¿Te
ha
pasado
alguna
vez
que
has
comido
y
te
han
entrado
tanto
sueño
que
te
costaba
mantenerte
despierto?
¿Por
qué
no
aprovechar
esta
situación
para
mejorar
la
calidad
del
sueño?
La
dieta
puede
hacernos
dormir
mejor
o
dormir
peor,
existiendo
una
estrategia
muy
sencilla
de
instalar
en
nuestro
día
a
día,
especialmente
si
te
cuesta
conciliar
el
sueño.
sobre
la
fruta
¿engorda
más
por
la
noche
¿hay
que
tomarla
entre
horas
Carbohidratos,
los
malos
de
la
película
para
muchos
que
nos
pueden
ayudar
a
dormir
mejor
Las
dietas
están
compuestas
por
tres
macronutrientes
principales:
proteínas,
hidratos
de
carbono
y
grasas.
Cada
uno
de
ellos
tiene
funciones
diferentes
y
genera
cascadas
fisiológicas
distintas.
En
función
del
momento
en
que
se
tomen,
o
la
cantidad
de
cada
uno,
puede
ayudarnos
a
ganar
masa
muscular,
dormir
mejor
u
otros
objetivos.
Un
nuevo
estudio
ha
comparado
cómo
afecta
tomar
una
dieta
alta
en
proteínas
y
baja
en
hidratos
de
carbono
frente
a
lo
contrario,
una
dieta
baja
en
proteínas
y
alta
en
carbohidratos,
a
la
hora
de
dormir.
La
ingesta
de
calorías
era
la
misma
en
los
dos
grupos
que
se
compararon,
lo
que
cambiaba
era
la
cantidad
de
proteínas
e
hidratos
de
carbono.
El
hallazgo
de
los
investigadores
fue
que
la
dieta
alta
en
carbohidratos
y
baja
en
proteínas
fue
más
efectiva
para
mejorar
la
calidad
del
sueño
o
tardar
menos
en
quedarse
dormidos.
Esta
conclusión
va
en
línea
con
otras
investigaciones
que
han
destacado
los
niveles
altos
de
melatonina
con
dietas
ricas
en
carbohidratos.
La
melatonina
es
conocida
como
la
hormona
del
sueño,
porque
es
la
que
prepara
a
nuestro
organismo
para
ello.
Los
hidratos
de
carbono,
al
aumentar
los
niveles
de
esta
hormona,
ayudan
a
que
la
conciliación
del
sueño
sea
más
rápida
y
el
descanso
más
reparador.
¿Qué
aplicación
práctica
tiene
todo
esto?
La
proteína
contiene
aminoácidos
que
pueden
luchar
con
el
triptófano,
del
que
depende
la
melatonina,
para
atravesar
la
barrera
hematoencefálica.
Esa
es
la
razón
por
la
que
una
comida
rica
en
carbohidratos
y
más
baja
en
proteína
nos
da
sueño
poco
después
de
tomarla.
Seguramente
hayas
sentido
somnolencia
después
de
comerte
un
plato
de
macarrones,
pero
no
te
ha
ocurrido
lo
mismo
después
de
un
filete
de
pollo
con
brócoli.
Lo
ideal
es
combinar
hidratos
de
carbono
y
proteínas,
además
de
grasas,
claro
está,
en
cada
comida,
pero
en
función
del
momento
del
día
la
proporción
será
diferente.
Un
desayuno
rico
en
carbohidratos,
como
suele
ser
habitual
con
la
tostada
de
pan
refinado
en
España,
puede
empeorar
nuestro
rendimiento
cognitivo
y
adormilarnos.
Lo
mismo
ocurre
con
una
comida
copiosa
a
las
14.00h
que
puede
dejarnos
groguis
si
trabajamos
por
la
tarde.
Sin
embargo,
que
la
última
comida
del
día
sea
rica
en
hidratos
saludables
y
no
muy
alta
en
proteína,
será
una
buena
idea
para
conseguir
dormirnos
antes.
Por
el
contrario,
un
desayuno
y
comida
a
mediodía
ricas
en
proteínas,
evitarán
esa
somnolencia
propia
de
los
carbohidratos.
Alto
o
bajo
respondedor
Cada
persona
responde
más
o
menos
a
cada
nutriente,
ya
sea
por
tolerancia
o
por
su
expresión
genética.
Si
eres
asiduo
al
entrenamiento
conocerás
el
suplemento
de
creatina,
y
puede
que
hayas
escuchado
que
hay
buenos
y
malos
respondedores
a
la
misma.
Ocurre
lo
mismo
con
un
tipo
de
entrenamiento
u
otro
y
también
con
la
respuesta
a
la
insulina
después
de
una
comida
rica
en
hidratos
de
carbono.
Yo
soy
muy
alto
respondedor,
y
si
mi
comida
es
alta
en
carbohidratos
y
media-baja
en
proteínas
necesito
echar
una
siesta.
Eso
es
un
inconveniente
durante
el
día,
pero
una
ventaja
por
la
noche
en
la
que
me
quedo
fácilmente
dormido
si
la
cena
ha
sido
rica
en
en
carbohidratos
y
media-baja
en
proteínas.
A
mí
me
ayuda
realizar
ayuno
intermitente
por
la
mañana
para
evitar
esa
somnolencia
y
tomar
un
almuerzo
rico
en
proteínas
y
medio-bajo
en
hidratos,
como
puede
ser
un
salteado
de
verduras.
Por
lo
tanto,
puede
que
tú
seas
también
un
alto
respondedor
a
la
somnolencia
que
se
crea
con
las
comidas
ricas
en
carbohidratos,
o
puede
que
no
lo
seas.
En
función
de
ello
podrás
tener
en
cuenta
más
o
menos
los
hallazgos
del
estudio
que
hemos
citado
anteriormente,
basado
en
otros
estudio
y
la
práctica
que
todos
hemos
vivido
en
algún
momento.
Referencias
Saidi,
O.,
Rochette,
E.,
Del
Sordo,
G.,
Peyrel,
P.,
Salles,
J.,
Doré,
E.,
Merlin,
E.,
Walrand,
S.,
&
Duché,
P.
(2022).
Isocaloric
Diets
with
Different
Protein-Carbohydrate
Ratios:
The
Effect
on
Sleep,
Melatonin
Secretion
and
Subsequent
Nutritional
Response
in
Healthy
Young
Men.
Nutrients,
14(24),
5299.
https://doi.org/10.3390/nu14245299
En
Vitónica
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