Una
gran
parte
de
la
población
comienza
el
año
con
un
propósito
común:
perder
grasa.
El
día
1
de
enero,
o
mejor
dicho,
después
de
reyes
arrancamos
el
propósito,
pero
no
sabemos
bien
qué
hacer
para
lograr
nuestro
objetivo.
¿Entrenamos
fuerza
o
resistencia?
¿A
qué
intensidad?
¿Cuánto
tiempo
tardaré
en
ver
lo
resultados?
Si
bien
las
pautas
del
entrenamiento
para
perder
grasa
son
sencillas,
se
hace
complicado
entenderlo
con
tanta
información
a
nuestro
alrededor.
En
2025,
esto
es
lo
que
la
evidencia
científica
recomienda
para
perder
peso
con
el
ejercicio
físico.
INTERMITENTE
Entrenamiento
de
fuerza
como
plato
principal
La
mayor
duda
que
puede
sobrevolarnos
la
mente
cuando
nos
disponemos
a
dar
nuestro
primer
paso
en
el
ejercicio
para
perder
peso
es
qué
tipo
de
entrenamiento
hacer.
Aunque
se
pueden
entrenar
muchas
otras
cualidades,
como
la
flexibilidad,
la
agilidad,
etc.,
la
dicotomía
radica
entre
el
entrenamiento
de
fuerza
y
el
de
resistencia.
En
las
últimas
décadas
ha
sido
complicado
explicar
a
la
población
que
el
entrenamiento
de
resistencia
es
un
complemento
del
ejercicio
de
fuerza
para
perder
grasa,
y
no
al
revés.
Lo
más
normal
a
la
hora
de
perder
peso
es
calzarse
unas
zapatillas
y
salir
a
correr
o
montar
en
bicicleta.
Lo
que
sea,
pero
el
entrenamiento
de
resistencia
se
ha
antepuesto
al
de
fuerza
hasta
2024,
momento
en
el
que
está
cambiando
el
paradigma.
La
ciencia
ha
demostrado
en
varias
ocasiones
que
el
ejercicio
de
fuerza
es
el
protagonista
a
la
hora
de
perder
grasa,
y
fíjate
que
hablamos
de
grasa,
no
de
peso.
Si
buscamos
perder
peso,
sin
importar
si
perdemos
grasa,
agua
o
músculo,
estamos
cometiendo
un
grave
error.
Nuestro
objetivo
no
es
perder
peso,
sino
grasa,
y
para
ello,
el
entrenamiento
de
fuerza
es
superior
al
de
resistencia.
Si
bien
es
cierto
que
el
ejercicio
aeróbico
consume
más
calorías
por
cada
hora
de
sesión,
lo
que
nos
interesa
es
eliminar
el
exceso
de
grasa
mientras
retenemos,
o
incluso
aumentamos
la
masa
muscular.
Eso
no
se
consigue
con
el
ejercicio
aeróbico
sino
con
el
entrenamiento
de
fuerza.
Entrenamiento
de
resistencia
como
complemento
El
ejercicio
aeróbico
nos
ayudará
a
gastar
más
calorías
para
lograr
ese
déficit
energético
que
necesitamos
a
la
hora
de
perder
grasa.
Sin
embargo,
ese
déficit
se
puede
generar
con
la
dieta
o
con
el
ejercicio,
por
lo
que
el
cardio
no
es
indispensable
para
perder
grasa
si
logramos
ese
déficit
calórico
con
la
dieta.
Lo
que
sí
nos
interesa
es
generar
una
gran
cantidad
de
actividad
física
diaria,
que
es
lo
que
realmente
sumará
calorías
gastadas
a
nuestro
día
a
día.
El
ejercicio
físico
es
aquel
que
se
programa
y
se
realiza
de
manera
estructurada,
como
puede
ser
salir
a
correr
una
hora.
La
actividad
física
es
todo
aquello
que
no
es
ejercicio
físico
y
se
realiza
sin
una
estructura
o
programación,
como
puede
ser
ir
caminando
al
trabajo,
subir
las
escaleras
de
casa,
etc.
En
definitiva,
para
la
pérdida
de
peso
es
más
interesante
movernos
en
el
día
a
día
y
entrenar
fuerza,
que
ser
sedentarios
y
dedicar
una
hora
para
ir
a
subirnos
a
la
elíptica
en
el
gimnasio.
Sea
cual
sea
la
cantidad
de
actividad
física
diaria
o
de
ejercicio
aeróbico,
nos
servirá
para
gastar
más
calorías,
pero
no
nos
dará
una
base
muscular
que
sea
la
que
luego
prevalezca
cuando
hayamos
eliminado
el
exceso
de
grasa.
