La
menstruación,
comúnmente
conocida
como
regla,
ocurre
de
manera
cíclica
en
las
mujeres
en
etapa
fértil.
Ese
ciclo
de
unos
28
días
naturales
en
promedio,
comienza
a
contar
desde
el
primer
día
de
sangrado,
a
lo
que
llamamos
regla
o
menstruación.
Como
entrenador
personal
e
investigador
en
Ciencias
de
la
Salud,
explico
si
se
debe
entrenar
en
esos
días
de
sangrado
o
si
es
mejor
no
hacerlo.
Menstruación
y
entrenamiento:
¿sí
o
no?
Lo
primero
y
más
destacable
de
este
artículo
es
que
hay
mujeres
que
pasan
por
las
diferentes
fases
del
ciclo
menstrual
sin
alteraciones
significativas
y
otras
que
sienten
cada
fase
de
manera
notoria.
Nada
tienen
que
ver
las
recomendaciones
que
daremos
a
continuación
para
cada
uno
de
esos
extremos,
pero
sí
es
interesante
conocer
la
asociación
entre
el
ciclo
menstrual
y
el
rendimiento
deportivo.
Esa
diferencia
en
los
síntomas
de
la
menstruación
determinan
la
respuesta
a
la
duda
sobre
si
es
bueno
o
no
entrenar
con
la
regla.
La
respuesta
simple
y
corta
es
que
no
hay
ningún
problema
en
entrenar
en
esos
días
de
sangrado,
de
hecho,
te
ayudarán
a
prevenir
y
mejorar
posibles
síntomas
como
dolores
e
irritabilidad.
La
respuesta
larga
y
compleja
divide
el
ciclo
menstrual,
de
unos
28
días
en
promedio
si
no
hay
ninguna
alteración,
en
dos
fases
principales
separadas
por
la
ovulación
a
mitad
del
ciclo.
En
el
caso
de
consumir
anticonceptivos
hormonales
toda
la
información
que
damos
a
continuación
puede
verse
alterada
al
modificar
cada
una
de
las
fases.
Fase
folicular
que
se
inicia
con
el
sangrado
La
fase
folicular
tiene
una
duración
de
14
días
y
se
divide
a
su
vez
en
tres
etapas:
primaria,
media
y
tardía.
La
fase
folicular
primaria
se
corresponde
con
la
menstruación
(regla)
y
tiene
trascurre
del
día
uno
al
día
cinco.
La
fase
folicular
media
se
encuentra
entre
los
días
seis
y
nueve,
y
la
fase
folicular
tardía
se
da
desde
el
día
diez
al
día
14
–
15.
La
fase
folicular
primaria,
la
menstruación,
puede
empeorar
el
rendimiento
de
manera
considerable,
e
incluso
en
algunas
mujeres
los
primeros
días
de
la
regla
son
incluso
incapacitantes.
En
función
de
cómo
atravieses
esta
fase
folicular
primaria,
puede
ser
recomendable
que
la
utilices
como
descanso
programado
dentro
del
mesociclo
o
como
una
fase
de
descarga
con
menor
intensidad
y
volumen.
Aplicación
práctica
Por
lo
tanto,
la
respuesta
es
que
sí
puedes
entrenar
con
la
regla
y
que
es
totalmente
beneficioso
para
tu
rendimiento
y
salud.
Lo
único
que
has
de
tener
en
cuenta
es
que
este
momento
del
ciclo
menstrual
no
es
el
óptimo
para
exigirte
al
máximo,
así
que
puedes
programar
los
primeros
días
de
sangrado
para
descansar
o
para
entrenar
con
bajo
volumen
e
intensidad.
A
partir
del
tercer
o
cuarto
día
de
sangrado
todo
cambia
y
el
resto
de
fase
folicular
(media
y
tardía)
se
vuelven
el
momento
ideal
para
darte
caña.
Entre
el
día
seis
del
ciclo
menstrual
y
el
día
14,
recuerda
que
siempre
se
inicia
con
el
primer
sangrado,
entrena
con
la
mayor
intensidad
y
volumen.
Tu
cuerpo
acepta
mejor
en
estos
días
esfuerzos
intensos
tipo
HIIT
o
levantar
cargas
más
elevadas.
