz
de «acercarnos
al
fallo».
Acercarnos
al
fallo
no
es
ni
fallar
ni
quedarnos
a
ocho
repeticiones
del
mismo.
Esto
hay
que
abordarlo
con
precisión.

La
diferencia
entre
quedarnos
a
una
repetición
del
fallo
o
quedarnos
a
cuatro
es
cuantitativa,
no
cualitativa
en
términos
de
estímulo
muscular.
Para
eso
debemos
hablar
del
modelo
de

repeticiones
efectivas.

Este
modelo
explica
cuántas
repeticiones
se
consideran
efectivas
en
una
serie
en
función
de
cuán
cerca
del
fallo
acabemos.
Si
se
consideran
efectivas
es
porque
se
supere
un
umbral
mínimo
en
términos
de
reclutamiento
y
tensión
mecánica.
Se
resume
en
lo
siguiente:

• Una
  serie
  que
  acaba
  a
  cuatro
  repeticiones
  del
  fallo
  
  (RPE
  6)
  aporta
  una
  repetición
  efectiva.
• Una
  serie
  que
  acaba
  a
  tres
  repeticiones
  del
  fallo
  (RPE
  7)
  aporta
  dos
  repeticiones
  efectivas.
• Una
  serie
  que
  acaba
  a
  dos
  repeticiones
  del
  fallo
  (RPE
  8)
  aporta
  tres
  repeticiones
  efectivas.
• Una
  serie
  que
  acaba
  a
  una
  repetición
  del
  fallo
  (RPE
  9)
  aporta
  cuatro
  repeticiones
  efectivas.
• Una
  serie
  que
  acaba
  a
  las
  puertas
  del
  fallo
  muscular,
  es
  decir,
  una
  serie
  en
  la
  que
  tras
  la
  última
  repetición
  no
  podamos
  continuar
  (RPE
  10),
  aporta
  cinco
  repeticiones
  efectivas.

Ojo,
el
último
caso
no
sería
fallar.
Casi,
pero
no.
Pues
bien,
según
el
modelo
de
repeticiones
efectivas,
a
partir
de
cierto
umbral
de
intensidad
de
esfuerzo

las
últimas
repeticiones
de
la
serie
empiezan
a
ser
estimulantes
porque
empiezan
a
cumplirse
los
dos
condicionantes
a
nivel
de
tensión
y
reclutamiento.
En
una
serie
a
RPE
6
la
última
repetición
se
considerará
efectiva.
En
una
serie
a
RPE
10
las
cinco
últimas
se
consideran
efectivas.

Si
tenemos
que
responder
a
la
pregunta
de
cuán
intensas
deben
ser
nuestras
series
la
respuesta
es
que
cuánto
más
nos
acerquemos
al
fallo
más
repeticiones
efectivas
lograremos
por
serie
y
antes
llegaremos
al
objetivo
pero
la
fatiga
será
mayor.
Para
ello
debemos
conocernos
lo
suficiente
para
saber
aproximadamente
cuántas
repeticiones
efectivas
por
grupo
muscular
nos
hacen
mejorar.

Por
otra
parte,
si
nuestras
series
no
son
muy
intensas
lograremos
menos
repeticiones
efectivas
por
serie
y
necesitaremos
más
series
para
lograr
el
objetivo.
¿Lo
ideal?

Movernos
entre
un
RPE
8
y
un
RPE
10.

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and
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En
Vitónica
|

Cada
cuanto
deberíamos
entrenar
nuestros
músculos
si
queremos
hacerlos
más
grandes

En
Vitónica
|

Cinco
razones
para
no
hacer
series
de
repeticiones
altas
si
buscamos
hipertrofia

Imágenes
|

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Of
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