«Aznar
hace
2.000
abdominales
diarios«. «Cristiano
Ronaldo
hace
3.000
abdominales
diarios«.
¿Alguien
da
más?
Aunque
ambas
afirmaciones
fueron
desmentidas
por
los
propios
protagonistas,
la
creencia
popular
de
contar
las
abdominales
por
centenas
sigue
existiendo.
La
zona
media
consta
de
músculos
que
son
los
que
dan
el
toque
estético,
como
el
recto
abdominales
o
los
oblicuos
externos,
pero
tiene
muchos
más
que
no
se
ven
y
dan
soporte
a
nuestro
cuerpo.
Aunque
es
una
de
las
zonas
que
se
busca
lucir
con
más
ahínco,
suele
entrenarse
muy
mal.
de
ejercicios
para
tonificar
los
abdominales
en
casa
y
sin
ningún
material
Vitónica
Abdomen
visible,
abdomen
oculto
y
core
no
son
lo
mismo
La
zona
media
corporal
es
la
que
mayores
mitos
sobre
entrenamiento
concentra.
Abdomen
no
es
lo
mismo
que
core;
los
oblicuos
externos
son
visibles,
pero
los
oblicuos
internos
no;
¿por
qué
haces
50
encogimientos
abdominales
en
una
serie
y
no
10
con
más
intensidad?
El
core
es
un
conjunto
de
músculos
entre
los
que
se
encuentran
el
recto
abdominal
y
los
oblicuos
externos,
grupos
musculares
que
son
los
que
se
ven
cuando
nos
quitamos
la
camiseta
en
la
playa.
A
pesar
que
muchas
personas
reducen
el
core
a
esos
dos
músculos,
engloba
mucho
más
allá,
desde
musculatura
profunda
del
abdomen,
hasta
los
glúteos.
La
musculatura
profunda
del
abdomen
está
formada
por
músculos
como
el
transverso
abdominal
o
los
oblicuos
internos,
principalmente.
El
cometido
de
esta
musculatura
es
dar
sostén
a
todo
el
cuerpo
y
se
encarga
de
estabilizar
el
torso
mientras
movemos
piernas
y
manos.
El
objetivo
de
la
gran
mayoría
de
la
población
es
estimular
el
recto
abdominal
y
los
oblicuos
externos,
que
son
los
que
se
ven
y
dan
esa
imagen
de
six-pack
o
de «V»
en
el
abdomen.
Sin
embargo,
el
transverso
abdominal
y
los
oblicuos
internos
son
vitales
para
la
postura,
el
rendimiento
y
están
asociados
a
molestias
como
el
dolor
lumbar.
¿Cómo
entreno
las
abdominales
que
se
ven?
La
pregunta
del
millón
es
cómo
se
entrenan «las
abdominales»,
entendiéndolas
como
el
recto
abdominal
y
los
oblicuos
externos,
que
es
lo
que
se
busca
en
el
gimnasio.
La
respuesta
es
muy
simple:
igual
que
el
resto
de
grupos
musculares.
El
volumen,
la
intensidad,
frecuencia,
tiempo
de
descanso
y
demás
variables
de
entrenamiento
que
manejas
para
entrenar
los
bíceps
o
los
glúteos
son
las
mismas
que
para
esos
músculos
del
abdomen.
Si
bien
es
cierto
que
la
zona
está
tapada
por
la
grasa
terca,
que
es
la
última
que
se
va,
cuando
elimines
esa
grasa
pueden
quedar
unos
abdominales
más
o
menos
hipertrofiados,
como
sucede
cuando
eliminas
la
grasa
de
tus
brazos,
por
ejemplo.
Por
lo
tanto,
entrenar
tus
abdominales
como
haces
con
el
resto
de
grupos
musculares
es
la
forma
idónea
de
obtener
resultados.
¿Cuántas
repeticiones
hago?
La
evidencia
científica
ha
demostrado
que
con
cargas
bajas
y
altas
repeticiones
se
pueden
obtener
resultados
similares
a
los
conseguidos
con
mayores
cargas
y
menores
repeticiones.
