La estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y puede ser clave para ayudarte a ganar músculo

Todo
cambia
constantemente
y
sin
duda
desde
la
década
de
los
80
hasta
el
 momento
las

tendencias
de
fitness
así
como
la
evidencia
científica
que
las
respaldan
han
provocado
grandes
modificaciones
en
los
entrenamientos.
Sin
embargo,
te
mostramos
cuál
es

la
estrategia
de
los
gimnasios
de
los
80
que
ha
sido
olvidada
y
que
puede
ser
clave
para
ayudarte
a
ganar
músculo.

Entrenamiento
de
altas
repeticiones
y
alto
volumen

En
la
actualidad,
en
función
de
las
cargas
y
las
repeticiones,
podemos
decir
que
la
mayoría
de
las
personas
realizan
entre
8
y
12
repeticiones
al
momento
de

hipertrofiar,
utilizando
menos
repeticiones
al
momento
de
ganar
fuerza
y
un
mayor
número
de
repeticiones
con
inferior
descanso
entre
series,
para
ganar
resistencia
a
la
fuerza.

Sin
embargo,
como
señala

Marty
Miller,
Personal
Trainer
Certificado
y
Doctor
en
Ciencias
de
la
Salud,
el
entrenamiento
de
altas
repeticiones
y
alto
volumen
es
una
estrategia
que
consiste
en
realizar

mayor
número
de
series
y
repeticiones
para
generar
mayor
fatiga
muscular,
y
de
esta
forma,
ocasionar
un
mayor
estímulo
para
la
hipertrofia
posterior.

La
estrategia
consiste
concretamente
en
realizar

repeticiones
lentas
y
controladas,
 haciendo
hincapié
en
la
fase
excéntrica
o
negativa
de
cada
ejercicio,
y
así,
aumentar
el
tiempo
total
bajo
tensión.

Se
proponen

entre
4
y
6
series
por
grupo
muscular
de
entre
12
y
20
repeticiones
cada
una,
dependiendo
por
supuesto
del
entrenamiento
individual,
la
condición
física
y
la
carga
semanal
total.

También
resulta
clave

reducir
el
tiempo
de
descanso
entre
una
serie
y
otra
 alternando
las
mismas
por
entre
30
y
45
segundos
de
inactividad,
lo
cual
 incrementa
la
fatiga
y
el
estrés
metabólico
que
ocasiona,
para
posteriormente

estimular
el
anabolismo.

Por
qué
funciona
para
hipertrofiar

Esta

estrategia
de
alto
volumen
y
altas
repeticiones
puede
ser
muy
efectiva
 para
fomentar
el
desarrollo
muscular
debido
a
que
se
acerca
grandemente
al

fallo
muscular
o
se
logra
fácilmente
el
mismo
entre
tanto
volumen
y
tantas
repeticiones.

Esto
estimula
la
liberación
de
hormona
de
crecimiento
y
de
factor
de
crecimiento
similar
a
la
insulina,
y

mejora
la
síntesis
de
proteínas
musculares
debido
a
que
el
estímulo
o
los
microtraumatismos
que
ocasiona,
que
posteriormente
deben
repararse
para
finalmente
hipertrofiar,
son
superiores
con
este
tipo
de
entrenamiento.

La
evidencia
dice
que

no
hay
diferencia
significativa
entre
mayor
o
menor
número
repeticiones
con
peso
alto,
medio
o
bajo
para
ganar
masa
muscular,
sino
que

lo
importante
es
acercarnos
al
fallo
siempre
que
sea
posible
para
estimular
el
crecimiento
del
músculo.

Asimismo,
hay

estudios
que
concluyen
que
al
entrenar

con
cargas
bajas
un
mayor
nivel
de
esfuerzo
como
pueden
ser
las
altas
repeticiones
y
un
mayor
volumen
de
entrenamiento
resulta
fundamental
para
el
aumento
de
masa
muscular.

Lo
que
debes
tener
en
cuenta
para
hipertrofiar

Por
supuesto,
este
mayor
estrés
metabólico
o
esta
mayor
fatiga
que
produce
 trabajar
con
una
estrategia
de
alto
volumen
y
alta
repeticiones
puede
tener
desventajas,
como
son
afectar
la
técnica
de
los
ejercicios
y
también
incrementar
el
riesgo
de
lesiones.
Por
eso,

la
clave
está
en
lo
que
acompaña
a
nuestro
entrenamiento
para
ganar
masa
muscular.

Hablamos
en
concreto
del

descanso
entre
un
entrenamiento
y
otro
así
como
también
del

sueño
nocturno
que
debe
ser
verdaderamente
reparador
y
favorecer
la
reducción
de
cortisol
para
que
hormonas
anabólicas
hagan
lo
suyo,
y
nos
 permitan
lograr
una
readaptación
positiva
y
el
crecimiento
muscular
posterior
a
tanto
daño
y
fatiga
causada.

Cuidar
la
alimentación
también
es
fundamental,
debiendo
ofrecer
una

suficiente
cantidad
de
calorías
y
proteínas
para
que
las
estructuras
se
reparen
adecuadamente
y
la
hipertrofia
sea
visible.

Si
la

alimentación
no
es
suficiente,
acudir
a
suplementos
puede
ser
una
excelente
alternativa,
siendo
clave
contar
con
la
supervisión
de
un
profesional
y
tener
en
cuenta
que

no
todas
las
personas
necesitarán
igual
número
de
repeticiones
para
acercarse
al
fallo
muscular
o
para
aplicar
la
estrategia
de
alto
volumen
y
altas
repeticiones

para
hipertrofiar.

Referencias

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   Journal
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   Research
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   February
   2022.
   |
   DOI:
   10.1519/JSC.0000000000003454

En
Vitónica
|

Cómo
ganar
masa
muscular:
guía
completa

En
Vitónica
|

Volumen
de
entrenamiento:
series
semanales
por
grupo
muscular

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