SALUD

La verdad sobre la masa muscular que puedes ganar en el gimnasio cada mes

Por

mayo 4, 2025

103

Ganar
músculo
no
es
cuestión
de
suerte
ni
de
genética
únicamente,
sino
de
tiempo,
constancia
y
estrategia.
Sin
embargo,
el
ritmo
al
que
se
puede
construir
masa
muscular
varía
mucho
según
el
punto
de
partida
de
cada
persona.
No
es
lo
mismo
comenzar
desde
cero
que
llevar
años
entrenando
con
disciplina.
En
este
artículo
repasamos

cuánto
tiempo
se
tarda
en
ganar
músculo
según
el
nivel
de
experiencia,
y
qué
se
puede
esperar
en
cada
fase
del
proceso.

La
importancia
del
entrenamiento
de
fuerza
en
las
mujeres
|
Se
me
cae
un
mito

Dime
cuál
es
tu
nivel
y
te
diré
cuanta
masa
muscular
(en
teoría)
puedes
ganar

entrenando

Cuando
alguien
empieza
a
entrenar
fuerza,
una
de
las
preguntas
más
frecuentes
es
cuánto
tiempo
va
a
tardar
en
notar
resultados.
La
respuesta
más
honesta
es:

depende.
Uno
de
los
factores
más
importantes
es
tu
nivel
de
experiencia.
No
es
lo
mismo
comenzar
desde
cero
que
llevar
años
entrenando
con
constancia.
El
cuerpo
responde
de
forma
muy
diferente
según
la
base
que
tenga.

Nivel
principiante:
estás
de
suerte
(mucha
suerte)

Durante
los
primeros
meses,
el
cambio
suele
ser
muy
evidente.
Los
principiantes
tienen
lo
que
se
conoce
como
“ganancias
de
novato”:
el
cuerpo
no
está
acostumbrado
al
estímulo
y
responde
rápido.
En
esta
fase,
se
pueden
ganar

entre
1
y
1,5
kilos
de
músculo
al
mes,
aunque
esto
también
depende
de
la
genética,
la
alimentación
y
el
tipo
de
entrenamiento.

La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Nivel
intermedio:
siguen
los
buenos
resultados,
pero
comienza
el
frenazo

A
medida
que
uno
progresa,
esas
ganancias
se
ralentizan.
Una
persona
con
un
nivel
intermedio,
que
lleva
entre
uno
y
tres
años
entrenando
de
forma
regular,
puede
esperar
un

aumento
más
modesto:
entre
0,5
y
1
kilo
de
músculo
al
mes.
Ya
no
todo
vale.
Es
necesario
ajustar
mejor
la
rutina,
cuidar
más
la
recuperación
y
prestar
atención
a
los
detalles.

Nivel
avanzado:
muy
despacio,
pero
puedes
seguir
mejorando

Cuando
se
alcanza
un
nivel
avanzado,
el
proceso
se
vuelve
aún
más
lento.
El
cuerpo
ya
ha
explotado
gran
parte
de
su
potencial
y
las
adaptaciones
son
más
sutiles.
En
esta
etapa,

ganar
2-3
kilos
de
músculo
en
un
año
es
un
resultado
excelente.

La
teoría
y
la
práctica
son
muy
diferentes

entrenando

El
progreso
no
es
lineal.
Al
principio
se
mejora
casi
cada
semana,
pero
luego
puede
haber
meses
donde
apenas
se
nota
cambio.
Aquí
es
donde
entra
en
juego
la
paciencia.

Saber
que
el
camino
es
largo
ayuda
a
evitar
la
frustración
y
abandonar
antes
de
tiempo.
La
clave
está
en
disfrutar
del
proceso
más
que
obsesionarse
con
el
resultado
rápido.

También
hay
que
tener
en
cuenta
la

diferencia
entre
ganar
peso
y
ganar
músculo.

Subir
de
peso
es
fácil
si
se
come
mucho,
pero
eso
no
significa
que
todo
sea
masa
muscular.
Para
que
el
crecimiento
sea
de
calidad,
debe
ir
acompañado
de
una
planificación
adecuada
y
un
control
del
porcentaje
graso.

En
todos
los
niveles,
el

entrenamiento
de
fuerza
debe
estar
bien
estructurado.
Un
principiante
puede
hacer
muchas
cosas
mal
y
aún
así
ganar
masa
muscular.
En
cambio,
los
avanzados
necesitan
rutinas
mejor
diseñadas,
con
mayor
volumen
y
variedad
de
estímulos.

La
alimentación
también
cambia:
los
novatos
pueden
progresar
incluso
sin
contar
calorías,
mientras
que
los
más
expertos
suelen
controlar
con
precisión
su
ingesta.
Además,

la
recuperación
es
un
pilar
que
muchas
veces
se
subestima.
Dormir
bien,
controlar
el
estrés
y
dejar
tiempo
entre
entrenamientos
duros
es
esencial
para
que
el
músculo
crezca.
Sin
descanso,
no
hay
adaptación,
por
muy
buena
que
sea
la
rutina.

Por
último,
no
hay
que
compararse
con
otros.

Cada
cuerpo
es
distinto
y
evoluciona
a
su
ritmo.
Algunas
personas
tienen
más
facilidad
para
ganar
músculo,
mientras
que
otras
lo
hacen
más
lento.
Lo
importante
es
ser
constante,
ajustar
lo
necesario
y
mantener
la
motivación
a
largo
plazo.

En
resumen,
construir
músculo
es
una
carrera
de
fondo.
Los
principiantes
verán
resultados
rápidos,
los
intermedios
deberán
refinar
su
enfoque,
y
los
avanzados
tendrán
que
exprimir
cada
detalle.
Pero
en
todos
los
casos,
la
clave
es
la
misma:

constancia,
disciplina
y
paciencia.
No
hay
atajos,
pero
sí
muchas
recompensas
si
se
hace
bien.

Referencias

American
College
of
Sports
Medicine.
(2009).

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in
resistance
training
for
healthy
adults.
Medicine
&
Science
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https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

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A
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meta-regression
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healthy
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British
Journal
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52(6),
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https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608