Poco a poco, nos vamos dando cuenta que los días van siendo más largos, y ya apetece salir a practicar deporte al aire libre. Para ello, en esta ocasión nos vamos a detener en un entrenamiento de fuerza completo, que podemos llevar a cabo al aire libre.
Pero para muchos, el entrenamiento al aire libre significa salir a correr o caminar. Nada más lejos de la realidad, ya que podemos interactuar con el entorno para trabajar la fuerza. Por ello en este post vamos a detenernos en algunos ejercicios que nos pueden servir para trabajar la fuerza en el exterior.
Existen lugares habilitados e instalaciones en la mayoría de parques para realizar cualquier tipo de entrenamiento de fuerza con nuestro propio peso. No es necesario siempre entrenar en un gimnasio con peso externo, ya que si sabemos cómo, podemos trabajar con nuestro cuerpo.
Nosotros vamos a plantear un entrenamiento de fuerza en la calle, que nos permitirá trabajar prácticamente todo el cuerpo por completo. Pero además, no debemos olvidar que el entrenamiento en la calle tiene una serie de ventajas a tener en cuenta.
Entrenar al aire libre representa un aliciente diferente al entrenamiento habitual en interiores. Por ello es bueno que nos animemos a salir a la calle para trabajar la fuerza
Siempre es mucho más ameno y divertido entrenar fuera, además, de que respirar aire libre nos ayudará a encontrarnos mejor. Junto a esto, el desgaste mental será mucho menos al trabajar fuera que en un recinto cerrado.
Eso sí, es imprescindible que cada ejercicio lo realicemos de manera correcta y concentrada, para así conseguir los mejores resultados y sacarle el máximo provecho a lo que vamos a hacer.
Por ello vamos a comenzar recomendando un calentamiento suave en exterior, que consistirá en una carrera de media intensidad para poner todo el cuerpo en activo y ponernos acto seguido manos a la obra. Bastará con que destinemos unos 10 minutos a correr antes de empezar a ejecutar cada uno de los ejercicios propuestos.
Sentadillas al aire para comenzar
[embedded content]
Una vez realizada esa pequeña carrera, vamos a comenzar con las sentadillas al aire. Se trata de squats sin carga, simplemente con nuestro propio peso. Para ello nos vamos a colocar de píe, mirando al frente. La espalda recta, los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio, y los pies separados un poco más de las caderas.
En esta postura, lo que haremos será descender mediante la flexión de rodillas y cadera. Para ello llevaremos hacia atrás el trasero, sin doblar la espalda y sin sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies.
Es importante mantener el equilibrio al descender. Para ello utilizaremos las manos, que nos servirán para mantener la postura y el ejercicio
Es importante que al descender mantengamos el equilibrio con los brazos, que vamos a mantener adelantados. Esto nos permitirá realizar un movimiento perfecto y concentrar la tensión en los músculos de las piernas, que son los que vamos a trabajar con este ejercicio.
Zancadas caminando
[embedded content]
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como zancadas caminando. Para ello vamos a necesitar solamente predefinir un recorrido que vamos a llevar a cabo, y mantener el equilibrio en cada descenso y ascenso al andar.
Comenzaremos mirando al frente con la espalda recta y los brazos en los lados, que aguantarán el equilibrio. Para ello lo que haremos será dar un paso hacia adelante, dejando una pierna atrás estirada. La adelantada estaña apoyada al suelo con el pie por completo.
Delimitaremos un recorrido que vamos a realizar, y por el que nos vamos a desplazar para descender y ascender mediante la activación de las piernas
Doblando ambas rodillas descenderemos. En este momento es recomendable inclinar un poco la espalda hacia adelante para concentrar toda la tensión en los glúteos, y aumentar así la eficacia del ejercicio. Este mismo movimiento lo realizaremos cada paso que demos o cada zancada mientras nos desplazamos por el recorrido marcado.
Dominadas para trabajar la parte dorsal
[embedded content]
En tercer lugar nos vamos a detener en la realización de dominadas para trabajar la parte dorsal. Para ello podemos usar una barra o una rama consistente que encontremos en cualquier parque. Ésta nos servirá de agarre y de soporte para la realización del ejercicio.
Para ello nos agarraremos con ambas manos a la barra. Las manos las colocaremos abiertas, más o menos a la altura de los hombros. El cuerpo rescto y las piernas estiradas para evitar propulsarnos con ellas.
Las manos las colocaremos abiertas, más o manos a la apertura de los hombros, para así elevar el cuerpo mediante la activación de los músculos dorsales
De este modo, lo que haremos, activando los músculos dorsales, elevarnos hasta sobrepasar la barra con la barbilla. Si no tenemos fuerza suficiente, podemos usar una goma elástica, que colocaremos en una pierna, y nos ayudará a elevarnos con más facilidad.
Flexiones pectorales
[embedded content]
Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en las flexiones pectorales. Se trata de un ejercicio que realizaremos sobre el suelo. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados en las puntas de los pies y las palmas de las manos. Que colocaremos separadas un poco más abiertas del pectoral, pero, casi a la misma altura de éste.
El cuerpo permanecerá recto durante todo el ejercicio. Es importante que prestemos atención a la zona lumbar, ya que no debemos arquearla hacia afuera ni hacia abajo, pues de este modo desviaremos la tensión del pectoral a esta parte.
Con las flexiones activaremos los músculos pectorales, que son los que nos permitirán elevar el cuerpo del suelo
Los músculos pectorales, y en menor medida, los tríceps, se activarán con este ejercicio, mediante el descenso y ascenso del cuerpo al doblar los codos para realizar este movimiento. En caso de no poder realizar las flexiones de este modo, lo que recomendamos es apoyar las rodillas en vez de las puntas de los pies.
Fondos de tríceps
[embedded content]
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como fondos de tríceps. Para ello necesitaremos un par de agarres o barras paralelas para poder realizar el ejercicio. Éstas nos servirán para apoyarnos y ejecutar todo el movimiento que es necesario para trabajar los tríceps.
Para ello nos vamos a colocar con ambas manos a los laterales del tronco, agarrándonos en las barras. El cuerpo permanecerá estirado, al igual que la espalda, que inclinaremos un poco hacia adelante.
Es fundamental quelos brazos permanezcan lo más pegados al tronco posible, para que sean los tríceps los que aguanten la tensión del ejercicio
Al descender, los brazos debemos mantenerlos pegados lo máximo posible al tronco para concentrar la tensión en los tríceps. Además debemos evitar adelantar los hombros, y para ello doblaremos al descender por los codos y activaremos toda la parte del tríceps para fortalecer esta parte.
Estos cinco ejercicios nos servirán para trabajar en la calle la fuerza y empezar a entrenar en distintos lugares que las habituales salas de entrenamiento. Por ello es recomendable que empecemos a alternar entrenamientos al aire libre, pues nos ayudará a cambiar la perspectiva y conseguir un resultado diferente.
Eso sí, existen otros muchos ejercicios que podemos llevar a cabo en exteriores, y por ello os animamos a que los probéis. Nosotros solo hemos querido destacar ejercicios que activarán prácticamente el cuerpo en su totalidad.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Sienttfuerte Feel Strong
Video 2 | Youtube/ Bruno Requena
Video 3 | Youtube/ Javier Entrenador
Video 4 | Youtube/ PRO-BARRAS
Video 5 | Youtube/ Rodrigo Bermejo Personal Trainer
En Vitónica | Cinco actividades físicas y deportes que te recomendamos que pruebes en 2022
En Vitonica | Cómo trabajar todos los grupos musculares tanto dentro como fuera de casa con correas TRX
