¿Qué ejercicios haces para aumentar el tamaño de tu parte posterior de los muslos, los isquiosurales? Entre toda la lista, seguramente esté alguna variante de peso muerto y ejercicios de flexión de rodilla en la que lleves los talones al glúteo. En el crecimiento muscular hay muchas formas de sumar, pero hay otras que multiplican, como darle prioridad al ejercicio que vamos a comentar en este artículo.
Si tus isquiosurales quieres ver creces, este ejercicio has de hacer
Los isquiosurales, conocidos cotidianamente como isquiotibiales, tienen varias funciones, entre las que destaca la flexión de rodilla y la extensión de cadera. El primero de los dos movimientos se utiliza en el gimnasio para entrenar de manera aislada este grupo muscular, mientras que la extensión de cadera involucra a una mayor cantidad de músculos, lo que hace que se disipe ligeramente el estímulo a los isquios.
No hay un mejor ejercicio para un grupo muscular de manera general, pero si tuviera que quedarme con uno sería la flexión de piernas en máquina. La razón principal es la comentada en el párrafo anterior, al aislar mucho más los isquios que si hiciésemos ejercicios como el peso muerto, buenos días u otros similares que ejecutan una extensión de cadera.
¿Quiere eso decir que no hagamos extensiones de cadera para entrenar los isquiosurales?
Los ejercicios de extensión de cadera son muchos y muy variados, entre los que destaca el peso muerto como movimiento estrella, y hay muchos otros como las hiperextensiones, pull through, extensiones de cadera en máquina multicadera, etc.
Todos estos movimientos son muy interesantes para estimular los isquiosurales, por supuesto. Sin embargo, si queremos incidir y centrarnos en dicho grupo muscular, las flexiones de rodilla en máquina son una opción más interesante, aunque la unión hace la fuerza, así que añade ambos movimientos (flexión de pierna y extensión de cadera) a tus sesiones de isquiosurales.
¿Flexión de piernas en máquina tumbado, de pie o sentado?
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Una vez que hemos expuesto la razón principal por la que la flexión de piernas en máquina es nuestro ejercicio favorito de isquiosurales, queda dilucidar qué opción de este movimiento es más interesante. Las tres formas de ejecutarlo principalmente son tumbado en la máquina, de pie o sentado.
A simple vista pueden parecer iguales, porque en los tres hacemos la misma flexión de rodilla llevando el talón a los glúteos. Sin embargo, la biomecánica hace que sean muy distintos. La razón de sus diferencias es que el grupo isquiosurales depende de la posición de la rodilla y de la cadera, por lo que hacer el ejercicio de pie o tumbado es diferente a hacerlo sentado por la posición de la cadera.
Cuando realizamos una flexión de piernas en máquina sentados, la cadera está flexionada (tronco perpendicular a las piernas). Esta posición hace que los isquiosurales se estiren más que si hacemos el ejercicio de pie o tumbado, donde dichos músculos están menos estirados al estar la cadera en posición neutra (hay una línea recta entre torso y piernas).
La magia del estiramiento muscular
Cuando entrenamos un músculo en posiciones más estiradas se producen mayores ganancias de masa muscular. Ese fenómeno se ha comprobado en muchos grupos musculares como el tríceps, que muestra mayores ganancias con ejercicios sobre la cabeza, zona en que se estiran más, o bíceps en los que la parte final con máximo estiramiento del bíceps es fundamental.
También se ha investigado el efecto de estiramiento en los isquiosurales, al comparar las adaptaciones hipertróficas a un programa de entrenamiento de 12 semanas. En ese lapso de tiempo, los sujetos del estudio hacían flexiones de piernas tumbados con una pierna y sentados con la otra.
Los resultados mostraron mayor crecimiento muscular en los isquiosurales en la pierna que hacía el ejercicio sentado. La razón es el estiramiento que sufrían, ya que la cabeza corta del bíceps femoral no mostró diferencias entre ambas variantes porque al no ser biarticular y depender de la cadera, no importa sí se hacía tumbado o sentado.
Sin embargo, los otros tres músculos del grupo isquiosural (cabeza larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso), al ser biarticulares (dependen de rodilla y cadera), sí mostraron mayores ganancias con la variante sentada.
Por lo tanto, mi ejercicio favorito para hacer crecer tu parte posterior de los muslos es la flexión de piernas sentado en máquina. A esta variante deberemos añadirle más ejercicios similaes de flexión de rodilla y también de extensión de cadera, obteniendo así un entrenamiento completo.
Imágenes | Sukhjinder (PxiaHive), Q000024 (Pxhere)
