En infinidad de ocasiones nos hemos detenido en las pesas rusas o kettlebell como utensilio de carga para entrenar. Como sabemos, se trata de una carga que nos puede ayudar a aumentar la masa muscular. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en los cinco mejores ejercicios para hacer con pesas rusas para trabajar hombros y espalda.
Al fin y al cabo, las kettlebell son una especie de mancuernas con el agarre en otra parte. Concretamente, en las pesas rusas, el agarre es más central, ya que está incluido prácticamnte dentro de la carga. Esto nos hace conseguir una serie de beneficios al trabajar con estas pesas.
Una de sus principales ventajas es que la carga está concentrada, por lo que es más fácil su manipulación y uso a la hora de realizar cualquier ejercicio. Si a esto le sumamos el agarre, que está mñs equilibrado y centraado en la carga, su manipulación será mucho más sencilla que la de una mancuerna convencional.
Las pesas rusas tienen la carga más concentrada y el peso está mejor repartido debido a su diseño. Esto facilita su usabilidad
El agarre es la clave de estas pesas, ya que al tener la carga separada y centrada, su manejo es mejor que el de una mancuerna convencional. Al ser un asa prácticamente circular, nos permitirá mover la mano con más facilidad a lo largo de todo el agarre.
Pero no solo el agarre y la colocación de la carga es algo destacable en las kettlebells, si no que además, por su forma, son totalmente apoyables en el suelo, pues tu base es plana, y esto nos permite realizar ejercicios sobre ellas y utilizar su agarre como asideros para determinados ejercicios.
Esta misma forma hace que la pesa rusa sea perfecta para agarrarse como una carga con ambas manos. No solamente por el asa, si no que además se pueden agarrar fácilmente por la base, y así conseguir un perfecto movimiento y que la carga requerida nos sirva para la consecución de objetivos que buscamos.
Por eso es bueno tener en cuenta que las pesas rusas son perfectas para entrenar cualquier parte del cuerpo. A pesar de todo, en esta ocasión nos vamos a detener en la parte de la espalda y los hombros. Para ello hemos realizado una selección de cinco ejercicios que nos servirán para conseguir esta parte del cuerpo fuerte.
Press de hombro con kettlebell
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Para comenzar, vamos a detenernos en un ejercicio tradicional para ejercitar los hombros. Se trata del Press de hombro con kettlebell. Para su realización simplemente necesitaremos una pesa rusa que vamos a asir con una mano, la que v amos a trabajar en ese momento. La manera de agarrarla será con la palma de la mano y de forma diagonal que el peso de la kettlebell quede detrás del brazo.
En esta postura, y una vez agarrada adecuadamente la pesa, lo que haremos será elevarla por encima de la cabeza. Para ello el brazo lo estiraremos al completo, bloqueando el codo, pero dejando la muñeca móvil, no bloqueada.
La pesa rusa la elevaremos por encima de la cabeza para incidir directamente en los músculos de los hombros
Partiensdo de esta postura, lo que haremos será bajar el brazo hacia el suelo sin separarlo de cuerpo, es decir, lo bajaremos por delante del tronco sin mover la pesa de su lugar. Lo que haremos con esto será bajarlo hasta tocar el suelo, mientras nos agachamos doblando las rodillas. Al apoyar la pesa en el suelo, la volveremos a elevar invirtiendo el movimiento. De este modo lo que haremos será activar todos los músculos de los hombros, del dorsal y los cuádriceps.
Swing con kettlebell
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En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que se concentrará en el hombro. Se trata del conocido como Swing con kettlebell. Para ello necesitaremos solamente una pesa rusa que agarraremos con ambas manos. Comenzaremos con ella colocada en el suelo delante de nuestro cuerpo. Esta será la postura de salida.
Nosotros nos colocaremos de pié, mirando al frente y con las piernas ligeramente separadas. Los brazos los vamos a adelantar para agarrar con ambas manos el asa de la pesa. Para ello nos agacharemos con la espalda recta. Simplemente lo que haremos será doblar las rodillas y bajar el trasero para comenzar el movimeinto.
La pesa rusa la agarraremos con ambas manos para elevarla por delante del cuerpo como si fuera un proyectil que vamos a lanzar, y no lo podemos lanzar, si no que aguantaremos la carga con los músculos de los hombros
Para la realización del ejercicio lo que haremos será elevarnos hacia arriba estirando las rodillas y llevando las caderas hacia adelante. Mientras realizamos este movimeinto, lo que hacemos es elevar la kettlebell con ambas manos hacia adelante. El movimiento será rápido y la lanzaremos hacia adelante como un propulsor, pero sin soltarla. Este movimeinto trabajará la parte delantera de los hombros. las piernas y parte de la espalda.
