SALUD

Cambia tu Entrenamiento para Romper Estancamientos en la Pérdida de Grasa

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enero 18, 2020

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«El progreso es imposible sin el cambio» – George Bernard Shaw

A la hora de perder grasa, la teoría es sencilla: come menos de lo que gastas. Y sin embargo, la mayoría de dietas fracasan.

Para empezar, debemos entender que las calorías que gastas (también llamadas calorías de mantenimiento) no son un número fijo, sino un rango variable. Tu cuerpo se adapta rápidamente a pequeñas variaciones energéticas, intentando defender su peso actual (más detalle).

Por este motivo puedes comer menos (o moverte más) sin que esto se refleje finalmente en tu peso. Para perder peso debes recortar calorías o aumentar la actividad física lo suficiente para cruzar el umbral inferior del rango de mantenimiento actual.

Las calorías de mantenimiento no son un número fijo, sino un rango controlado por las adaptaciones metabólicas. Por eso el peso no se moverá si la ingesta se mantiene dentro de sus límites

Para la mayoría es más fácil recortar calorías, pero a partir de cierto punto el hambre se hará intolerable. Las recargas y los descansos son estrategias nutricionales que mitigan las adaptaciones metabólicas producidas al perder grasa, y las detallamos en artículos pasados.

Sin embargo, nunca hemos profundizado en el efecto de las adaptaciones metabólicas en el entrenamiento ni en las estrategias que podemos utilizar para optimizar la quema de grasa y romper estancamientos. Hoy es el momento.

Tu cerebro lucha contra la pérdida de peso

Tu cerebro sigue creyendo que vives en la era de las cavernas y que las calorías escasean. Intenta por tanto ajustar las calorías que gastas a las que recibes, a través de multitud de mecanismos distintos (detalle):

Se hace por ejemplo más eficiente en los movimientos familiares.
Resta energía de otros sistemas.

1. Mayor eficiencia

A medida que repites una actividad física, tu cerebro es capaz de completarla con menos energía. Esto suponía una gran ventaja en la sabana africana, pero es una traba cuando intentamos hoy quemar grasa.

Si requerías 300 calorías en tus primeras sesiones de cardio, quizá solo quemas ahora 250. Es un ejemplo del efecto Reina Roja, en cuyo país debían estar constantemente corriendo para mantenerse en el mismo sitio. ¿Y si querían desplazarse a alguna parte? Debían correr el doble de rápido. De la misma manera, para seguir gastando las mismas calorías deberías correr cada vez más lejos o cada vez más rápido.

«Para quedarte donde estás tienes que correr lo más rápido que puedas. Si quieres ir a otro sitio deberás correr el doble de rápido».
La Reina Roja en Alicia a través del espejo (Lewis Carroll, 1871).

Parte de este menor coste viene obviamente de la pérdida peso. Necesitas menos energía para mover un cuerpo pequeño que uno grande. Pero incluso igualando peso, se observan mejoras en eficiencia neuromuscular e incluso mitocondrial (estudio, estudio, estudio), que reducen el gasto total.

2. Ahorro metabólico en otros ámbitos

Para combatir esta eficiencia metabólica, podrías estar tentado de añadir más ejercicio: más pesas, más cardio, más HIIT… Hasta cierto punto es una estrategia válida, pero debemos entender que el gasto energético total no aumenta de manera lineal.

A partir de cierto umbral, las calorías adicionales que obligas al cuerpo a dedicar al ejercicio, las resta en realidad de otros ámbitos, intentando así no excederse respecto a la energía que recibe (más detalle).

El modelo de gasto energético tradicional (Aditivo) de la izquierda no es válido, y se entiende mejor el gasto del cuerpo según el modelo Restringido (derecha). Fuente: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

¿Y de dónde resta energía nuestro cuerpo? De sistemas que no considera vitales para la supervivencia inmediata, como el sistema inmune o el reproductivo. Esto explicaría el aumento de infecciones (estudio) o la amenorrea en mujeres (detalle) al elevar el ejercicio en un contexto de restricción calórica.

¿Cuál es el resultado? No solo no pierdes más grasa, sino que tu salud empeora.

Veamos ahora algunas estrategias para mitigar estas adaptaciones y evitar que frenen tu progreso.

1. Sobrecarga progresiva

Como vimos antes, tu cuerpo se adapta a cualquier tipo de ejercicio con el tiempo, logrando hacer lo mismo con menos esfuerzo. Para contrarrestar este efecto debes aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos.

Esta idea se denomina sobrecarga progresiva, y es uno de los pilares básicos del entrenamiento. Cuenta la leyenda que Milón de Crotona cargaba cada día a un ternero recién nacido. A medida que el animal crecía, Milón se fortalecía, hasta que unos años después paseaba con un toro a sus espaldas.

Evidentemente es una fábula. En la práctica el progreso nunca será así de lineal, pero el concepto es válido. Debes ofrecer a tu cuerpo estímulos incrementales para mantener el progreso y contrarrestar las adaptaciones metabólicas.

