Hay
métodos
de
entrenamiento
tan
sencillos
que
cuando
generan
resultados
parecen
que
no
son
reales.
Sin
embargo,
esos
métodos
fáciles
sobre
el
papel
son
tremendamente
exigentes
en
la
práctica.
Uno
de
ellos
es
el
método
10-20-30
del
que
te
hablamos
en
este
artículo
con
el
que
se
pueden
conseguir
grandes
resultados
con
poco
volumen
de
entrenamiento.
Proyecto
Reducir
Lesiones
en
Runners
Menos
tiempo,
mismos
(o
más)
resultados:
el
método
10-20-30
para
mejorar
tu
resistencia
Jens
Bangsbo
es
uno
de
los
investigadores
más
importantes
en
la
metodología
del
entrenamiento
para
mejorar
la
resistencia
aeróbica.
Hace
unos
días
publicó
en
la
revista
European
Journal
os
Sport
Science
un
nuevo
estudio
sobre
lo
que
ha
denominado
el
método
10-20-30.
El
entrenamiento
es
tremendamente
sencillo:
baja
intensidad
durante
30
segundos,
seguidos
de
20
segundos
a
ritmo
moderado
y
10
segundos
de
alta
intensidad.
El
tiempo
total
de
cada
serie
es
de
un
minuto
y
se
repite
cinco
veces,
lo
que
suma
un
bloque
de
cinco
minutos.
Como
base,
se
pueden
repetir
entre
dos
y
cuatro
veces,
separando
cada
bloque
con
un
descanso
de
uno
a
cuatro
minutos,
según
el
nivel
y
las
necesidades.
Por
lo
tanto,
el
método
10-20-30
queda
de
la
siguiente
manera:
-
Corre
a
ritmo
suave
30
segundos.
Sin
detenerte,
aumenta
la
intensidad
a
un
ritmo
medio
durante
20
segundos.
Sin
detenerte,
haz
10
segundos
a
alta
intensidad. -
Ya
habrás
completado
una
serie
de
las
cinco
que
consta
el
bloque.
No
hay
pausa
entre
series,
así
que
cuando
termines
los
10
segundos
a
alta
intensidad,
baja
el
ritmo
y
vuelve
a
repetir
30
segundos
(baja
intensidad),
20
segundos
(media
intensidad)
y
10
segundos
(alta
intensidad). -
Cuando
lo
hagas
cinco
veces
(cinco
minutos)
sin
descanso,
haz
una
pausa
de
entre
uno
y
cuatro
minutos
según
tu
nivel
y
lo
que
necesites. -
Repite
una
vez
más
(lo
que
haría
dos
bloques
en
total),
dos
veces
más
(lo
que
haría
tres
bloques
en
total)
o
tres
veces
más
(lo
que
haría
cuatro
bloques
en
total).
¿Cuáles
son
los
hallazgos
de
este
nuevo
estudio?
Bangsbo
observó
que
el
entrenamiento
10‐20‐30
es
una
nueva
modalidad
de
entrenamiento,
que
tiene
mayores
beneficios
que
el
entrenamiento
aeróbico
de
intensidad
moderada,
y
es
una
forma
más
eficiente
en
términos
de
tiempo
para
mejorar
el
rendimiento
y
la
salud
incluso
en
personas
entrenadas.
Además,
este
método
es
eficaz
para
reducir
la
presión
arterial,
mejorar
la
composición
corporal
y
modificar
favorablemente
el
estado
metabólico,
todo
ello
en
mucho
menos
tiempo
que
los
métodos
de
baja
intensidad
y
larga
duración.
Por
lo
tanto,
la
próxima
vez
que
salgas
a
correr,
si
tu
nivel
te
lo
permite,
prueba
el
método
10-20-30.
Referencias
Bangsbo
J.
(2024).
10-20-30
exercise
training
improves
fitness
and
health.
European
journal
of
sport
science,
24(8),
1162–1175.
https://doi.org/10.1002/ejsc.12163
En
Vitónica
|
Corredor,
que
la
fuerza
te
acompañe:
así
es
como
deben
ser
tus
sesiones
en
el
gimnasio
para
mejorar
tus
marcas
en
resistencia
Imágenes
|
Arek
Adeoye
(Unsplash),
Francesco
Gallarotti
(Unsplash)