Tanto si has comenzado a correr hace poco como si eres ya un runner experimentado, sabrás que una correcta técnica de carrera es nuestra mejor baza para prevenir y evitar muchas de las lesiones relacionadas con el running. Los ejercicios de técnica de carrera deben formar parte del entrenamiento de todo runner que se precie.
Según uno de los últimos estudios publicados al respecto en el American Journal of Sports Medicine, el descenso de la pelvis asociado con el movimiento de lado a lado de la cadera mientras corremos puede ser el responsable de algunas de las lesiones o patologías más comunes de los runners. Así es como afecta este movimiento a nuestra carrera y así puedes prevenir la aparición de lesiones.
El estudio en cuestión, publicado este mismo mes, llegó a la conclusión de que aquellos corredores cuyo descenso de la pelvis durante el movimiento de cadera lado a lado (movimiento contralateral de la pelvis) era más acusado, eran más propensos a sufrir cierto tipo de lesiones comunes entre los runners, como por ejemplo el síndrome de la cintilla iliotibial o la tendinitis del tendón de Aquiles.
Para realizar el estudio se observó la cinemática de carrera de 108 corredores, de los cuales 72 corredores presentaban alguna patología (síndrome de la cintilla iliotibial, síndrome de dolor patelofemoral, periostitis tibial y tendinitis del tendón de Aquiles) y los otros 36 corredores sanos actuaban como grupo de control.
Durante el estudio se pudo observar que los corredores con lesiones o patologías tendían a tener un descenso de la pelvis mucho más acusado al balancear la cadera de lado a lado; es más, se llegó a la conclusión de que por cada grado de más de descenso de la pelvis durante el balanceo en carrera, aumentaba un 80% la posibilidad de sufrir una lesión.
Este descenso excesivo de la pelvis puede producirse, según los investigadores, debido a una disfunción en la musculatura de la cadera o a la poca activación de la musculatura del glúteo mayor durante la carrera, aunque no están seguros de la causa al 100%. Lo que sí pueden afirmar es que el resultado es que los corredores no son capaces de controlar el balanceo de cadera, haciendo la misma «se hunda» sobre la pierna de apoyo.
¿Qué podemos hacer para controlar el balanceo de cadera?
Correr balanceando demasiado la cadera de un lado a otro no solo supone un mayor riesgo de lesión, sino que además también supone una pérdida de eficiencia durante la carrera. Esto, evidentemente, no nos interesa en ningún caso si somos corredores, y mucho menos si corremos medias o largas distancias, donde debemos intentar que la fatiga aparezca lo más tarde posible.
Para mejorar nuestra técnica de carrera en este sentido, los ejercicios de activación de glúteos pueden ser muy interesantes para nosotros: el puente de glúteos o glute bridge, con o sin mini-band, es uno de los mejores ejercicios que podemos practicar. En el caso de practicarlo con mini-band, lo que haremos será colocar la goma por encima de la altura de las rodillas y, una vez que hemos subido la cadera hacia el techo, realizamos un movimiento de abducción (intentamos separar las rodillas hacia los lados).
También las zancadas, con o sin resistencia con gomas elásticas, son otra buena opción para conseguir activar nuestros glúteos. Podemos realizarlas solo con nuestro peso corporal o bien incorporar bandas elásticas que nos permitan aumentar la intensidad del ejercicio.
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