En Vitónica hemos hablado muchas veces de las bases, en términos generales, para ganar masa muscular. Sin profundizar demasiado y sin entrar en métodos de cuantificación del estrés del entrenamiento, podríamos resumirlo todo diciendo que lo ideal es moverse entre unas 12 y 22 series por grupo muscular a la semana, realizar entre 6 y 20 repeticiones por serie y todo ello a un nivel de intensidad alto, es decir, como máximo a cuatro repeticiones del fallo muscular.
No obstante, hay maneras de aumentar el estímulo del entrenamiento a base de aumentar el número de repeticiones efectivas. En este punto entran en juego las técnicas de intensificación como las dropsets, las myo-reps y las series holísticas. Te las explicamos.
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¿Qué es una técnica de intensificación?
Una técnica de intensificación tiene como objetivo aumentar la capacidad de trabajo efectivo más allá del fallo o simplemente aumentar el número de repeticiones efectivas, se llegue al fallo o no.
Y es que durante las series tradicionales donde realizamos descansos lo suficientemente largos entre cada una de ellas, son las últimas repeticiones dentro de cada serie las que más tensión mecánica producen, fruto de la fatiga acumulada gracias a las repeticiones previas.
Las técnicas de intensificación buscan aumentar el número de repeticiones efectivas, precisamente logrando que cada repetición ejecutada sea realizada bajo un gran esfuerzo y por lo tanto tensión mecánica.
¿En qué consisten las dropsets?
Empecemos con las dropsets. Este tipo de técnica de intensificación consiste en realizar repeticiones hasta el fallo con una carga determinada. Normalmente se suelen usar rangos de repeticiones por encima de 10.
Una vez se alcanza el fallo o cuando no se pueda realizar una repetición más, se baja la carga inmediatamente y se siguen realizando todas las repeticiones que se puedan hasta fallar de nuevo o simplemente no poder continuar. No hay descanso.
La operación se puede repetir las veces que sean necesarias o según se considere en base a las necesidades individuales.
¿En qué consisten las myo-reps?
Una serie de myo-reps consta de una serie de activación previa y de una serie de myo-reps propiamente dicha realizada inmediatamente después. La serie de activación se realiza a un RPE de 9 o 10 y lo habitual es que conste de entre 9 y 12 repeticiones.
Tras ella se descansan de 15 a 20 segundos y se da inicio a la serie de myo-reps usando el mismo peso que teníamos. Para esta serie de myo-reps deberemos marcarnos un objetivo de repeticiones totales al que deseemos llegar, por ejemplo 15. Todas ellas serán efectivas, como si te estuvieras manteniendo constantemente en las últimas repeticiones difíciles durante una serie normal y corriente.
Evidentemente no podremos realizar las 15 repeticiones seguidas por lo que deberemos realizar tantos descansos de 15-20 segundos como debamos hasta llegar al objetivo de repeticiones marcado.
¿En qué consisten las series holísticas?
Las series holísticas son un sistema poco conocido pero ideado y popularizado por grandes personalidades del entrenamiento de la fuerza como Fred Hatfield o Charles Poliquin.
Las series holísticas forman parte de un sistema en el que encadenamos varios ejercicios, normalmente tres, con diferente complejidad técnica y en diversos rangos de repeticiones.
Un ejemplo para el pectoral podría ser:
- Press de banca: 6-8 repeticiones
- Press con mancuernas: 8-12 repeticiones
- Cruces de poleas: 13-20 repeticiones
O para el cuádriceps:
- Sentadilla con barra: 6-8 repeticiones
- Sentadilla hack: 8-12 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 13-20 repeticiones
Este modelo de trabajo fue muy usado por Poliquin como parte de su sistema de entrenamiento láctico.
Es un sistema que me agrada especialmente porque permite realizar con relativa frescura los ejercicios más complejos técnicamente hablando al principio del bloque holístico.
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