Este es el mayor error que comete mucha gente a la hora de diseñar sus rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular

Tanto
como
persona
cómo
entrenador
disfruto
del
orden,
de
la
simetría
y
de
la
organización.
Digo
esto
porque
me
ha
costado
mucho
cambiar
el
chip
a
la
hora
de
diseñar
rutinas
de
entrenamiento
y
es
que
siempre
he
tendido
a
hacerlas
proporcionadas
y
simétricas.
Me
explicaré
con
el
siguiente
ejemplo:

Estoy
seguro
de
que
no
se
va
a
entender
si
no
lo
explico.
La
sesión
anterior
tiene
un
error
y
ese
error
es
que
el
diseño
o
estructura
de
la
rutina
es
perfectamente
simétrico
y
equilibrado.
En
los
dos
primeros
ejercicios
hacemos
cuatro
series
de
entre
6
y
8
repeticiones
dentro
de
una

escala
de
esfuerzo
percibido
de
entre
8
y
9.
En
los
dos
últimos
ejercicios
hacemos
tres
series
de
entre
8
y
10
repeticiones
a
un
RPE
de
10.

Que
cada
grupo
muscular
reciba
exactamente
la
misma
dosis
de
series,
repeticiones
y
esfuerzo
es
un
error.
Queda
bonito
y
es
satisfactorio
de
ver
pero
no
va
en
sintonía
con
lo
que
realmente
cada
músculo
necesita
o
puede
tolerar
y
es
que
no
solemos
tener
en
cuenta,
por
falta
de
conocimiento,
lo
que
cada
músculo
necesita
no
tanto
para
crecer
sino
más
bien
para

evitarle
un
daño
que
le
impida
lograrlo.

En
este
artículo
voy
a
explicaros

los
criterios
que
hay
que
tener
para
saber
qué
estímulo
darle
a
cada
grupo
muscular
sin
dañarlo
demasiado
en
el
intento.
Hay
grupos
musculares
que
son
más
o
menos
susceptibles
al
daño
muscular
y
eso
significa
que
es
posible
que
unos
necesiten
más
series,
que
otros
se
recuperen
peor
de
las
altas
repeticiones
o
que
otros
sufran
especialmente
con
ejercicios
en
estiramiento.

De
qué
depende
la
susceptibilidad
al
daño
muscular

Los
músculos,
en
base
a
sus
características
naturales,
pueden
tender
a
sufrir
más
o
menos
daño
muscular
durante
los
entrenamientos.
Eso
depende
de
un
par
de
factores
principales:

el
tipo
de
fibra
predominante
y
su
capacidad
de
activación
voluntaria.

• 
  Las
  fibras
  de
  contracción
  rápida
  se
  dañan
  con
  mucha
  más
  facilidad
  que
  las
  fibras
   de
  contracción
  lenta.
  Por
  ello
  es
  útil
  conocer
  el
  tipo
  de
  fibra
  predominante
  de
  un
  músculo,
  ya
  que
  nos
  da
  pistas
  sobre
  la
  facilidad
  con
  la
  que
  ese
  músculo
  puede
  dañarse
  después
  del
  entrenamiento
  con
  pesas
  y,
  por
  lo
  tanto,
  la
  frecuencia
  con
  la
  que
  se
  puede
  entrenar
  el
  mismo.
  Ojo,
  esto
  no
  tiene
  nada
  que
  ver
  con
  
  entrenar
  un
  músculo
  según
  el
  tipo
  de
  fibra
  para
  que
  este
  hipertrofie
  más
  o
  menos,
  eso
  no
  existe.
  Esto
  se
  refiere
  a
  si,
  por
  el
  tipo
  de
  fibra
  predominante,
  sufre
  más
  o
  sufre
  menos
  
  daño
  muscular
  por
  el
  entrenamiento.
• Por
  otra
  parte
  tenemos
  la
  activación
  voluntaria.
  Este
  concepto
  hace
  referencia
  a
  la
  capacidad
  que
  tenemos
  de
  reclutar
  más
  o
  menos
  fibras
  musculares
  de
  forma
  voluntaria.
  Si
  un
  músculo
  tiene
  niveles
  de
  activación
  voluntaria
  elevados
  esto
  significa
  que
  más
  fibras
  de
  contracción
  rápida
  son
  reclutadas.
  Dado
  que
  las
  fibras
  de
  contracción
  rápida
  se
  dañan
  con
  mucha
  más
  facilidad
  que
  las
  fibras
  musculares
  de
  contracción
  lenta,
  
  el
  nivel
  de
  activación
  voluntaria
  que
  se
  puede
  alcanzar
  en
  un
  músculo
  puede
  afectar
  a
  la
  facilidad
  con
  la
  que
  este
  se
  daña.

