La diabetes es una enfermedad metabólica en el cual la nuestros hábitos tienen gran influencia, sobre todo en el desarrollo de la diabetes tipo 2 ocasionada como consecuencia de una resistencia a la insulina y muy vinculada a la obesidad. Te mostramos qué nutrición y alimentos ayudan realmente a prevenir la diabetes.
La mejor dieta para prevenir la diabetes
Toda dieta equilibrada en cuanto a calorías o que nos ayude a lograr un peso saludable puede ser de utilidad para la prevención de la diabetes tipo 2, ya que como dijimos, un exceso de peso y grasa corporal predisponen al desarrollo de esta enfermedad mediada por procesos inflamatorios y cuyo paso previo es la insulino- resistencia.
Asimismo, modificaciones en cuanto a calidad en la dieta pueden reducir el riesgo de sufrir diabetes. Por ejemplo, llevar dietas bajas en grasas trans y saturadas y alta en fibra contribuye a la pérdida de peso y también a reducir el riesgo de diabetes en personas de alto riego como señala un estudio publicado en la revista Diabetología.
De igual forma, hay estudios que señalan que escoger nutrientes de calidad resulta clave para la prevención de la enfermedad. Concretamente, las dietas ricas en grasas poliinsaturadas, sobre todo omega 3 y con hidratos complejos así como mucha fibra son asociados a menor incidencia de diabetes tipo 2.
Por otro lado, una investigación publicada en la revista Diabetes Care encontró una asociación entre la adherencia a la dieta mediterránea y menor riesgo de diabetes, así como también quienes adhieren a la dieta DASH para controlar y prevenir la hipertensión llevando una dieta rica en verduras y frutas, así como en lácteos desnatados también tienen menor incidencia de la enfermedad según un estudio publicado en 2009.
Los alimentos que ayudan a reducir el riesgo de diabetes
Como hemos visto, no sólo importa la cantidad de la dieta sino también y sobre todo, resulta clave cuidar la calidad de la misma. Para ello, los siguientes alimentos pueden ser de mucha utilidad:
Legumbres
Las legumbres son una gran fuente de hidratos de carbono para quienes quieren perder peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes, pues se trata de alimentos saciantes, con proteínas vegetales, colmadas de fibra y de hidratos complejos junto a micronutrientes de calidad.
Según un estudio publicado en Clinical Nutrition su consumo está inversamente asociado con el riesgo de diabetes. Entonces, una ingesta mayor proveería más beneficios.
Podemos consumir legumbres en ensaladas, salteados, sopas, guisados y muchas otras recetas saludables.
Granos enteros
Eliminar los cereales y sus derivados no es lo que debemos hacer si queremos prevenir la diabetes, sino que la clave está en escoger las opciones adecuadas, ricas en fibra, en hidratos complejos y de bajo índice glucémico.
Así, un estudio publicado hace sólo unos meses señala que consumir cereales integrales a diario o aquellos de grano completo que conservan toda su fibra y sus buenos nutrientes resulta clave para reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad.
Entonces, podemos usar harina de trigo integral, harina de avena integral, avena en copos, arroz integral, maíz, centeno, cebada y elaborar platos con estas alternativas de grano completo como pan con semillas, salteado de arroz integral, pasta integral con verduras, barritas de avena y muchas otras recetas más con hidratos de calidad.
Frutas frescas
Las frutas en general son alimentos dulces, ricos en fructosa, por eso muchos suelen evitar su consumo para la prevención y control de la diabetes.
Sin embargo, si consumimos la fruta fresca, en donde su azúcar natural se acompaña de fibra, vitaminas y minerales así como de otros hidratos complejos y mucha agua, sin duda su consumo no perjudica la salud sino que puede ser de ayuda para lograr un peso sano y calmar las ansias de dulce sanamente.
Incluso, el consumo de frutas ha sido vinculado en una investigación publicada en Diabetes Care a menor riesgo de diabetes, ocurriendo lo contrario con el zumo de frutas que a diferencia de la fruta fresca no sacia, no aporta fibra en grandes proporciones y posee mayor índice glucémico.
Así, podemos consumir diferentes piezas de frutas cada día, priorizando su consumo en fresco, sin cocción ni mayor procesamiento. Podemos elaborar con ellas ensaladas, platos para el desayuno como un porridge o una tosta, postres sanos como brochetas y muchas otras recetas más.
Verduras
Las dietas basadas en alimentos de origen vegetal y pobres en grasas se vinculan a una mejor sensibilidad a la insulina y a menor riesgo de sufrir diabetes como señala una investigación de la revista Nutrients.
Las verduras todas, tanto en su versión fresca como cocidas al horno, al vapor, salteadas o con otros métodos de cocción que no incluyan fritura son opciones recomendables para prevenir la diabetes.
Así, podemos consumir verduras varias en tartas, guisados, sopas, salteados, hamburguesas, albóndigas, ensaladas y muchas otras preparaciones más.
Estos son los alimentos que, en el marco de una dieta equilibrada y de calidad, pueden ser de ayuda para prevenir la diabetes, sobre todo si se acompañan de la práctica regular de ejercicio físico.
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