Remo vertical con kettlebell
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En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio para trabajar hombros y espalda. Se trata del conocido como Remo vertical con kettlebell Este ejercicio en concreto, servirá para trabajar mucho más intensamente la parte de los trapecios. Para ello necesitaremos solo una pesa rusa, que será la carga que vamos a usar en el ejercicio.
Para su realización nos colocaremos de pié, mirando al frente, las piernas ligeramente separadas y bien ancladas en el suelo. La pesa rusa la vamos a asir con ambas manos por delante del cuerpo. Comenzaremos con los brazos estirados , ya que el movimeinto será elevar la carga hacia arriba.
La pesa rusa la elevaremos con ambas manos manteniendo los codos elevados, de modo que los músculos del trapecio se activen
Este será el movimiento, elevar la carga hacia arriba, mientras que los codos los vamos a mantener elevados y la pesa agarrada sin despegarla del tronco. Lo que haremos será contraer la parte superior del hombro, es decir, la zona de los trapecios, que es la que se va a ver afectada y trabajada por este ejercicio. Es importante concentrar toda la carga en la parte superior para conseguir mejores resultados.
Pull con kettlebell
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En cuarta posición nos vamos a detener en otro ejercicio que está más enfocado en la parte dorsal. Se trata del conocido como Pull con kettlebell. Para ello necesitaremos solamente una pesa rusa, ya que lo vamos a realizar primero con un brazo y luego con el otro. Lo importante es concentrar la tensión en la parte dorsal a lo largo de todo el ejercicio.
Para su ejecución lo que vamos a hacer es colocarnos con las piernas ligeramente separadas y apoyadas en el suelo. En esta postura, lo que haremos será inclinar la espalda hacia abajo, que quede paralela al suelo. El trasero lo echaremos hacia atrás para conseguir mantener el equilibrio y poder realizar el ejercicio.
La espalda deberá permanecer recta y paralela al suelo para toda la ejecución de este ejercicio, que debemos concentrar en la parte dorsal
En esta postura, lo que haremos será agarrar con una mano la kettlebell. al inicio lo haremos con el brazo estirado, que elevaremos de manera lateral, sin separarlo del tronco, mediante la acción de los músculos dorsales. Lo que haremos serñá un movimiento hacia arriba con la pesa para conseguir así contraer el músculo. Este ejercicio lo debemos hacer con cada mano, alternando un movimiento con una y luego con la otra para indicir de la misma manera en ambos lados.
Remos renegados con kettlebell
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En quinta posición nos vamos a detener en otro ejercicio que nos servirá para conseguir incidir más en la parte dorsdal. Se trata del ejercicio conocido como Remos renegados con kettlebell. Para ello echaremos mano de dos pesas rusas, ya que una la usaremos para colocarnos y asirnos y la otra para la realización del ejercicio.
Para ello nos colocaremos en plancha, con todo el cuerpo recto, solamente apoyado al suelo por las puntas de los pies y las manos estarán agarradas cada una a una pesa rusa que colocaremos delante de nuestro cuepro separadas. Los brazos estarán también estirados para que aguanten el peso del cuerpo sobre las kettlebell.
Para la realización de este ejercicio nos colocaremos en plancha para elevar asñi la carga mediante la acción de los músculos dorsales
En esta postura, lo que haremos será desplazar todo el peso a uno de los brazos, que será el que permanecerá estirado durante el movimiento. Con el otro lo que realizaremos será un movimiento de elevación lateral del brazo mediante la contracción de los músculos dorsales. Al elevar y descender, colocaremos este brazo resto, para que aguante la carga, y llevaremos a cabo el mismo movimiento con el otro brazo.
Es importante seguir a la perfección cada movimiento para así conseguir incidir en los músculos trabajados. Colocarnos adecuadamente nos ayudará a ejercitarnos como es debido. Para ello es bueno prestar atención a la ejecución de cada movimiento y concentrarnos en la parte que queremos trabajar. Las pesas rusas en esta ocasión nos serán de gran ayuda y nos servirán para entrenar en cualquier parte y en cualquier momento.
Imagen | Pexels
Video 1 | Youtube/ The Iron Core Way
Video 2 | Youtube/ Men’s Health
Video 3 | Youtube/ Ejercicios en Casa
Video 4 | Youtube/ Alex Crockford
Video 5 | Youtube/ Jeronimo Milo
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