HIIT
versus
LISS
El
ejercicio
de
resistencia
puede
realizarse
con
diferentes
métodos,
de
los
que
destacamos
dos:
entrenamiento
interválico
de
alta
intensidad
(HIIT)
y
entrenamiento
continuo
de
baja
intensidad
(LISS).
¿Con
cuál
de
los
dos
conseguiremos
mejores
resultados
en
la
pérdida
de
peso?
Con
los
dos.
La
evidencia
científica
ha
demostrado
que
podemos
hacer
uso
de
HIIT
o
LISS
según
prefiramos
porque
conseguiremos
los
mismos
resultados,
siempre
y
cuando
se
equiparen
las
calorías
gastadas.
La
única
diferencia
será
que
el
HIIT
consumirá
esas
calorías
en
menos
tiempo,
y
el
LISS
necesitará
más
tiempo,
pero
la
intensidad
será
mucho
menor.
Cuando
hablamos
de
HIIT
no
debemos
confundirlo
con
HIFT
u
otros
conceptos
que
mezclar
fuerza
y
resistencia.
HIFT
son
las
siglas
inglesas
de
entrenamiento
funcional
de
alta
intensidad.
Puede
que
te
suenen
disciplinas
como
CrossFit
o
entrenamiento
funcional,
que
entrenan
a
alta
intensidad
con
ejercicios
de
fuerza.
Un
HIIT
puro
se
realiza
con
modalidades
de
resistencia,
ya
sean
carreras,
bicicleta,
remo,
natación,
elíptica
o
cualquiera
que
te
guste.
En
el
HIFT
ya
introducimos
ejercicios
como
burpees,
cargadas,
arrancadas,
saltos,
etc.
Como
veremos
a
continuación,
HIFT
es
una
gran
opción
para
mezclar
fuerza
y
resistencia
en
la
misma
sesión.
HIFT
como
método
ganador
para
perder
grasa
El
entrenamiento
de
alta
intensidad
ha
ido
ganando
cada
vez
más
adeptos
porque
consigue
mucho
en
poco
tiempo.
El
único
aspecto
negativo
es
que
la
intensidad
que
alcanzamos
es
muy
elevada,
por
lo
que
no
es
apto
para
todo
el
mundo.
Como
hemos
visto
hasta
ahora,
el
entrenamiento
de
fuerza
debe
estar
presente
como
elemento
protagonista
en
la
pérdida
de
peso,
pero
el
ejercicio
de
resistencia
nos
ayudará
a
gastar
más
calorías.
Por
lo
tanto,
parece
que
lo
ideal
es
mezclar
ambas
modalidades
de
entrenamiento,
¿no?
Aunque
el
entrenamiento
de
fuerza
típico
del
gimnasio,
con
series
intensas
y
descansos
entre
ellas
es
lo
que
más
estimulará
la
musculatura,
puede
ser
un
método
aburrido
para
la
mayoría
y
que
no
optimiza
el
tiempo
si
entrenamos
unas
pocas
horas
a
la
semana.
Esa
es
la
razón
por
la
que
realizar
circuitos
de
fuerza
aprovechando
los
descansos
de
unos
músculos
para
entrenar
otros
es
la
mejor
opción
que
existe
actualmente
para
perder
peso
si
vamos
a
entrenar
unas
pocas
horas
por
semana.
Si
tenemos
más
tiempo,
lo
ideal
es
entrenar
fuerza
por
un
lado,
y
complementar
con
el
ejercicio
cardiovascular.
Aunque
no
es
obligatorio,
el
entrenamiento
de
resistencia
tiene
beneficios
para
la
salud
que
se
suman
a
los
de
fuerza,
por
lo
que,
utilices
un
método
de
entrenamiento
u
otro,
haz
fuerza
como
base
y
añádele
trabajo
cardiovascular
como
complemento.
Kramer,
A.
M.,
Martins,
J.
B.,
de
Oliveira,
P.
C.,
Lehnen,
A.
M.,
&
Waclawovsky,
G.
(2024).
High-intensity
interval
training
is
not
superior
to
continuous
aerobic
training
in
reducing
body
fat:
A
systematic
review
and
meta-analysis
of
randomized
clinical
trials.
[PubMed
Central].
PMCID:
PMC10624584.
PMID:
37927356.
En
Vitónica
|
Las
10
claves
para
perder
peso
de
una
vez
por
todas
sin
pasar
hambre
Imágenes
|
Anastasia
Shuraeva
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