La
variabilidad
es
uno
de
los
principios
fundamentales
del
entrenamiento,
pero
en
muchas
ocasiones
se
tiende
a
pensar
que
más
variabilidad
es
sinónimo
de
mejores
adaptaciones.
La
variabilidad
puede
abarcar
a
variables
como
la
intensidad,
volumen
y
frecuencia,
modificándolas
para
dar
lugar
a
estímulos
distintos.
Nosotros
nos
centraremos
en
este
artículo
en
la
variabilidad
en
la
selección
de
ejercicios
para
ganar
masa
muscular,
no
en
la
periodización
ni
el
resto
de
variables.
La
mayoría
de
las
personas
piensan
que
hay
que
modificar
los
ejercicios
cada
poco
tiempo.
¿Es
realmente
así?
Variabilidad
en
la
selección
de
ejercicios
para
ganar
masa
muscular
Cuando
mis
nuevos
atletas
reciben
la
programación,
lo
primero
que
dicen
es
que
cuánto
tiempo
tienen
que
estar
haciendo
los
mismos
ejercicios.
Hay
otras
muchas
apreciaciones,
pero
la
de
cambiar
los
ejercicios
cuando
ni
siquiera
hemos
arrancado
no
falla.
Variabilidad
para
abarcar
todo
el
músculo
Una
de
las
razones
por
las
que
debe
haber
diferentes
ejercicios
a
la
hora
de
ganar
masa
muscular
es
porque
cada
uno
apunta
a
diferentes
regiones
dentro
de
un
grupo
muscular.
A
su
vez,
en
función
de
cómo
hagamos
un
mismo
ejercicio,
podemos
generar
el
punto
de
mayor
esfuerzo
en
un
lugar
u
otro.
Todo
eso
hace
que
un
programa
eficaz
es
aquel
que
estimula
a
cada
grupo
muscular
desde
diferentes
vectores
y
abarca
a
cada
zona
y
porción
muscular.
El
tema
de
la
selección
de
ejercicios
es
tremendamente
extenso
y
complejo,
así
que
no
podemos
profundizar
en
él.
Para
hacernos
una
idea,
los
bíceps
y
los
tríceps
realizan
la
flexión
y
extensión
de
codo
como
función
principal,
respectivamente.
Sin
embargo,
hacer
un
curl
de
bíceps
sentado
en
banco
inclinado
es
diferente
a
hacer
un
curl
araña
por
el
estiramiento
muscular
en
cada
uno
de
ellos.
De
la
misma
forma,
una
extensión
de
codo
sobre
la
cabeza
es
diferente
a
una
patada
de
tríceps
en
polea
por
el
mismo
motivo.
Lo
primero
que
debemos
analizar
en
la
selección
de
ejercicios
para
diseñar
un
programa
para
aumentar
la
masa
muscular
es
la
demanda
de
cada
grupo
muscular.
Escogeremos
ejercicios
que
trabajen
de
todas
las
formas
posibles
cada
grupo
muscular
para
conseguir
las
mayores
adaptaciones
posibles.
Variabilidad
no
es
lo
mismo
que
cambiar
de
ejercicios
cada
poco
tiempo
Si
hemos
realizado
correctamente
el
análisis
de
las
demandas
de
cada
grupo
muscular,
tendremos
varios
ejercicios
para
cada
uno
de
ellos
en
función
de
las
series
que
hagamos
cada
semana.
El
objetivo
es
progresar
en
esos
ejercicios,
no
pensar
en
modificarlos
cada
poco
tiempo.
La
evidencia
científica
ha
demostrado
ampliamente
que
el
exceso
de
variación
(alta
frecuencia
de
cambio)
no
optimiza
el
crecimiento
muscular,
incluso
puede
obstaculizar
la
hipertrofia.
El
motivo
es
que
mejoramos
más
dominando
un
ejercicio
y
progresando
en
él
que
cambiándolo
demasiado
pronto.
Modificar
los
ejercicios
de
manera
seguida
no
nos
dejan
tiempo
para
exprimirlos
y
sacarles
todo
el
jugo.
Lo
ideal
es
anotar
cada
entrenamiento
y
progresar
sobre
el
mismo,
pero
si
lo
cambiamos
frecuentemente
perdemos
el
rumbo.
Un
ejemplo
claro
es
hacer
press
banca
inclinado
en
máquina
y
cambiarlo
por
press
inclinado
con
mancuernas.
Sobre
el
papel
es
muy
parecido,
pero
nuestro
cuerpo
tendrá
que
adaptarse
al
nuevo
ejercicio
y
tardaremos
una
semana
o
dos
en
saber
qué
podemos
mover
y
qué
esfuerzo
nos
produce
cada
peso.
Por
esa
razón,
céntrate
en
exprimir
una
adecuada
selección
inicial
de
ejercicios
en
lugar
de
modificarlos
cada
poco
tiempo.
La
redundancia
entre
ejercicios
limita
mucho
más
la
hipertrofia
muscular
que
la
variabilidad
Como
hemos
comentado
anteriormente,
la
variabilidad
es
importante
a
la
hora
de
seleccionar
los
ejercicios.
Si
hacemos
20
series
a
la
semana
de
un
grupo
muscular
podemos
hacer
entre
cinco
y
siete
ejercicios,
lo
que
permite
un
gran
abanico
de
movimientos
para
estimular
todas
las
zonas
musculares.
En
lugar
de
modificar
todos
esos
ejercicios
al
mes,
como
suelen
demandar
los
principiantes,
lo
ideal
es
progresar
en
ellos
como
hemos
visto
en
el
apartado
anterior.
El
verdadero
problema
no
es
hacer
los
mismos
ejercicios
durante
meses
y
meses,
sino
que
esa
selección
de
ejercicios
genera
un
estímulo
redundante.
En
muchos
programas
las
personas
hacen,
por
ejemplo,
dominadas,
jalón
al
pecho
en
polea
y
jalón
al
pecho
en
máquina
para
la
espalda.
Estos
tres
ejercicios
son
muy
similares
entre
sí
por
lo
que
el
músculo
está
recibiendo
un
estímulo
redundante.
Si
buscamos
entrenar
la
espalda,
es
mucho
más
importante
escoger
ejercicios
que
generen
estímulos
diferentes,
a
cambiar
los
ejercicios
a
las
pocas
semanas.
La
variación
de
los
ejercicios
de
resistencia
que
proporcionan
un
estímulo
redundante,
no
parecen
optimizar,
e
incluso
pueden
obstaculizar
la
hipertrofia.
La
ciencia
es
clara
en
este
sentido:
ni
exceso
de
variación,
ni
estímulos
redundantes,
lo
que
realmente
funciona
es
una
buena
base
de
selección
de
ejercicios
y
progresar
en
ellos
durante
meses
y
meses.
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En
Vitónica
|
Cómo
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masa
muscular:
guía
completa
Imágenes
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Subiyanto
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