Todo
lo
contrario
a
la
fase
folicular
primaria
(regla),
donde
es
mejor
ejercicios
de
baja
intensidad
y
larga
duración
en
resistencia,
o
bajas
cargas
y
altas
repeticiones
y
descansos
en
fuerza.
Fase
lútea:
nos
alejamos
de
la
regla
y
nos
volvemos
a
acercar
a
ella
La
fase
folicular
termina
con
la
ovulación
y
la
fase
lútea
se
inicia
al
final
de
dicha
ovulación.
Esta
fase
lútea
da
inicio
sobre
el
16
del
ciclo
menstrual
y
también
se
divide
en
tres
partes:
primaria
(del
día
16
al
21
del
ciclo
menstrual),
media
(del
día
21
al
25)
y
tardía
(del
día
25
al
inicio
del
sangrado).
La
fase
lútea
primaria
sigue
siendo
un
buen
momento
para
exprimirnos
en
los
entrenamientos,
pero
todo
va
cambiando
de
nuevo
con
la
fase
lútea
media.
En
estos
días
es
más
recomendable
trabajos
de
menor
intensidad
y
mayor
duración
o
volumen.
Lo
mismo
se
recomienda
para
la
fase
lútea
tardía,
aunque
es
en
esta
fase
donde
puede
aparecer
el
síndrome
premenstrual
con
síntomas
como
cansancio
y
fatiga.
Eso
hace
que
los
últimos
días
del
ciclo
menstrual,
y
el
inicio
del
nuevo
ciclo
con
el
primer
sangrado,
sean
los
peores
a
nivel
hormonal
para
entrenar.
Sin
embargo,
como
hemos
comentado
al
inicio
de
este
artículo,
estas
fases
pueden
ser
más
o
menos
notorias
en
función
de
cómo
atraviese
la
mujer
el
ciclo
menstrual.
En
los
casos
de
mayores
molestias
y
dolores,
está
claro
que
lo
ideal
es
fijar
en
esos
días
previos
a
la
regla,
o
los
primeros
de
ese
sangrado,
descanso
activo
o
pasivo.
Si
no
existen
tantas
molestias
en
esos
días,
lo
ideal
son
sesiones
de
baja
intensidad
y
larga
duración.
Puedes
aprovechar
para
hacer
tus
tiradas
más
largas
a
un
ritmo
más
bajo
en
resistencia
o
a
mover
cargas
medias-bajas
con
un
volumen
medio-bajo.
Conclusión
El
ejercicio
físico
es
ideal
con
la
regla
y
sin
ella.
El
único
inconveniente
es
que
haya
molestias
incapacitantes
en
esos
días
de
sangrado.
En
ese
caso,
puedes
probar
a
caminar
o
levantar
cargas
bajas
porque
el
ejercicio
es
analgésico
y
te
ayudará.
Si
no
existen
esas
molestias
en
la
menstruación,
puedes
entrenar
más
intenso
con
la
regla.
Aprovecha
cada
fase
del
ciclo
menstrual
para
variar
el
volumen
y
la
intensidad,
sabiendo
que
la
fase
folicular
media
que
se
inicia
con
el
final
del
sangrado,
y
la
fase
folicular
tardía,
son
cuando
tu
cuerpo
está
más
preparado
para
la
intensidad.
La
fase
lútea
primaria
ve
reduciendo
esa
intensidad
y
subiendo
el
volumen
de
manera
progresiva
hasta
que
finalice
el
ciclo
menstrual
y
vuelvas
a
comenzar.
Referencias
FREEMAS,
JESSICA
A.1;
BARANAUSKAS,
MARISSA
N.1;
CONSTANTINI,
KEREN2;
CONSTANTINI,
NAAMA3;
GREENSHIELDS,
JOEL
T.1;
MICKLEBOROUGH,
TIMOTHY
D.1;
RAGLIN,
JOHN
S.1;
SCHLADER,
ZACHARY
J.1.
Exercise
Performance
Is
Impaired
during
the
Midluteal
Phase
of
the
Menstrual
Cycle.
Medicine
&
Science
in
Sports
&
Exercise
53(2):p
442-452,
February
2021.
|
DOI:
10.1249/MSS.0000000000002464
En
Vitónica
|
Tres
nutrientes
clave
para
incluir
en
tu
dieta
durante
la
menstruación
Imágenes
|
Roman
Aguila
(Unsplash),
Donald
Giannatti
(Unsplash),
Ev
(Unsplash)