Gracias
a
ese
abanico,
podemos
realizar
ejercicios
con
un
amplio
abanico
de
carga
y
repeticiones.
Lo
ideal
es
acotar
ese
rango
para
no
hacer
las
típicas
series
de
50
abdominales,
especialmente
si
no
las
llevamos
al
fallo
muscular.
Escoge
ejercicios
y
cargas
para
hacer
un
rango
medio
de
8
–
14
repeticiones,
aunque
podrás
también
hacer
ejercicios
con
repeticiones
más
altas.
El
objetivo,
al
igual
que
el
resto
de
grupos
musculares,
es
llegar
al
fallo
muscular
o
quedarte
cerca.
De
nada
sirven
las
series
de
20
abdominales
si
podrías
haber
hecho
otras
10
más.
Hagas
10
repeticiones
o
hagas
20,
la
recomendación
es
que
como
mucho
te
quedes
a
cuatro
repeticiones
del
fallo
muscular,
no
más.
¿Cuántas
series
hago?
El
número
de
series
dependerá
de
lo
que
vengas
haciendo
hasta
ahora.
Si
eres
novato
y
comienzas
en
el
gimnasio,
hacer
apenas
un
par
de
series
dos
días
a
la
semana
será
una
gran
subida
con
respecto
a
lo
que
venías
haciendo.
La
evidencia
científica
sitúa,
de
manera
general,
entre
15
–
20
series
por
grupo
muscular
en
personas
entrenadas.
Como
el
recto
abdominal
y
los
oblicuos
son
músculos
igual
que
los
demás,
debes
seguir
las
mismas
recomendaciones
que
en
el
resto.
Podrás
hacer
más
o
menos
volumen
en
función
del
número
de
sesiones
a
la
semana
que
entrenes
estos
músculos,
es
decir,
de
la
frecuencia.
En
lugar
de
hacer
mucho
en
el
mismo
día,
divide
en
varias
sesiones
y
podrás
exprimir
mejor
cada
serie.
¿Cuántas
veces
entreno
las
abdominales
a
la
semana?
La
frecuencia
es
otra
de
las
variables
importantes
a
la
hora
de
aumentar
la
masa
muscular,
pero
las
adaptaciones
se
igualan
entrenando
más
días
o
menos
si
se
iguala
el
volumen.
Sin
embargo,
al
entrenar
más
días
podemos
meter
más
volumen
porque
estamos
más
descansados,
así
que
puedes
jugar
con
eso.
Te
recomendamos
un
mínimo
de
dos
veces
por
semana,
aunque
puedes
hacer
más
días
jugando
con
el
volumen
total
semanal
que
realices.
¿Qué
más
tengo
que
tener
en
cuenta
a
la
hora
de
entrenar
abdominales?
El
tiempo
de
descanso,
el
ritmo
de
ejecución
y
cualquier
variable
de
entrenamiento
orientada
al
aumento
de
masa
muscular
será
igual
que
para
el
resto
de
músculos.
Recuerda
que
en
todo
momento
hablamos
de
esos
abdominales
que
se
ven,
no
del
resto,
ni
mucho
menos
del
core
en
general.
La
selección
de
ejercicios
abarca
la
flexión
frontal
de
tronco,
la
flexión
lateral
de
tronco
y
las
rotaciones
de
tronco.
La
lista
es
interminable,
pero
recuerda
entrenar
estos
músculos
del
abdomen
de
la
misma
forma
que
los
demás,
así
que
selecciona
ejercicios
que
te
demanden
intensidad,
no
los
típicos
encogimientos
que
se
cuentan
por
centenares,
o
algunos
por
miles.
Referencias
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B.
J.,
Grgic,
J.,
Van
Every,
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W.,
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Loading
Recommendations
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https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
En
Vitónica
|
El
entrenamiento
que
llevará
tus
abdominales
a
otro
nivel:
se
hace
en
casa
y
solo
necesitarás
una
toalla
Imágenes
|
Li
Sun
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Andrea
Piacquadio
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