¿Cómo
sabes
si
estás
entrenando
más
o
menos
intenso?
El
peso
y
las
repeticiones
determinan
el
estímulo,
pero
es
el
fallo
muscular
el
que
dictará
realmente
la
intensidad
de
la
serie
y
de
la
sesión.
El
problema
es
que
saber
cuándo
vamos
a
alcanzar
el
fallo
muscular
no
es
fácil,
aunque
podemos
entrenarnos
para
ello
con
las
repeticiones
en
reserva
(RIR).
El
perfeccionamiento
de
las
repeticiones
en
reserva
(RIR)
para
sacar
el
máximo
provecho
al
entrenamiento
Las
fórmulas
para
calcular
las
repeticiones
que
podemos
hacer
con
un
peso
determinado
pueden
ser
una
buena
base
de
partida,
pero
varían
mucho
entre
cada
persona.
Para
hilar
más
fino,
en
lugar
de
utilizar
unos
porcentajes
del
peso
máximo
que
podemos
levantar
y
fijar
un
número
de
repeticiones,
surgió
la
estrategia
de
repeticiones
en
reserva
(RIR
por
sus
siglas
en
inglés).
El
RIR
consiste
en
el
número
de
repeticiones
que
dejamos
sin
hacer
hasta
el
fallo
muscular,
y
va
acompañado
siempre
con
un
dígito,
que
es
el
que
indica
esa
cantidad
de
repeticiones.
Si
vemos
RIR
2
quiere
decir
que
hemos
detenido
la
serie
cuando
nos
quedaban
dos
repeticiones
hasta
el
fallo
muscular.
El
RIR
es
imperfecto,
pero
a
pesar
de
no
ser
preciso
al
100%,
se
puede
utilizar
para
darle
un
extra
de
calidad
a
nuestras
sesiones
de
entrenamiento.
Existen
formas
de
aumentar
su
precisión
para
que
sea
realmente
útil
y
nos
sirva
como
guía
en
nuestro
programa
de
entrenamiento.
Llega
al
fallo
de
manera
consciente
Hay
personas
que
hacen
una
repetición
rápida
y
buena
y
de
repente
no
son
capaces
de
completar
la
siguiente,
pero
también
hay
personas
que
son
capaces
de
sacar
dos
repeticiones
muy
lentas
cuando
parecía
que
iban
a
fallar
mucho
antes.
La
variabilidad
en
la
tolerancia
a
la
fatiga
hace
que
tengamos
que
entrenarnos
de
cara
a
calcular
nuestro
propio
RIR.
La
mejor
forma
de
hacerlo
es
llegar
al
fallo
en
cada
ejercicio
teniendo
el
cálculo
mental
de
las
repeticiones
que
nos
quedarían
hasta
el
mismo.
A
medida
que
se
acerca
el
fallo
muscular
se
hace
más
fácil
calcularlo.
De
esta
forma,
sentirás
de
qué
forma
llegas
tú
al
fallo
muscular
y
entrenarás
a
tu
mente
para
aprender
las
repeticiones
que
faltan.
Utiliza
un
rango
medio
de
repeticiones
Calcular
cuántas
repeticiones
nos
quedan
hasta
el
fallo
muscular
(RIR)
es
más
fácil
cuando
hacemos
un
rango
de
repeticiones
medias,
entre
6
–
12
repeticiones.
Un
número
muy
bajo
de
repeticiones
puede
hacer
que
erremos
al
pensar
que
sacaremos
una
repetición
más,
pero
por
la
alta
intensidad
podremos
fallar.
Un
número
elevado
de
repeticiones
dificulta
también
acertar
en
el
RIR,
ya
que
con
pesos
bajos
puede
que
el
número
de
repeticiones
hasta
el
fallo
muscular
sea
mayor
de
lo
que
creemos.
Por
lo
tanto,
lo
ideal
para
que
el
RIR
sea
preciso
es
utilizarlo
con
rangos
medios
de
repeticiones.
No
cuentes
repeticiones,
céntrate
en
el
RIR
El
método
de
programación
de
entrenamiento
de
fuerza
se
suele
centrar
en
hacer
un
número
de
repeticiones,
pero
ese
número
no
es
el
que
nos
interesa.
Está
demostrado
que
ganar
masa
muscular
depende
del
fallo
muscular,
no
del
número
de
repeticiones.
Puedes
seleccionar
pesos
más
elevados
o
pesos
más
livianos,
que
si
llegas
al
fallo
muscular
o
te
quedas
cerca
de
él
(desde
un
RIR
3
hasta
un
RIR
0),
obtendrás
adaptaciones
hipertróficas
similares.
Eso
hace
que
el
número
de
repeticiones
no
nos
interese
más
que
para
ver
si
estamos
progresando
en
el
entrenamiento,
pero
no
como
elemento
contabilizador
del
estímulo.
Lo
ideal
es
realizar
repeticiones
teniendo
en
la
mente
el
RIR,
o
lo
que
es
lo
mismo,
intentar
hacer
una
cuenta
hacia
atrás,
en
lugar
de
hacia
delante.
En
las
primeras
repeticiones
no
podrás
saber
de
manera
precisa
cuántas
repeticiones
te
faltan
hasta
el
fallo
muscular,
pero
habrá
un
momento
en
el
que
notes
que
te
quedan
cinco,
cuatro,
tres…
Ese
es
el
dato
que
nos
interesa
en
la
serie,
y
en
función
de
la
programación,
deberás
quedarte
en
un
RIR
u
otro,
sin
importar
si
has
hecho
ocho
repeticiones
o
14.
Referencias
Zourdos,
Michael
C.1;
Klemp,
Alex1;
Dolan,
Chad1;
Quiles,
Justin
M.1;
Schau,
Kyle
A.1;
Jo,
Edward2;
Helms,
Eric3;
Esgro,
Ben4;
Duncan,
Scott5;
Garcia
Merino,
Sonia6;
Blanco,
Rocky1.
Novel
Resistance
Training–Specific
Rating
of
Perceived
Exertion
Scale
Measuring
Repetitions
in
Reserve.
Journal
of
Strength
and
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Research
30(1):p
267-275,
January
2016.
|
DOI:
10.1519/JSC.0000000000001049
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T.,
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Resistance
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A
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Review
and
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Sports
Med
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https://doi.org/10.1007/s40279-021-01559-x
Remmert,
J.
F.,
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K.
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Zourdos,
M.
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(2023).
Accuracy
of
Predicted
Intraset
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in
Reserve
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Single-
and
Multi-Joint
Resistance
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Trained
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Untrained
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Women.
Perceptual
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motor
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130(3),
1239–1254.
https://doi.org/10.1177/00315125231169868
Remmert,
J.
F.,
Robinson,
Z.
P.,
Pelland,
J.
C.,
John,
T.
A.,
Dinh,
S.,
Hinson,
S.
R.,
Elkins,
E.,
Canteri,
L.
C.,
Meehan,
C.
M.,
Helms,
E.
R.,
Hall,
M.
E.,
Laurson,
K.
R.,
&
Zourdos,
M.
C.
(2023).
Changes
in
Intraset
Repetitions
in
Reserve
Prediction
Accuracy
During
Six
Weeks
of
Bench
Press
Training
in
Trained
Men.
Perceptual
and
motor
skills,
130(5),
2139–2160.
https://doi.org/10.1177/00315125231189098
En
Vitónica
|
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