Por qué variar los rangos de repeticiones no es mejor que no hacerlo si buscamos hipertrofia

En
el
diseño
de
entrenamiento
en
general
y
en
el
de

fuerza
e
hipertrofia
en
particular
hay
muchas
tradiciones
y
herencias
recibidas,
entre
ellas
la
de
abarcar
un
rango
amplio
de
repeticiones
en
los
ejercicios
que
seleccionamos
para
un
mismo
grupo
muscular.
Un
ejemplo:

• Press
  de
  banca
  a
  6
  repeticiones.
• Press
  inclinado
  con
  mancuernas
  a
  8
  repeticiones.
• Cruce
  de
  poleas
  a
  12
  repeticiones.

Todos
tendemos
a
hacer
algo
similar.
Es
raro
que
veamos
los
tres
ejercicios
realizados
a
las
mismas
repeticiones
pero,
¿Qué
nos
lo
impide?
La
respuesta
de
muchas
personas
suele
ser
algo
similar
a «la
variedad
de
estímulo
gracias
a
los
diferentes
rangos
de
repeticiones
maximiza
el
desarrollo».
Eso
hay
que
verlo.

En
este
artículo

te
explicamos
si
variar
o
abarcar
tus
rangos
de
repeticiones
realmente
es
mejor
para
la
hipertrofia
muscular.

Por
qué
variar
los
rangos
de
repeticiones
no
tiene
sentido
si
buscamos
ganar
músculo

Pongamos
un
ejemplo
similar
al
anterior
para
ilustrar
lo
que
queremos
hablar.

¿Qué
es
mejor?

1. A)
   Cruce
   de
   poleas,
   primera
   serie
   a
   20
   repeticiones,
   segunda
   serie
   a
   15
   repeticiones
   y
   tercera
   serie
   a
   10
   repeticiones.
2. B)
   Cruce
   de
   poleas,
   tres
   series
   de
   10
   repeticiones
   cada
   una.

En
ambos
casos

el
esfuerzo
realizado
es
siempre
el
mismo,
máximo,
es
decir
acabamos
todas
las
series
sin
poder
realizar
ninguna
repetición
más
después
de
haber
hecho
la
última.
Tanto
en
la
primera
opción
como
en
la
segunda
serán
necesarios
ajustes
en
la
carga
levantada,
pero
no
es
relevante
siempre
y
cuando
respetemos
repeticiones
y
esfuerzo.

Mucha
gente
ante
esta
disyuntiva
tiende
a
responder
que
la
primera
opción
es
más
atractiva
para
el

desarrollo
muscular
porque
abarca
varios
segmentos
de
repeticiones
lo
que
puede
ofrecer «un
estímulo
variado»
y «mejorar
el
desarrollo
muscular».

Otras
personas
en
cambio
podrían
considerar
que
la
opción
B
es
más
atractiva
porque
ofrece
exactamente
el
mismo
estímulo
que
la
A,
pero
sin
tanto
daño
muscular
y
es
que

cuantas
más
repeticiones
se
realizan,
mayor
es
el
estrés
metabólico
que
se
genera
y
mayor
el

daño
muscular.
Pues
bien,
estas
personas
tendrían
razón.

Y
es
que
no,

cubrir
rangos
de
repeticiones
diferentes
no
es
superior
a
moverse
siempre
en
el
mismo
rango.
Si
nos
quedamos
a
la
misma
distancia
del
fallo
como
en
el
ejemplo,
en
cualquier
caso
vamos
a
obtener
un
reclutamiento
de
fibras
completo
y
exactamente
la
misma
tensión
mecánica.
En
el
ejemplo
A
simplemente
nos
va
a
llevar
más
tiempo
llegar
a
ese
punto.

Y
es
que
pensar
que
variar
los
rangos
de
repeticiones
para
hipertrofia
es
bueno
o
es
mejor

implicaría
reconocer
que
existen
mecanismos
que
estimulan
de
forma
diferente
la
hipertrofia
según
las
repeticiones
que
se
hagan.
Y
no
es
así.

La
hipertrofia
se
estimula
gracias
a
que
conforme
nos
acercamos
al

fallo
muscular
el
reclutamiento
de
fibras
alcanza
valores
máximos
y
la
velocidad
de
acortamiento
de
las
mismas
se
reduce
lo
que
hace
que
generen
muchísima
fuerza
y
por
lo
tanto
soporten
una
gran
tensión
mecánica.
Esto
pasa
independientemente
del
rango
de
repeticiones
y
se
considera
que
las

últimas
repeticiones
antes
de
fallar
son
las
más
estimulantes
porque
cumplen
con
las
características
que
acabamos
de
mencionar.

Si
el
esfuerzo
es
máximo
da
igual
si
haces
6
repeticiones
o
15,

solo
las
cinco
últimas
son
realmente
estimulantes
en
términos
de
hipertrofia.

En
Vitónica
|

Cómo
debe
ser
la
repetición
perfecta
si
queremos
estimular
la
hipertrofia
de
nuestros
músculos

En
Vitónica
|

Los
investigadores
creían
que
el
daño
muscular
provocaba
hipertrofia.
Ahora
sabemos
que
estaban
equivocados

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