El
entrenamiento
de
fuerza
es
el
mejor
aliado
para
una
buena
salud,
ser
más
funcional
y
ralentizar
el
reloj
del
envejecimiento.
Si
tienes
30
minutos
y
una
mancuerna
o
una
pesa
rusa
puedes
ponerte
en
marcha
con
el
siguiente
circuito
para
principiantes
en
el
que
entrenamos
los
principales
grupos
musculares.
Al
ser
para
principiantes
y
buscar
la
funcionalidad
nos
centramos
en
patrones
de
movimiento
básicos
que
son
clave
para
subir
cada
vez
más
de
peso
a
la
vez
que
aprendemos
la
técnica
correcta.
Circuito
funcional
de
cuerpo
completo
con
una
mancuerna
o
una
pesa
rusa
El
circuito
consiste
en
cinco
ejercicios
que
iremos
haciendo
uno
tras
otro
con
el
mínimo
tiempo
entre
ellos.
El
tiempo
de
descanso
lo
marcarás
tú
de
manera
que
si
puedes
hacer
el
siguiente
movimiento
con
todas
las
garantías
porque
no
estás
fatigado,
no
tienes
que
descansar.
Si
por
el
contrario
notas
una
alta
fatiga
antes
de
comenzar
el
siguiente
ejercicio,
detente
el
tiempo
necesario
para
coger
aire
y
sentir
que
ya
sí
puedes
ir
con
todo
al
siguiente
ejercicio.
Cada
ejercicio
lo
realizaremos
cuatro
veces,
de
manera
que
completaremos
cuatro
vueltas
al
circuito.
Tres
de
los
cinco
movimientos
se
hacen
con
una
mano
o
una
pierna,
así
que
aquí
deberemos
hacerlo
primero
con
un
lado
y
acto
seguido
con
el
otro
antes
de
pasar
al
siguiente.
Haz
tantas
repeticiones
como
puedas
de
cada
uno
ya
que
al
utilizar
una
carga
baja
necesitamos
quedarnos
cerca
del
fallo
muscular.
Completar
todo
el
circuito
no
te
llevará
más
de
unos
30
minutos.
Remo
con
mancuerna
El
primer
movimiento
es
un
tirón
para
trabajar
la
espalda
y
los
bíceps
de
manera
indirecta.
Apoya
una
mano
en
una
silla,
el
sofá,
mesa…
y
busca
el
movimiento
con
el
codo
que
trabaja
como
si
quisieras
dar
un
codazo
a
alguien
que
tienes
detrás.
Intenta
no
doblar
mucho
el
brazo
y
que
el
codo
vaya
cerca
del
costado.
Sentadillas
con
fase
excéntrica
lenta
Le
llega
el
turno
ahora
al
tren
inferior
con
este
movimiento
de
bisagra
de
rodilla.
Agarra
la
pesa
rusa
o
mancuerna
con
ambas
manos
y
utiliza
tus
rodillas
a
modo
de
bisagra,
como
hacen
las
de
una
puerta
cuando
se
abre
y
se
cierra.
No
levantes
los
talones
del
suelo
y
desciende
muy
lentamente
durante
unos
tres
a
cinco
segundos.
La
subida
hazla
más
rápida.
Press
de
hombro
en
posición
de
caballero
El
tercer
movimiento
del
circuito
es
un
empuje
del
tren
superior
para
trabajar
principalmente
los
hombros.
Partimos
de
una
posición
conocida
como «caballero»
para
controlar
mejor
la
zona
media.
Este
ejercicio
se
puede
hacer
también
de
pie,
pero
debemos
controlar
mucho
que
no
se
arquee
la
espalda
baja
ni
nos
inclinemos
hacia
un
lado.
Peso
muerto
rumano
a
una
pierna
Si
antes
utilizábamos
la
rodilla
como
bisagra,
ahora
hacemos
lo
propio
con
la
cadera.
Este
es
el
segundo
patrón
de
movimiento
a
manejar
del
tren
inferior
para
trabajar
la
cadena
posterior:
isquiosurales
y
glúteos.
Intenta
no
flexionar
mucho
la
rodilla,
simplemente
un
poco,
a
la
vez
que
mantienes
una
línea
recta
entre
la
coronilla
y
el
talón
en
todo
momento.
Plancha
tocando
hombros
El
último
de
los
cinco
ejercicios
es
una
plancha
frontal
que
facilitamos
al
hacerla
con
las
rodillas
en
el
suelo.
Sin
embargo,
aumentamos
la
intensidad
al
tener
que
tocar
el
hombro
con
la
mano
contraria
una
y
otra
vez.
Al
eliminar
ese
apoyo
el
abdomen
debe
trabajar
para
estabilizarnos.
En
Vitónica
|
Utiliza
este
entrenamiento
de
fuerza
con
TRX
para
estimular
tus
músculos
en
casa,
de
vacaciones
o
donde
sea
Imágenes
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Andrea
Piacquadio
(Pexels),
Martine
Savard
(Pexels)
