Todos
desearíamos
poder
decirle
a
nuestro
yo
del
pasado
unas
cuantas
cosas
para
que
jugara
con
ventaja.
Es
cierto
que
la
experiencia
que
hoy
tenemos
es
fruto
de
los
errores
cometidos
pero
imaginemos
por
un
momento
que
nuestro
yo
pasado
pudiera
acceder
a
la
experiencia
y
conocimientos
que
tenemos
ahora.
En
este
artículo
voy
a
contaros
los
tres
consejos
que
me
daría
a
mi
mismo
hace
unos
años
para
que
jugara
con
ventaja
a
la
hora
de
ganar
masa
muscular.
Los
tres
consejos
de
entrenamiento
que
le
daría
a
mi
yo
del
pasado
No
romantices
los
ejercicios
básicos
Siempre
me
ha
atraído
trabajar
con
ejercicios
básicos
como
sentadilla,
press
de
banca,
peso
muerto,
remo
con
barra
o
press
militar
por
aquello
de
no
solo
parecer
fuerte
sino
serlo
de
veras
y
qué
mejores
ejercicios
que
esos
para
demostrarlo.
No
obstante
salvo
que
practiques
powerlifting
o
tu
objetivo
principal
sea
mejorar
marcas
en
esos
básicos
si
lo
que
deseas
es
ganar
masa
muscular,
los
básicos
no
son
la
mejor
opción.
Los
ejercicios
básicos
implican
mucha
masa
muscular
en
el
movimiento
y
esto
es
algo
negativo
por
tres
sencillas
razones:
-
Si
involucran
mucha
masa
muscular
no
se
puede
aislar
de
forma
eficaz
el
grupo
muscular
objetivo. -
Cuanta
más
masa
muscular
involucrada
mayor
fatiga
y
por
lo
tanto
más
recuperación
entre
sesiones. -
El
factor
limitante
de
los
ejercicios
básicos
nunca
es
el
músculo
objetivo,
de
esta
manera
en
una
sentadilla
si
fallas
no
fallas
porque
el
cuádriceps
haya
llegado
a
su
límite
sino
que
más
bien
fallas
por
la
fatiga
de
los
erectores
espinales
o
de
los
aductores.
Así
pues
el
consejo
que
le
daría
a
mi
yo
del
pasado
es
que
priorizara
ejercicios
más
analíticos
y
que
deje
los
básicos
para
rutinas
concretas
dos
o
tres
veces
al
año.
No
pierdas
tiempo
buscando
la
mejor
rutina
En
mis
comienzos
pasé
mucho
tiempo
saltando
de
una
rutina
a
la
siguiente
tanto
en
el
mundo
de
la
fuerza
como
de
la
hipertrofia.
Me
fascinaban
las
progresiones
de
fuerza
de
programas
famosos
como
la
5/3/1
de
Jim
Wendler
o
la
rutina
PHAT
de
Layne
Norton.
Hoy
en
día
sé
que
los
esquemas
de
entrenamiento
solo
son
continentes
que
dan
forma
al
contenido.
Dicho
de
otra
manera,
un
esquema
concreto
solo
va
a
determinar
la
frecuencia
de
entrenamiento,
cantidad
de
días
que
entrenas
a
la
semana
o
la
distribución
de
los
grupos
musculares.
Dependiendo
de
lo
que
te
interese
tendrá
más
lógica
elegir
un
esquema
u
otro
pero
ninguno
es
mejor
que
los
demás.
El
consejo
que
le
daría
a
mi
yo
del
pasado
es
que
no
pierda
tiempo
eligiendo
el
mejor
esquema
sino
que
tenga
claro
qué
desea
priorizar
y
en
base
a
ello
que
elija
el
que
mejor
se
le
adapte.
Haz
series
de
menos
repeticiones
Cuando
empecé
en
esto
se
divulgaba
mucho
acerca
de
los
efectos
que
aportaba
cada
rango
de
repeticiones.
Hoy
en
día
aún
hay
gente
que
lo
cree
así
y
aunque
sí
que
es
cierto
que
dependiendo
del
objetivo
puede
convenir
más
un
rango
u
otro
lo
cierto
es
que
no
hay
ciencia
alguna
que
justifique
creencias
como
que:
-
Por
debajo
de
las
6
repeticiones
por
serie
se
trabaja
solo
fuerza,
no
hipertrofia. -
Entre
6
y
10
repeticiones
por
serie
se
trabaja
la
hipertrofia
funcional
o
sarcomérica. -
Entre
10
y
15
repeticiones
por
serie
se
trabaja
la
hipertrofia
no
funcional
o
sarcoplasmática
(la
de
los
culturistas). -
Por
encima
de
las
15
repeticiones
se
trabaja
la
resistencia
muscular.
Todas
estas
segmentaciones
no
tienen
ciencia
alguna
detrás
en
lo
que
se
refiere
a
hipertrofia
muscular.
Lo
que
mi
yo
del
pasado
debería
haber
sabido
en
aquel
entonces
son
solo
estas
tres
cosas:
-
Cuantas
más
repeticiones
por
serie
más
fatiga
y
daño
muscular
lo
que
suele
ser
innecesario. -
Si
las
series
se
llevan
cerca
del
fallo
es
indiferente
si
hacemos
7
o
13
repeticiones.
Las
repeticiones
que
son
verdaderamente
estimulantes
son
aproximadamente
las
cinco
últimas
antes
de
fallar.
No
hay
un
efecto
hipertrófico
diferente
entre
un
caso
y
el
otro. -
Las
series
de
repeticiones
cortas
que
implican
cargar
con
pesos
más
altos
comienzan
con
niveles
de
reclutamiento
de
fibras
más
altos
por
lo
que
la
necesidad
de
acercarse
tanto
al
fallo
en
estas
series
es
menor
que
cuando
trabajamos
a
repeticiones
altas.
Así
pues,
a
mi
yo
del
pasado
le
recomendaría
que
trabajara
entre
6
y
10
repeticiones
la
mayor
parte
del
tiempo
salvo
que
una
molestia,
lesión
o
cualquier
otra
circunstancia
justificase
lo
contrario.
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