Cada
repetición
que
hacemos
frente
a
una
carga
en
el
gimnasio,
en
casa
o
donde
sea,
consta
de
tres
fases:
una
en
la
que
movemos
la
carga,
otra
en
la
que
la
frenamos
hasta
volver
la
posición
para
moverla
y
una
intermedia
entre
ambas.
Estos
componentes
del
movimiento
se
conocen
como
fase
concéntrica,
excéntrica
y
de
transición
o
isométrica,
respectivamente.
Aunque
la
mayoría
de
usuarios
del
gimnasio
se
centra
única
y
exclusivamente
en
la
fase
concéntrica
para
empujar
o
tirar
la
carga,
la
fase
excéntrica
es
igual
e
incluso
más
importante.
Una
nueva
revisión
de
la
literatura
señala
la
importancia
de
esa
fase
excéntrica
olvidada
por
muchos.
No
te
dejes
la
mejor
parte
del
pastel
en
cada
repetición
La
fase
concéntrica
de
un
movimiento
es
cuando
nosotros
vencemos
a
la
carga,
ya
sea
empujando
o
tirando
de
ella.
En
un
press
de
banca,
la
fase
concéntrica
va
desde
que
la
barra
está
en
el
pecho
hasta
que
estiramos
los
brazos
con
la
barra
más
cerca
del
techo.
La
fase
excéntrica
es
la
contraria,
va
desde
que
los
brazos
están
estirados
hasta
que
la
barra
llega
al
pecho
o
la
parte
más
baja.
La
fase
de
transición
o
isométrica
ocurre
dos
veces,
una
con
los
brazos
estirados
(final
de
la
fase
concéntrica
e
inicio
de
la
excéntrica)
y
otra
con
la
barra
en
el
pecho
(final
de
la
fase
excéntrica
e
inicio
de
la
concéntrica).
En
el
entrenamiento
de
fuerza
nos
centramos
en
la
fase
concéntrica
porque
es
ahí
cuando
lo
damos
todo
para
mover
la
carga,
pero
nos
olvidamos
de
las
otras
dos,
especialmente
de
la
excéntrica.
Aunque
para
muchos
esa
fase
excéntrica
no
es
más
que
una
preparación
para
volver
empujar
o
tirar,
la
evidencia
científica
nos
dice
que
es
mucho
más
que
eso.
La
fase
excéntrica
en
la
ciencia
Hace
unos
días
se
publicó
en
la
revista
The
Journal
of
Strength
and
Conditioning
Research
una
revisión
con
metanálisis,
nivel
más
alto
de
evidencia
científica,
solamente
por
debajo
de
una
revisión
de
revisiones.
En
ella
se
recogieron
datos
de
26
estudios
de
calidad
con
682
participantes
para
comprobar
los
efectos
de
la
fase
concéntrica
y
excéntrica
en
la
hipertrofia
muscular
de
adultos
sanos.
El
objetivo
de
los
investigadores
era
comprobar
la
importancia
de
cada
una
de
las
fases
a
la
hora
de
ganar
masa
muscular.
Aunque
la
mayoría
de
personas
desechan
la
fase
excéntrica,
esta
demostró
tener
efectos
incluso
mayores
que
la
fase
concéntrica,
por
lo
que
si
están
ese
grupo
que
la
deja
de
lado,
puedes
no
estar
maximizando
tus
sesiones
de
entrenamiento.
Los
grupos
musculares
de
las
extremidades
superiores
mostraron
resultados
superiores
en
hipertrofia
con
la
fase
excéntrica
que
con
la
fase
concéntrica.
Además,
la
parte
excéntrica
consigue
adaptaciones
iniciales
más
rápidas.
¿Cómo
puedo
aprovechar
esta
información
y
aplicarla?
Aplicación
práctica
Hay
poblaciones
como
los
deportistas
de
élite
que
tienen
poco
tiempo
para
generar
las
máximas
adaptaciones,
como
puede
ser
una
pretemporada.
Se
pueden
añadir
aquí
los
cambios
físicos
para
un
actor
que
rueda
sin
camiseta
o
cualquiera
que
se
te
ocurra.
