Todos
queremos
vivir
más,
pero
a
pocos
nos
gusta
el
esfuerzo
que
ese
objetivo
necesita.
A
medida
que
cumplimos
años
nos
volvemos
más
sedentarios,
lo
que
unido
a
la
pérdida
de
funcionalidad
con
el
paso
del
tiempo
hace
que
tengamos
una
vejez
poco
saludable.
A
muchas
personas
se
les
recomienda
caminar
para
tener
una
mejor
salud,
y
está
genial,
pero
se
olvidan
de
otros
ejercicios,
como
los
dos
que
destacamos
a
continuación,
que
son
más
útiles
que
caminar.
El
camino
de
la
longevidad
no
se
hace
solamente
caminando
El
elixir
de
la
eterna
juventud
es
la
pócima
mágica
que
casi
todos
buscan,
pero
a
pesar
de
tener
una
versión
que
alarga
la
vida,
aunque
no
eternamente,
no
la
bebemos.
Desde
tiempos
inmemorables
hay
personas
a
las
que
una
vida
se
les
queda
corta
y
quieren
ser
inmortales.
Los
avances
médicos
y
tecnológicos
están
consiguiendo
que
vivamos
más
y
mejor,
pero
los
humanos
ponemos
piedras
en
nuestra
camino
con
nuestros
hábitos.
La
razón
principal
es
que
nos
cuesta
ver
a
largo
plazo
y
no
nos
damos
cuenta
de
algo
hasta
que
lo
tenemos
encima.
El
envejecimiento
saludable
es
posible,
y
aunque
a
día
de
hoy
no
hay
nada
que
evite
que
todos
vayamos
a
morir
tarde
o
temprano,
sí
que
existen
factores
que
ayudan
a
morir
jóvenes
lo
más
tarde
posible.
En
mi
pueblo
puedes
ver
a
primera
hora
de
la
mañana
a
grupos
numerosos
de
adultos
mayores
que
salen
juntos
a
caminar,
como
sucede
en
todos
sitios.
La
mayoría
de
adultos
mayores
que
tienen
la
caminata
como
único
ejercicio
físico
están
dejando
de
lado
la
gran
parte
del
pastel.
Caminar
es
tremendamente
beneficioso
para
la
salud,
pero
debe
ser
complementado
con
otras
formas
de
ejercicio
físico
que
otorgan
muchas
más
ventajas
si
queremos
vivir
más
y
mejor.
El
entrenamiento
de
fuerza
del
tren
inferior
es
clave
para
una
longevidad
sana
¿Querrías
vivir
150
años
si
desde
los
80
años
no
tienes
fuerza
para
levantarte
de
la
silla,
te
tienen
que
ayudar
a
asearte
y
has
perdido
tu
independencia?
El
objetivo
no
es
vivir
más,
sino
vivir
mejor
los
años
que
tengamos.
El
entrenamiento
de
fuerza
es
una
pieza
clave
para
la
longevidad
sana.
Dentro
de
todos
los
ejercicios
de
fuerza
que
nos
ayudarán
a
mantener
y
aumentar
la
masa
muscular,
fuerza
y
potencia
de
todo
el
cuerpo,
hay
dos
que
no
pueden
faltar
en
nuestro
día
a
día.
Con
estos
dos
ejercicios,
tengas
el
nivel
que
tengas,
te
costará
menos
subir
escaleras
y
levantarte
de
una
silla
a
una
edad
avanzada,
además
de
reducir
el
riesgo
de
caídas.
Empuje
de
piernas
en
máquina
(leg
press)
Los
empujes
de
pierna
en
máquina
(leg
press)
son
el
ejercicio
que
se
utiliza
en
la
mayoría
de
estudios
para
mejorar
la
fuerza
del
tren
inferior
en
adultos
mayores.
Esta
máquina
es
muy
sencilla
de
utilizar,
evita
los
riesgos
del
trabajo
con
pesos
libres
y
permite
ir
progresando
de
manera
gradual.
¿Qué
ocurriría
si
hubiese
una
máquina
de
leg
press
en
las
residencias
de
ancianos?
Hacer
este
ejercicio
tres
o
cuatro
series
por
día,
tres
días
a
la
semana
podría
lograr
maravillas
en
las
personas
que
tienen
dificultades
para
caminar.
Si
quieres
vivir
más
y
mejor,
tengas
la
edad
que
tengas,
pon
esta
máquina
en
tu
vida.
Sentadillas
en
todas
sus
variantes
El
ejercicio
estrella
para
mejorar
la
fuerza
global
del
tren
inferior
son
las
sentadillas.
Este
movimiento
puede
realizarse
de
muchas
formas,
así
que
lo
ideal
es
hacerlo
en
función
de
tu
nivel.
Si
tienes
fuerza
y
manejas
la
técnica,
puedes
hacer
sentadillas
pesadas
con
barra.
Si
tienes
menor
fuerza
y
te
cuesta
más
el
ejercicio,
puedes
hacer
sentadillas
al
aire
sin
ningún
tipo
de
carga
externa.
En
adultos
mayores
con
baja
fuerza
se
podrían
realizar
sentadillas
asistidas
con
un
TRX
o
con
ayuda
de
un
entrenador
que
agarre
las
manos
y
le
ayude
a
subir.
Cualquiera
de
las
decenas
de
sentadillas
interesantes
que
existen
es
mucho
mejor
para
la
salud
que
simplemente
caminar.
Eso
sí,
no
quiere
decir
que
hagamos
sentadillas
y
no
nos
movamos,
sino
que
utilicemos
el
tiempo
disponible
para
el
ejercicio
físico
en
ambas
modalidades
de
ejercicio,
no
solamente
en
la
caminata.
Referencias
Zampieri,
S.,
Mosole,
S.,
Löfler,
S.,
Fruhmann,
H.,
Burggraf,
S.,
Cvečka,
J.,
Hamar,
D.,
Sedliak,
M.,
Tirptakova,
V.,
Šarabon,
N.,
Mayr,
W.,
&
Kern,
H.
(2015).
Physical
Exercise
in
Aging:
Nine
Weeks
of
Leg
Press
or
Electrical
Stimulation
Training
in
70
Years
Old
Sedentary
Elderly
People.
European
journal
of
translational
myology,
25(4),
237–242.
https://doi.org/10.4081/ejtm.2015.5374
Cannataro,
R.,
Cione,
E.,
Bonilla,
D.
A.,
Cerullo,
G.,
Angelini,
F.,
&
D’Antona,
G.
(2022).
Strength
training
in
elderly:
An
useful
tool
against
sarcopenia.
Frontiers
in
sports
and
active
living,
4,
950949.
https://doi.org/10.3389/fspor.2022.950949
Chen,
N.,
He,
X.,
Feng,
Y.,
Ainsworth,
B.
E.,
&
Liu,
Y.
(2021).
Effects
of
resistance
training
in
healthy
older
people
with
sarcopenia:
a
systematic
review
and
meta-analysis
of
randomized
controlled
trials.
European
review
of
aging
and
physical
activity
:
official
journal
of
the
European
Group
for
Research
into
Elderly
and
Physical
Activity,
18(1),
23.
https://doi.org/10.1186/s11556-021-00277-7
En
Vitónica
|
Entrenamiento
de
fuerza:
ejercicios,
repeticiones
Imágenes
|
Diogo
Miranda
(Pexels),
Altamart
(Pexels)
