La
perseverancia
es
fundamental
para
lograr
un
aumento
de
masa
significativo
y
permanente
a
lo
largo
del
tiempo.
Todos
los
fanáticos
del
entrenamiento
de
fuerza
hemos
visto
como
después
de
unos
días
sin
entrenar
nuestros
músculos
se
han
desinflado,
como
si
de
una
rueda
pinchada
perdiendo
aire
fuese.
Esta
pérdida
inicial
de
volumen
no
es
más
que
la
reducción
del «pumping»
producido
con
el
entrenamiento,
pero
eso
no
indica
que
hemos
perdido
músculo.
¿Hasta
qué
punto
importa
tomar
un
descanso
sin
entrenar
a
la
masa
muscular?
Desentrenamiento
y
recuperación:
no
es
tan
malo
tomarse
un
respiro
Scandinavian
Journal
of
Medicine
&
Science
in
Sports
publicó
hace
ya
algunos
meses
un
estudio
sobre
si
hacemos
bien,
o
no,
en
preocuparnos
por
las
pausas
sin
entrenamiento.
A
lo
largo
de
la
vida
hay
momentos
en
los
que
tenemos
muy
poco
tiempo
para
entrenar,
o
directamente
nos
vamos
de
vacaciones
y
queremos
desconectar
de
todo.
La
plasticidad
del
músculo
esquelético
juega
a
nuestro
favor
cuando
entrenamos
fuerza
porque
nos
permite
aumentar
su
tamaño,
pero
se
pone
en
nuestra
contra
cuando
interrumpimos
esas
sesiones
de
pesas.
La
evidencia
científica
ha
mostrado
que
podemos
mantener
bien
la
fuerza
y
masa
muscular
estando
hasta
cuatro
semanas
sin
entrenamiento.
El
problema
llega
cuando
ese
periodo
sin
entrenamiento
se
alarga
más
allá
de
las
cuatro
semanas,
lo
que
se
considera
como
desentrenamiento
a
largo
plazo.
A
partir
de
este
momento
se
van
sucediendo
descensos
de
fuerza
y
masa
muscular
de
manera
exponencial:
cuanto
más
tiempo
pasa,
más
se
dispara
la
pérdida.
Reza
el
dicho
que «a
problemas,
soluciones»,
así
que
el
estudio
citado
al
inicio
de
este
artículo
quiso
comprobar
qué
pasaba
si
había
una
pausa
de
10
semanas
sin
entrenamiento.
Lo
que
hicieron
fue
entrenar
durante
10
semanas,
parar
otras
10
semanas
y
volver
a
entrenar
de
nuevo
durante
10
semanas,
lo
que
ocupaba
un
total
de
30
semanas.
Su
hallazgo
principal
fue
que
entrenar
20
semanas
con
una
pausa
de
10
semanas
entre
ellas
lograba
la
misma
cantidad
de
fuerza
y
masa
muscular
que
un
entrenamiento
seguido
de
20
semanas,
sin
pausa
entre
ellas.
La
memoria
muscular
es
la
razón
por
la
que
esto
ocurre.
Memoria
muscular:
el
motivo
por
que
puede
irte
tranquilo
de
vacaciones,
incluso
un
par
de
meses
Irse
dos
meses
seguidos
de
vacaciones
no
es
fácil,
pero
recuperar
la
fuerza
y
masa
muscular
después
de
un
parón
de
ese
tiempo
sí.
Nuestra
musculatura
tiene
muy
buena
memoria,
así
que
nos
permite
recuperar
muy
rápidamente
lo
que
hemos
perdido
por
el
desentrenamiento.
El
objetivo
de
estos
hallazgos
es
que
no
pares
de
entrenar
porque
sí
y
seas
intermitente
en
tus
sesiones
de
entrenamiento.
El
objetivo
es
que
no
te
frustres
si
pasas
por
una
etapa
de
poco
tiempo
de
entrenamiento
o
si
piensas
que
vas
a
perder
todo
lo
que
tanto
te
ha
costado
ganar
por
irte
de
vacaciones.
En
primer
lugar,
hasta
cuatro
semanas
de
desentrenamiento
no
generan
pérdidas
significativas.
Recuerda
que
te
verás
con
un
tamaño
menor,
pero
es
por
ese
volumen
muscular
que
mantienes
al
estimular
frecuentemente
la
musculatura,
no
tanto
por
la
pérdida
real
de
masa
muscular.
En
segundo
lugar,
si
pasas
por
una
etapa
en
la
que
no
estás
motivado,
estás
estresado
o
no
puedes
entrenar
por
cualquier
motivo,
tu
memoria
muscular
será
una
gran
aliada
para
cuando
vuelvas.
Lo
ideal
es
no
dejar
mucho
espacio
de
desentrenamiento,
pero
si
tiene
que
ser
así,
pon
el
foco
en
lo
que
estés
haciendo
y
regresa
a
las
salas
de
pesas
después
con
todo.
Referencias
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doi:
10.1111/sms.14739.
PMID:
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En
Vitónica
|
«Tengo
poco
tiempo
para
entrenar»:
qué
hacer
en
el
gimnasio
para
aumentar
la
masa
muscular
sin
tirarte
horas
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