Tu cuerpo necesita estímulos cada vez mayores para seguir progresando

La sobrecarga progresiva no se refiere simplemente a levantar más peso. Hacer una repetición adicional con el mismo peso también es progresar.

Si hablamos de calistenia puedes incluir ejercicios corporales cada vez más difíciles o añadir lastre. Otra idea interesante es comprar un chaleco lastrado, y al sumarle peso gradualmente lograrás fácilmente esta sobrecarga progresiva.

2. Cambios frecuentes

Tu cuerpo gasta menos calorías al realizar movimientos familiares, y una forma de contrarrestar esta eficiencia metabólica es variando los ejercicios de vez en cuando.

Un beneficio añadido de esta variación es que fortaleces tus músculos y articulaciones desde distintos ángulos, reduciendo el desgaste por sobreuso y previniendo lesiones (estudio).

Si solo entrenas con tu cuerpo, prueba a añadir kettlebells o movimientos básicos con barra. Si solo haces los grandes movimientos con barra, añade anillas o más ejercicios corporales. Estas novedades obligarán a tu cerebro a recablearse constantemente, gastando más energía en el proceso y mejorando tus capacidades globales.

Variar tus entrenamientos te dará un cuerpo más funcional, y además reducirá las adaptaciones metabólicas

Incorpora además variaciones en la intensidad, incluyendo por ejemplo sesiones de intervalos de alta intensidad.

Dicho esto, no debes tampoco cambiar constantemente. El objetivo es lograr un equilibrio entre progreso en los ejercicios básicos (para lo cual debes practicarlos con frecuencia) y competencia en multitud de nuevos ámbitos (para lo cual debes añadir distintos tipos de ejercicios e intensidades).

De la misma manera, puedes variar también tus entrenamientos aeróbicos. Al incluir distintas actividades, como correr, saltar cuerda, remar, bici o natación, mitigarás las eficiencias metabólicas, y tus articulaciones también agradecerán la variabilidad.

Nota: Cuando practiques nuevos ejercicios empieza con baja intensidad. De esta manera reducirás el riesgo de lesión y la aparición de agujetas.

3. Más fuerza y menos cardio

Si tu objetivo principal es perder grasa y estás en déficit calórico es recomendable priorizar el trabajo de fuerza respecto al entrenamiento aeróbico.

Como explico en este video, uno de los principales riesgos del déficit calórico es la pérdida de masa muscular. Cuanto más músculo pierdas más se reducirá tu gasto calórico total y más grasa acumularás al terminar la dieta (estudio).

Un par de sesiones de cardio a la semana te harán bien, pero más que eso puede empezar a interferir con el descanso y la recuperación de las sesiones de fuerza, reduciendo el progreso (metaanálisis, revisión).

Y recuerda que puedes entrenar fuerza con tu propio peso.

4. Más movimiento de baja intensidad

Al recortar calorías tu cerebro intenta hacer que te muevas menos (detalle, detalle). Te dan menos ganas de levantarte, caminar o cambiar de postura, y subir escaleras parece una tortura. La pereza era una estrategia de supervivencia.

Al pensar en el gasto energético solemos centrarnos en el ejercicio, ignorando todo el movimiento de baja intensidad que realizamos a lo largo del día. Este es el denominado NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis, y es muchas veces el que determina si pierdes grasa o te estancas.

Entre dos personas de similar tamaño puede haber variaciones de hasta 2.000 calorías diarias (detalle), mucho más de lo que es posible lograr en la hora que dedicamos a entrenar.

Nos centramos en el ejercicio, pero las diferencias de NEAT entre dos personas suelen ser mucho mayores

Si entrenas una hora al día pero pasas el resto del tiempo sentado, llevas en realidad una vida sedentaria, y esto dificulta la pérdida de grasa. Tampoco te obsesiones con el NEAT, pero intenta caminar siempre que puedas (apunta a 10.000 pasos diarios) y diseña un entorno de trabajo más saludable. Recuerda que el movimiento es más importante que el ejercicio.

5. Come más y descansa

Gran parte de las adaptaciones metabólicas se deben al recorte calórico, y a partir de cierto punto, seguir restando energía solo empeorará el problema.

Comer poco y entrenar mucho no es una estrategia sostenible. El aumento de cortisol producirá fatiga y frustración, además de facilitar la retención de líquidos y la acumulación de grasa abdominal (estudio, estudio).

Hacer descansos de la dieta y reducir el entrenamiento intenso (manteniendo el NEAT) puede ser justo lo que tu cuerpo necesita para reactivar la pérdida de peso.

Esta idea está relacionado con el concepto de flujo de energía. El objetivo final es lograr el equilibrio energético a un nivel superior, comiendo más y moviéndose más. De esta manera se podrá mantener con facilidad un bajo nivel de grasa corporal sin pasar hambre, una especie de unicornio metabólico.