El
entrenamiento
de
fuerza
es
fundamental
para
tener
un
envejecimiento
saludable.
Tengas
la
edad
que
tengas,
nunca
estar
para
comenzar
a
fortalecer
tus
músculos
con
todo
tipo
de
ejercicios
e
intensidades.
Lo
único
que
hay
que
tener
en
cuenta
son
unas
pautas
introductorias
a
la
hora
de
empezar.
A
excepción
de
un
estado
de
fragilidad,
dichas
recomendaciones
son
iguales
para
todos
los
principiantes,
incluso
aunque
sean
adultos
mayores.
La
primera
vez
puede
estar
bien
si
sabes
cómo
hacerlo
Un
adolescente
que
se
inscribe
al
gimnasio
para
entrenar
fuerza
debe
de
cumplir
unas
recomendaciones
para
que
sus
sesiones
sean
progresivas
y
seguras.
Un
jubilado
que
se
inicia
a
los
68
años
en
el
gimnasio
debe
cumplir
prácticamente
las
mismas
recomendaciones,
a
excepción
de
algunos
matices
en
función
de
su
nivel
de
forma.
La
edad
es
solo
un
número,
y
una
sentadilla
con
20
años
no
guarda
muchas
diferencias
con
una
sentadilla
con
65
años,
a
excepción
de
la
movilidad
y
estado
general
de
ambas
personas.
Tendemos
a
creer
que
un
adulto
mayor
o
una
persona
con
50
años
debe
entrenar
con
cuidado,
y
es
así,
pero
no
más
cuidado
que
el
que
debe
tener
un
joven
de
20
años.
Por
supuesto,
cualquier
edad
acompañada
de
una
necesidad
especial
debe
tratarse
de
manera
especial,
pero
si
hablamos
de
principiantes
en
el
entrenamiento
de
fuerza,
los
principios
de
entrenamiento
son
los
mismos
para
todos.
Primero
la
técnica
y
después
la
intensidad
Entre
los
ejercicios
de
fuerza
hay
una
lista
casi
infinita
con
la
que
podemos
trabajar
cada
grupo
muscular.
De
dicha
lista,
hay
movimientos
muy
técnicos
que
requieren
tiempo
de
aprendizaje,
como
una
sentadilla,
un
peso
muerto
o
un
press
de
banca.
En
lugar
de
utilizar
estos
ejercicios
demasiado
pronto,
lo
ideal
es
utilizar
el
calentamiento
y
los
descansos
para
aprender
bien
la
técnica.
En
lugar
de
hacer
sentadillas
traseras
con
barra
puedes
comenzar
con
una
sentadilla
búlgara
que
es
mucho
más
fácil
a
nivel
técnico.
Lo
mismo
sucede
con
cualquier
ejercicio
de
alta
dificultad
técnica
que
siempre
tiene
un
análogo
más
sencillo
con
el
que
comenzar.
No
tengas
prisa
por
ir
al
fallo
muscular
El
fallo
muscular
aparece
cuando
no
somos
capaces
de
terminar
una
repetición,
es
decir,
la
intentamos,
pero
no
la
completamos.
El
aumento
de
masa
muscular
está
ligado
al
fallo
muscular
y
quedarnos
cerca
de
él,
pero
eso
no
sucede
en
principiantes.
Las
personas
que
se
inician
en
el
trabajo
de
fuerza
pueden
quedarse
mucho
más
lejos
del
fallo
muscular
y
obtener
adaptaciones.
Esto
es
importante
porque
en
el
aprendizaje
de
los
ejercicios
no
debemos «trampear»
ni
fallar
la
técnica,
aspecto
que
sucede
cuando
nos
vamos
acercando
al
fallo
muscular.
Haz
el
número
de
repeticiones
prescrito,
pero
escoge
un
peso
que
te
permita
hacer
algunas
repeticiones
extras,
aunque
no
las
realices.
Las
repeticiones
en
recámara
(RIR)
son
esas
repeticiones
que
podrías
haber
hecho,
pero
que
no
has
realizado
porque
has
puesto
fin
a
la
serie
de
manera
voluntaria.
Comienza
con
RIR
altos
quedándote
lejos
del
fallo
muscular,
ya
tendrás
tiempo
de
ir
acercándote
a
dicho
fallo.
Con
esta
estrategia
aumentarás
tu
fuerza
y
masa
muscular
sin
generar
una
fatiga
extrema
y
sin
perder
la
técnica.
De
lo
lento
a
lo
rápido
Cada
repetición
puede
ser
más
lenta
o
más
rápida.
No
tengas
prisa
en
la
velocidad
de
ejecución
de
las
repeticiones
y
céntrate
en
conectar
músculo
trabajado
y
mente.
Detente
antes
de
cada
repetición,
toma
aire
y
ejecuta
el
movimiento
perfecto
pensando
en
el
músculo
que
estás
contrayendo
y
estirando.
Cuando
hayas
generado
esa
conexión
mental
con
el
músculo
y
tengas
la
técnica
podrás
hacer
la
fase
concéntrica
más
rápida,
manteniendo
lenta
la
fase
excéntrica.
La
fase
concéntrica
es
cuando
tú
vences
la
carga,
mientras
que
la
fase
excéntrica
es
cuando
la
carga
te
vence
a
ti
y
tú
la
controlas.
Un
poco
es
mucho
más
que
nada
No
tengas
prisa
en
meter
ejercicios
y
volúmenes
altos
porque
si
no
has
entrenado
nunca,
una
única
serie
puede
generarte
agujetas.
Un
error
común
en
principiantes
de
fuerza
es
hacer
más
de
lo
que
deberían,
generando
así
demasiado
daño
muscular
que
no
es
necesario.
En
las
primeras
sesiones
haz
muy
poco
y
te
sorprenderá
la
sensación
de
agujetas
con
niveles
tan
bajos
de
volumen.
Ve
progresando
y
aumentando
poco
a
poco
las
series
por
cada
grupo
muscular
y
harás
que
tus
músculos
se
vayan
adaptando
ganando
fuerza
y
creciendo.
En
Vitónica
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Mejores
rutinas
de
gimnasio
para
principiantes
Imágenes
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