Después del caso de la youtuber Rawvana la dieta vegana ha quedado en tela de juicio, sobre todo si la empleamos para mejorar la forma física y proteger la salud. Sin embargo, una dieta bien planificada (vegana o no) siempre es lo que necesitamos, por ello, te contamos cómo debe ser tu dieta si te has pasado al veganismo para adelgazar y estar saludable.
Lo primero: atención a los nutrientes críticos
En una dieta omnívora, con alimentos de origen animal, tenemos mayor disponibilidad de nutrientes como hierro, calcio, vitamina D, y vitamina B 12. Así, estos son algunos nutrientes críticos cuando llevamos una dieta pura y exclusivamente de origen vegetal (sin huevos ni lácteos), pues corren mayor riesgo de encontrarse en déficit.
Para prevenir carencias nutricionales y proteger la salud sobre todo, así como mantener en un buen estado nutricional al organismo, necesitamos atender a estos nutrientes particularmente.
Por ejemplo, podemos acudir a fuentes de hierro de origen vegetal como hojas verdes, lentejas, soja texturizada, germen de trigo, algas desecadas u orejones de melocotón, entre otros. Sin embargo, para aprovechar al máximo este tipo de nutrientes así como el calcio vegetal que abunda en semillas y frutos secos, necesitamos de ayuda extra.
Por ejemplo, podemos consumir los alimentos antes dichos junto a alguna fuente de vitamina C o bien, reducir la ingesta de fitatos y oxalatos que reducen la absorción tanto de hierro como calcio.
Así, no aconsejamos una dieta 100% cruda, sino que en algunos casos es recomendable la cocción para reducir estos y otros antinutrientes como por ejemplo, en el caso de las hojas verdes.
Combina adecuadamente ingredientes
En una dieta vegana, mucho depende de las combinaciones que hacemos de ingredientes, pues como hemos dicho, para aprovechar al máximo el calcio y el hierro podemos ayudarnos consumiendo alimentos fuentes de los mismos junto a una fruta rica en vitamina C, por ejemplo.
Asimismo, para encontrar todos los aminoácidos esenciales o lo que es igual, proteínas de calidad que el cuerpo no puede producir pero que necesita para reparar o construir nuevas estructuras, requerimos de la combinación de ingredientes vegetales.
Complementando proteínas vegetales como legumbres más cereales, o frutos secos, semillas y cereales, podemos lograr una proteína de semejante calidad a la carne.
Lo mismo ocurre si usamos soja texturizada por ejemplo en reemplazo de carnes y la acompañamos de un trozos de pan o de una mazorca de maíz, ya que estaremos combinando legumbre y cereal.
De esta forma, estaremos obteniendo proteínas que no sólo contribuyen a nuestra salud sino también, resultan clave cuando buscamos adelgazar.
Elimina los ultraprocesados y platos de mala calidad
Una dieta vegana no significa que será siempre saludable, pues no todos los alimentos de origen vegetal son tan sanos como parecen. Ejemplo de ello es el azúcar de mesa, los siropes, o las patatas fritas que son 100% de origen vegetal pero que sin embargo, no contribuyen a una buena nutrición ni mucho menos ayudan a adelgazar.
Así, si buscas perder peso necesitas acudir a alimentos de calidad, esto es, alimentos frescos y de temporada. Evitando siempre que sea posible los ultraprocesados que muchas veces son veganos pero que en su interior tienen azúcares y grasas en grandes proporciones y en nada favorecen el adelgazamiento.
Frutas y verduras varias, legumbres, cereales integrales, agua, algas, semillas y frutos secos serán la base de una dieta equilibrada 100% vegana, mientras que los productos de supermercado, la bollería, galletas, helados y demás seguirán siendo poco recomendables al momento de estar en forma, aun cuando sean opciones de origen vegetal.
Los suplementos pueden resultar imprescindibles
Aunque no siempre los suplementos son útiles, al momento de proteger la salud pueden ser imprescindibles si llevas una dieta vegana.
Por ejemplo, siempre es recomendable la suplementación con vitamina B12, pues esta vitamina resulta fundamental para prevenir anemias nutricionales y se encuentra en muy pocos alimentos vegetales siendo, además, su disponibilidad muy limitada.
Entonces, la vitamina B12 siempre es mejor suplementarla, pudiendo ser a veces también necesario la ingesta de suplementos de hierro o calcio, dependiendo de la dieta de cada uno.
Lo fundamental es planificar nuestra dieta, prestar atención a los nutrientes críticos y si es posible, buscar ayuda profesional para que al pasarnos al veganismo realmente logremos perder peso sin descuidar la salud del organismo.
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