Como
la
fase
excéntrica
ha
mostrado
resultados
iniciales
más
rápidos,
será
interesante
tomarla
más
en
cuenta
en
esos
casos.
En
la
rehabilitación
también
es
clave
la
fase
excéntrica
porque
se
puede
trabajar
con
cargas
por
encima
de
las
máximas
en
esta
fase
excéntrica,
lo
que
ayuda
en
procesos
de
recuperación
de
atrofias
musculares.
Cualquier
programa
general
de
aumento
de
masa
muscular
debe
combinar
la
fase
concéntrica
y
la
excéntrica
para
obtener
los
máximos
resultados.
Una
fase
concéntrica
rápida
y
una
fase
excéntrica
controlada
de
unos
tres
segundos
podría
ser
el
tempo
perfecto
para
cada
repetición.
Aplicación
práctica
avanzada
de
la
fase
excéntrica
Si
queremos
darle
más
intensidad
a
la
fase
excéntrica,
podemos
trabajar
con
cargas
supramáximas.
Somos
capaces
de
hacer
esta
fase
con
un
20%
–
40%
más
de
peso
que
la
fase
concéntrica,
es
decir,
si
nuestro
peso
máximo
en
una
prensa
de
piernas
es
de
100
kilos
para
la
fase
excéntrica,
soportaremos
entre
120
kg
y
140
kg
en
la
fase
excéntrica.
El
problema
es
cómo
hacemos
para
trabajar
así
si
no
somos
capaces
de
levantar
la
carga
una
vez
hemos
terminado
la
fase
excéntrica,
ya
que
podemos
bajar
lentamente
con
140
kg,
pero
no
volver
a
subir
esa
carga.
La
alternativa
más
recomendada
es
hacer
la
fase
concéntrica
con
los
dos
miembros
y
la
fase
excéntrica
con
uno
solo.
Por
ejemplo,
hacemos
una
extensión
de
piernas
en
máquina
con
las
dos
piernas,
pero
la
fase
excéntrica,
el
descenso,
lo
hacemos
con
una
sola
pierna.
De
esta
forma,
para
una
pierna
el
peso
será
más
del
que
podría
mover
en
la
fase
concéntrica,
pero
podemos
mover
dicho
peso
con
las
dos
piernas.
Existen
otros
métodos
como
que
sea
un
compañero
el
que
ponga
y
quite
la
carga,
o
directamente
haga
fuerza
para
que
nosotros
la
resistamos.
Este
tipo
de
entrenamiento
excéntrico
es
tan
efectivo
que
hay
materiales
dedicados
para
ello,
como
unos
enganches
que
se
sueltan
de
la
barra
después
de
bajar
la
barra
en
una
sentadilla
o
en
un
press
de
banca.
Por
último,
hay
ejercicios
específicamente
excéntricos
como
el
curl
nórdico
o
el
curl
nórdico
inverso.
Estos
movimientos
son
tan
intensos
que
se
utilizan
para
entrenar
la
fase
excéntrica
de
manera
específica,
ayudando
así
a
prevenir
lesiones
y,
como
hemos
visto
en
el
estudio
analizado,
potenciar
la
hipertrofia
muscular.
Referencias
da
Silva,
L.
S.
L.,
Gonçalves,
L.
D.
S.,
Alves
Campos,
P.
H.,
Benjamim,
C.
J.
R.,
Tasinafo
Júnior,
M.
F.,
de
Lima,
L.
C.
R.,
Bueno
Júnior,
C.
R.,
&
Alves,
C.
P.
L.
(2025).
Comparison
Between
Eccentric
vs.
Concentric
Muscle
Actions
On
Hypertrophy:
A
Systematic
Review
and
Meta-analysis.
Journal
of
strength
and
conditioning
research,
39(1),
115–134.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981
En
Vitónica
|
Mucha
gente
llega
al
fallo
muscular
para
ganar
músculo
y
fuerza,
pero
la
ciencia
dice
otra
cosa
diferente
Imágenes
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