Si
buscas
mejorar
el
tono
muscular
de
tus
glúteos,
estabilizar
tus
caderas
y
añadir
variedad
a
tu
rutina,
las
patadas
laterales,
también
conocidas
como
dirty
dog,
son
una
excelente
opción.
Este
ejercicio,
sencillo
pero
efectivo,
trabaja
zonas
clave
del
cuerpo
que
muchas
veces
olvidamos
entrenar
de
forma
específica,
como
el
glúteo
medio.
En
este
artículo
te
explicamos
cómo
hacerlo
correctamente,
qué
músculos
implica
y
los
errores
frecuentes
que
debes
evitar.
Patadas
laterales
o
dirty
dog:
qué
entrenamos
y
cómo
se
hace
Las
patadas
laterales
o
dirty
dog
son
ideales
para
fortalecer
los
glúteos,
mejorar
la
estabilidad
y
trabajar
músculos
que
a
menudo
se
descuidan
en
rutinas
tradicionales,
como
el
glúteo
medio.
Integrarlas
en
tu
rutina
te
ayudará
a
tener
unas
caderas
más
fuertes,
un
core
más
estable
y
una
musculatura
más
equilibrada,
además
de
complementar
tu
entrenamiento
habitual
con
un
ejercicio
sencillo,
eficaz
y
que
no
requiere
equipamiento
especial.
Este
movimiento
activa
principalmente
los
siguientes
músculos:
-
Glúteo
medio:
fundamental
para
la
estabilidad
de
la
cadera
y
para
movimientos
laterales.
Ayuda
a
mejorar
tu
equilibrio
y
fuerza
en
movimientos
cotidianos. -
Glúteo
mayor:
responsable
principal
del
aspecto
y
volumen
del
glúteo.
Su
activación
con
este
ejercicio
ayuda
a
lograr
una
apariencia
más
tonificada. -
Tensor
de
la
fascia
lata:
músculo
lateral
de
la
cadera,
involucrado
en
movimientos
laterales
y
estabilización. -
Músculos
estabilizadores
del
core:
abdominales
profundos,
lumbares
y
oblicuos,
que
trabajan
durante
todo
el
ejercicio
para
mantener
una
buena
postura.
¿Cómo
hacer
correctamente
las
patadas
laterales
o
dirty
dog?
Para
realizar
correctamente
este
ejercicio
debemos
colocarnos
en
cuadrupedia
sobre
una
esterilla
o
colchoneta.
Las
manos
deben
estar
alineadas
con
los
hombros
y
las
rodillas
alineadas
bajo
las
caderas.
Mantén
la
espalda
recta
y
el
cuello
en
posición
neutral.
Desde
esta
posición,
manteniendo
la
rodilla
flexionada
a
unos
90
grados,
levanta
lateralmente
la
pierna
derecha
hasta
que
el
muslo
quede
paralelo
al
suelo
o
hasta
donde
tu
flexibilidad
lo
permita,
sin
mover
excesivamente
la
cadera
ni
arquear
la
espalda.
Sostén
la
posición
durante
1
o
2
segundos,
sintiendo
la
contracción
fuerte
en
el
glúteo.
Regresa
lentamente
a
la
posición
inicial
y
repite
el
movimiento
durante
el
número
deseado
de
repeticiones
(generalmente
entre
12
y
15
por
pierna).
Cambia
de
lado
y
haz
lo
mismo
con
la
pierna
contraria.
Errores
frecuentes
al
realizar
las
patadas
laterales
Estos
son
los
errores
más
habituales
que
pueden
limitar
la
efectividad
del
ejercicio
o
provocar
molestias:
-
Mover
el
tronco
excesivamente:
el
torso
debe
permanecer
estable.
Si
notas
que
estás
girando
demasiado
el
tronco
o
arqueando
la
espalda,
disminuye
el
rango
de
movimiento
y
céntrate
en
controlar
el
movimiento
desde
la
cadera. -
Elevar
la
pierna
demasiado
alto:
no
hace
falta
elevar
en
exceso
la
pierna;
hacerlo
puede
generar
tensión
lumbar
y
limitar
la
activación
efectiva
de
los
glúteos. -
No
activar
conscientemente
el
glúteo:
realiza
el
movimiento
lentamente
y
con
control
para
sentir
cómo
trabaja
realmente
el
glúteo. -
Posición
incorrecta
de
las
manos
y
rodillas:
asegúrate
de
que
tus
manos
y
rodillas
están
correctamente
alineadas.
Esto
es
esencial
para
mantener
estabilidad
y
evitar
lesiones. -
Usar
impulso
para
elevar
la
pierna:
este
ejercicio
debe
ser
controlado
y
lento.
Evita «lanzar»
la
pierna
hacia
arriba
y
concéntrate
en
usar
únicamente
los
músculos
objetivo.
En
Vitónica
|
Ni
sentadillas,
ni «hip
thurst»:
el
ejercicio
sin
material
que
no
puede
faltar
para
darle
forma
a
tus
glúteos
