En una publicación anterior hablábamos del índice de estrés como alternativa a las series semanales como herramienta a la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento.
En este artículo queremos profundizar en este tema y explicarte de dónde nace el índice de estrés, la lógica y reflexiones que están detrás de él y en definitiva por qué es una herramienta tan útil para estimar el estímulo, o estrés, que soportamos durante un entrenamiento concreto.
La carga de esfuerzo frente a la carga de volumen
En el artículo sobre el índice de estrés que mencionábamos al principio defíníamos este concepto como un sistema que otorga un valor numérico en progresión ascendente a cada cifra de la escala de RPE.
Quedaría así:
|
rpe |
rir |
índice de estrés |
|---|---|---|
|
6 |
4 |
0.6 |
|
7 |
3 |
0.8 |
|
8 |
2 |
1 |
|
9 |
1 |
1.2 |
|
10 |
0 |
1.6 |
De esta manera, el índice de estrés pretende asignar un valor numérico al estrés o estímulo de entrenamiento que soportamos durante el mismo en función del total de series que realizamos y el RPE de cada una de ellas.
La pregunta que puede surgir sobre esto es por qué razón el índice de estrés tiene en cuenta el RPE si ya podríamos considerar como series efectivas para fuerza e hipertrofia todas aquellas que se realizan por encima de RPE 6 (RPE 6 incluido). La razón es que el índice de estrés nace como un concepto derivado del término de exertion load o carga de esfuerzo acuñado por el investigador Robert Frederik que ha reflexionado mucho sobre esto.
Para explicar en qué consiste el concepto de carga de esfuerzo lo mejor es poner un ejemplo:
Imaginemos una serie de tres repeticiones con 100kg y cuantifiquémosla mediante una herramienta habitual como puede ser el tonelaje (series x repeticiones x kilos) y mediante la carga de esfuerzo:
- Carga de volumen = 100kg x 1 + 100kg x 1 + 100kg x 1 = 300kg
- Carga de esfuerzo = 100kg x f1 + 100kg x f2 + 100kg x f3
La f indica un factor de conversión que se aplica de manera exponencial en cada repetición. Lo que está sucediendo en cada caso es que si medimos el trabajo mediante la carga de volumen, el peso es algo externo que se mantiene fijo en cada repetición. Mientras tanto, mediante la carga de esfuerzo, el peso se percibe como algo interno que parece hacerse más difícil con cada repetición, algo que se acerca más a la realidad, es decir, nadie realiza con el mismo esfuerzo la primera repetición y la última. Conforme nos acercamos al final de la serie, el esfuerzo se va multiplicando.
Esta es la razón de ser del concepto de índice de estrés. Por eso es una herramienta útil ya que tiene más en cuenta el esfuerzo percibido de la persona durante las series del entrenamiento y permite acercarse más al verdadero estímulo que el entrenamiento produce en nuestro cuerpo.
Cuantificar series semanales es útil como primer acercamiento a la hora de tener un mínimo de idea sobre lo que hacemos y cuánto hacemos, pero carece de precisión y profundidad por lo que si deseamos hilar fino posiblemente se quede como un sistema insuficiente y limitado.
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