La sentadilla es un ejercicio archiconocido en el mundo del fitness, pero si estás entrenando en casa puede que ya te hayas cansado de realizarlas o puede que incluso este ejercicio ya no estimule prácticamente tus cuádriceps.
Si ese es el caso, a continuación te enseñaremos nueve formas de aumentar la intensidad de tus sentadillas de manera que puedas seguir progresando.
Nueve formas de aumentar la intensidad de tus sentadillas
1. Aumenta la carga
Como es evidente, aumentar la carga con la que trabajas hará que el ejercicio se vuelva mucho más intenso de realizar.
Puedes usar cualquier objeto que te permita trabajar de manera segura, no es necesario que siempre recurras a la barra y a los discos.
2. Aumenta el rango de movimiento
Si consideras que el peso que tienes disponible está limitado, ¿por qué no pruebas a trabajar con un rango de movimiento más amplio?
No tienes por qué llevar a cabo gestos que te molesten, pero mientras puedas trabajar de manera segura y libre de daño puedes aumentar el rango de movimiento para aumentar la implicación de tus músculos.
3. Aumenta la frecuencia
Aumentar la frecuencia semanal con la que haces sentadillas también es una buena forma de progresar, porque conforme más veces practiques un movimiento más podrás mejorar en él.
4. Añade una banda
Si añades una banda a la altura de tus rodillas podrás aumentar la implicación del glúteo medio mientras llevas a cabo las sentadillas. Además de que notarás cómo este músculo empieza a arderte, también notarás que el movimiento se complica.
5. Aumenta el volumen
Aumentar la cantidad de series y repeticiones es otra forma de mejorar. No estaremos manipulando directamente la técnica del ejercicio, pero siempre puedes recurrir a esta opción si crees que puede ayudarte.
6. Ralentiza la excéntrica
Si quieres que los músculos de tus piernas trabajen de manera realmente intensa no te dejes caer simplemente cuando estás haciendo una sentadilla.
En su lugar, resiste el movimiento de manera que la fase excéntrica se lleve a cabo de manera lenta y controlada. Si antes te costaba sentir tus cuádriceps, al hacerlo seguramente empieces a notarlos muy fácilmente, sobre todo en las últimas repeticiones.
7. Aumenta la densidad
Aunque no es la opción más recomendable porque conviene que te mantengas fresco para que la técnica y la ejecución de las sentadillas sea adecuada, aumentar la densidad reduciendo el descanso también es otra forma de progresar.
8. Desplaza la carga hacia delante
Si antes trabajabas con la carga pegada al cuerpo, prueba a desplazarla ligeramente hacia delante siempre y cuando tu técnica no empeore y tu zona lumbar no sufra.
Si haces esto conseguirás aumentar la implicación de tus cuádriceps, pero ten en cuenta que el ejercicio se volverá bastante más exigente conforme mayor sea la carga y conforme más la desplaces hacia delante.
9. Trabaja de manera unilateral
Si consideras que todos estos consejos se te quedan cortos, siempre puedes optar por trabajar de manera unilateral con ejercicios como la sentadilla búlgara o las sentadillas pistol.
Son movimientos bastante más agresivos y complejos a nivel técnico, pero son una buena forma de mejorar si todo lo demás no es viable.
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