Si quieres lucirte con la llegada del verano y tus brazos y hombros necesitan aun mucho trabajo, debes saber que los cambios en la rutina siempre son de ayuda para ver resultados. Por eso, te proponemos dar un paso más en tu entrenamiento con estos cinco ejercicios desafiantes en anillas para fortalecer tus brazos y hombros.
Trabajando con anillas podemos lograr un entrenamiento muy intenso, que demanda estabilidad, coordinación y mucha fuerza no sólo en los músculos solicitados de forma específica sino también en el core o zona media que participará en cada uno de los movimientos.
Es un entrenamiento en suspensión, en que debemos movilizar el peso del cuerpo mediante los brazos que se encontrarán en las anillas, por ello, sin duda los siguientes ejercicios serán desafiantes para tus extremidades superiores y te conducirán a ver resultados:
Extensiones de tríceps en anillas
Habitualmente realizamos este ejercicio de pie, con mancuernas o en polea pero su ejecución puede ser mucho más intensa si tenemos que movilizar todo el peso del cuerpo con los tríceps.
Para ejecutar el movimiento colocaremos las anillas bajas, a unos 50 centímetros del suelo como máximo, y apoyando las manos sobre las mismas, los pies en el suelo y alineando el cuerpo de pies a cabeza como si realizáramos una plancha o puente abdominal, comenzamos flexionando los codos para que todo el cuerpo descienda.
En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:
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Como se muestra, podemos volver más sencillo en el esfuerzo si elevamos las anillas y el cuerpo queda inclinado y no paralelo al suelo, mientras que podemos intensificarlo si ademas de colocar las manos en anillas colocamos los pies, elevados sobre un banco.
Curl de bíceps con anillas
Para trabajar los bíceps, habitualmente realizamos el clásico curl con barra o mancuernas en cada mano, pero en este caso podemos movilizar todo el peso del cuerpo si colocamos en nuestras manos, anillas en lugar de otro elemento deportivo.
Colocaremos las anillas elevadas, de manera que queden poco más alto que nuestro mentón y tomando con las manos las mismas, posicionaremos los pies hacia adelante de la línea (visual no real) que une las anillas con el suelo de manera que todo el peso del cuerpo quede sostenido por nuestros brazos y suspendido.
Con brazos extendidos comenzamos el movimiento realizando una flexión de codos que nos permita realizar el curl de biceps llevando las manos a los hombros y elevando de esta forma todo el cuerpo como puedes ver a continuación:
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Podemos también realizar este ejercicio con las dos manos en una anilla o con una sola mano y de frente o de lado para trabajar de forma unilateral e intensificar el movimiento.
Flexiones en anillas
Una de las variantes de flexiones más intensas es la que realizamos con todo el cuerpo suspendido mientras las manos están apoyadas en las anillas que por supuesto, constituyen una superficie inestable para el trabajo.
Este movimiento muy usado en Crossfit permite trabajar tríceps, pectorales y músculos de la espalda alta así como de los hombros de manera intensa.
Se realiza con las anillas bajas, pies en el suelo y alineados con la cabeza mientras las manos se apoyan en las anillas y el abdomen permanece contraído en todo momento para no quebrar la cintura como se muestra en el siguiente vídeo:
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Si queremos mayor trabajo de hombros, podemos elevar los pies sobre un banco debiendo quedar los mismos por encima de los brazos. También podemos realizar flexiones verticales invertidas en anillas pero este movimiento es sólo recomendable para niveles avanzados, con mucha fuerza en brazos y hombros y que hayan logrado previamente el mismo movimiento en el suelo.
Fondos en anillas
De manera similar a como lo haríamos en paralelas, pero apoyando las manos en anillas que son mucho más inestables, podemos realizar fondos o dippings para trabajar tríceps y otros músculos de los brazos que colaboran así como solicitar el esfuerzo del core.
Colocándonos entre las anillas, apoyando en ellas las manos, elevamos los pies del suelo y con todo el cuerpo suspendido realizamos la flexión de codos por los lados del cuerpo y hacia atrás de manera de trabajar tríceps movilizando el cuerpo entero, como puedes ver a continuación:
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Se trata de de un movimiento intenso que también requiere de la participación de pectorales.
Muscle up en anillas
Para trabajar bíceps y tríceps ante todo, podemos realizar muscle up que tradicionalmente se realiza en barra fija para dominadas apoyando las manos en anillas elevadas a una altura considerable.
Es un movimiento muy intenso, habitual en Crossfit que requiere de un balanceo para poder elevar mediante la fuerza de nuestros brazos y la ayuda de músculos del pecho y espalda, el torso por encima de las manos, como se muestra en el siguiente vídeo:
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Si tenemos cierto nivel de entrenamiento, podemos evitar el balanceo y sólo con la fuerza del tren superior elevar el torso por sobre las anillas.
Con estos cinco ejercicios desafiantes en anillas podrás lograr los brazos y hombros que siempre has deseado en un breve período de tiempo.
Vídeo | FitnessFAQs, Grant Lofthouse, CrossFit y Gauntlet CrossFit.
Imagen | Victor Freitas en Unsplash
