Ganar masa muscular es un objetivo que casi todos nos planteamos en algún momento de nuestra etapa por el gimnasio, y sabemos que debemos plantear adecuadamente las variables del entrenamiento para optimizar correctamente la síntesis de proteínas musculares, pero esto no es lo único.
Aunque el descanso y el entrenamiento tienen una importancia decisiva, la dieta también es un factor importantísimo de cara a progresar en esta meta, y controlar tu alimentación te permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente.
El factor más importante para ganar masa muscular: la ingesta de energía
Seamos claros; en los últimos años se ha popularizado el movimiento real fooding, lo cual es algo bastante positivo en mi opinión, aunque muchas personas no han terminado de entender que se puede ganar peso comiendo comida real.
Todo esto surge debido a una ley inquebrantable de la termodinámica, que dice que la energía no se crea ni se destruye; se transforma.
Esto, aplicado a la alimentación, quiere decir que independientemente de que nuestra dieta esté compuesta en su totalidad por ultraprocesados o por comida real, de manera incondicional no ganaremos peso si la cantidad de calorías que ingerimos es inferior a la cantidad de calorías que gastamos.
Por tanto, el factor más importante de tu dieta que te va a permitir ganar peso en un primer lugar, es la ingesta de energía, o lo que es lo mismo, la ingesta de calorías.
En cualquier caso, más calorías no suponen necesariamente una mayor ganancia de masa muscular. Generar un excedente calórico de entre 200 y 500 calorías por encima de nuestras calorías de mantenimiento será la cantidad idónea para propiciar estos cambios.
Conforme mayor sea nuestro estado de entrenamiento, más tenderá hacia el extremo inferior este superávit, y conforme menor sea este estado de entrenamiento, más tenderá hacia el extremo superior, ya que es en este momento cuando más capacidad tenemos para progresar.
Determinando el tipo de peso ganado
Aunque las calorías son el factor que determina la ganancia o pérdida de peso, son los macronutrientes que ingieres los que marcan el tipo de peso que ganas o que pierdes.
Evidentemente, y dado que lo que nos interesa es ganar masa muscular, y no grasa, lo realmente prioritario será que alcancemos un consumo de proteínas cercano a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Es entonces crítica la distribución del resto de calorías, entre carbohidratos y grasas? No, lo cierto es que no, o al menos eso se vio en este estudio, en el que los sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos durante un año perdieron una cantidad de peso muy similar a los que siguieron una dieta en baja en grasas.
En cualquier caso, mi consejo como nutricionista deportivo es que vale la pena dar prioridad a los hidratos de carbono frente a las grasas en la grandísima mayoría de casos, dado que el entrenamiento de fuerza es un deporte principalmente glucolítico, es decir, orientado al consumo de la glucosa como combustible principal.
¿Qué pasa con la comida real?
Que es importante consumirla, sin duda, y en la práctica totalidad de los casos se pone por encima de los ultraprocesados, al menos en cuanto a salud y a composición corporal, pero algo importante que debemos considerar es que el rendimiento y la salud no son lo mismo y por ello lo de «práctica totalidad».
Esta ingesta de comida real precisamente es importante por dos motivos; el primero es que evita que ingiramos aceites y harinas refinadas, azúcares añadidos, o aditivos perjudiciales como los nitratos y los nitritos (que pueden dar lugar a nitrosaminas; compuestos cancerígenos), y el segundo es que nos proporciona los micronutrientes necesarios para que gocemos de una buena salud, para que tengamos un rendimiento deportivo óptimo, y para que mejoremos nuestra composición corporal.
Los minerales y vitaminas especialmente relativos a la contracción muscular, la producción de energía y la reproducción celular (como la vitamina B12, la B9, la vitamina C, el cinc, el magnesio, o el sodio), serán prioritarios en este proceso en particular para evitar el síndrome de fatiga crónica.
Entonces, recapitulando, para ganar masa muscular lo decisivo en cuanto a la alimentación será generar un superávit calórico, alcanzar una ingesta suficiente de proteínas, y asegurarnos la ingesta de micronutrientes que nos permitan progresar en esta dirección.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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