Dicho
esto
ya
solo
tenemos
que
echar
un
ojo
a
la
bibliografía
para
ver
las
características
de
cada
grupo
muscular
y
sacar
conclusiones
de
cuales
se
dañan
más
y
cuales
menos.

El
glúteo

No
está
muy
claro
porque
no
hay
investigación
que
haya
medido
la
predominancia
del
tipo
de
fibra
o
los
niveles
de
activación
voluntaria.
No
obstante,
dado
que
el
glúteo
se
entrena
de
forma
eficaz
con
ejercicios
en
acortamiento
como
las
patadas
de
glúteo
o
el
hip
thrust,

no
deberíamos
preocuparnos
demasiado
por
el
daño
que
pueda
sufrir,
al
menos
con
estos
ejercicios.

Los
isquios

Los
isquios
no
tienen
una
predominancia
concreta
de
un
tipo
de
fibra
u
otro,
es
decir,
tiene
una
proporción
de
fibras
mixta.
Esto
no
lo
hace
especialmente
propenso
a
sufrir
daño
muscular,
sin
embargo
sí
que
tiene
altos
niveles
de
activación
voluntaria
por
lo
que
por
esa
característica
y
porque
algunos
de
los
ejercicios
necesarios
(rumano)
para
estimularlo
son
en
estiramiento,
puede
tener
cierta

predisposición
a
sufrir
daño
si
nos
excedemos
con
el
volumen
de
entrenamiento
o
con
este
tipo
de
ejercicios.

Los
cuádriceps

El
cuádriceps
es
posiblemente
el
músculo
más
resistente
al
daño
muscular
puesto
que
tiene
una
proporción
de
fibras
mixta
y
un
déficit
de
activación
voluntaria
muy
marcado.

Los
tríceps

El
tríceps,
como
muchos
músculos
del
torso,
tiene
una
predominancia
de
fibras
rápidas
y
altos
niveles
de
activación
voluntaria.
Va
a
beneficiarse
de
volúmenes
de
entrenamiento
moderados
y
de
rangos
de
repeticiones
bajos.

Los
bíceps

El
caso
del
bíceps
es
similar.
Si
se
daña
con
facilidad
es
porque
tiene
muy
altos
niveles
de
activación
voluntaria.

Los
deltoides

En
lo
que
respecta
al
deltoides
sus
niveles
de
activación
voluntaria
son
moderados
pero
en
cuanto
a
su
predominancia
de
fibras
se
resume
en
lo
siguiente:

El
deltoides
medial
es
el
que
más
predominancia
de
fibras
rápidas
tiene
por
lo
que
es
el
que
más
se
daña.

El
deltoides
posterior
es
el
que
más
predominancia
de
fibras
lentas
tiene
por
lo
que
es
bastante
resistente
al
daño.

Por
último
el
deltoides
anterior
tiene
una
predominancia
mixta
por
lo
que
estaría
en
un
punto
intermedio.

El
pectoral

El
pectoral,
al
contrario
que
el
cuádriceps,
tiene
altos
niveles
de
activación
voluntaria
y
una
predominancia
de
fibras
rápidas.
Es
posiblemente
el
músculo
que
más
facilidad
tiene
para
dañarse
durante
los
entrenamientos.

El
dorsal

En
el
caso
del
dorsal
sucede
lo
mismo
que
con
el
glúteo,
no
está
nada
claro.

Así
pues
y
a
modo
de
resumen,
aquellos
que
tengan
mayor
predominancia
de
fibras
rápidas
y
mayores
niveles
de
activación
voluntaria
van
a
dañarse
menos
y
por
lo
tanto
entrenarse
con
mayor
frecuencia
si
los
entrenamos
con

series
de
menos
repeticiones.
Además,
en
general,
cualquier
músculo
va
a
sufrir
menos
daño
si
no
abusamos
de
los
ejercicios
en
estiramiento
como

las
sentadillas
Sissy
o
el

peso
muerto
rumano.

Referencias

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Scandinavian
journal
of
medicine
&
science
in
sports.

En
Vitónica
|

Lo
que
debes
tener
en
cuenta
al
acercarte
al
fallo
muscular
si
buscas
ganar
músculo

En
Vitónica
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Tres
consejos
de
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que
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yo
del
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para
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masa
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