Los
fondos
en
paralelas
son
uno
de
los
ejercicios
clásicos
de
la
calistenia
que
se
pueden
ver
en
el
parque
o
en
el
gimnasio.
Este
movimiento
es
uno
de
los
que
no
pueden
faltar
en
nuestra
sesión
de
empuje
para
estimular
el
pectoral,
tríceps
y
hombros.
El
inconveniente
es
que
hay
muchas
opciones
de
cometer
errores
al
hacerlo,
lo
que
afecta
a
la
salud
de
nuestras
articulaciones
y
también
a
la
eficacia
de
los
fondos.
Vamos
a
ver
cómo
realizar
los
fondos
de
la
manera
óptima
para
generar
el
mayor
estímulo
de
la
forma
más
saludable
para
nuestras
articulaciones.
Los
errores
comunes
de
los
fondos
en
paralelas
Sutiles
diferentes
entre
la
activación
del
pectoral
o
de
los
tríceps
Hay
quienes
hacen
los
fondos
en
paralelas
para
el
pecho
y
quienes
lo
hacen
para
los
tríceps,
y
todos
llevan
razón.
Este
ejercicio
estimula
ambos
grupos
musculares,
además
de
los
hombros.
El
énfasis
en
uno
u
otro
vendrá
determinado
por
la
posición
de
nuestro
tronco
respecto
a
la
vertical.
Para
estimular
más
el
pectoral
imagina
que
estás
haciendo
unas
flexiones
en
las
barras
paralelas,
por
lo
que
el
tronco
se
inclinará
hacia
delante
y
los
hombros
quedarán
atrás.
Un
truco
que
te
un
plus
más
de
activación
es,
a
la
vez
que
empujas
de
tu
cuerpo
hacia
arriba,
intenta
unir
las
barras
paralelas
tirando
de
los
brazos
hacia
dentro.
Ese
movimiento
de
aducción
es
una
de
las
funciones
principales
del
pectoral
que
trabajamos
cuando
hacemos,
entre
otros,
unas
aperturas.
Si
son
los
tríceps
los
que
quieres
estimular
más,
al
ponerte
perpendicular
a
las
barras
dejarás
más
fuera
de
juego
al
pectoral
y
se
llevarán
más
carga
los
brazos.
Encogimiento
de
hombros
En
muchos
casos
se
puede
ver
cómo
se
ejecuta
este
movimiento
mientras
se
mantienen
los
hombros
encogidos,
como
si
estuvieran
haciendo
el
típico
gesto
de «no
lo
sé»
cuando
subimos
los
hombros
casi
hasta
las
orejas.
Esto
que
puede
parecer
algo
sin
importancia
deja
bastante
fuera
de
juego
al
pectoral
por
una
desventaja
mecánica,
así
que
estaremos
perdiendo
eficacia.
Para
que
no
sucede,
concéntrate
en
bajar
las
escápulas
como
si
quisieras
guardarlas
en
el
bolsillo
trasero
del
pantalón,
y
además
intenta
que
se
junten
como
si
tuvieras
que
sujetar
un
bolígrafo
entre
los
omóplatos.
A
este
gesto
se
le
conoce
como
retracción
escapular
y
te
hará
trabajar
más
el
pecho
y
proteger
tus
hombros.
Exceso
de
rango
de
movimiento
El
rango
de
movimiento
completo
es
ideal
para
ganar
masa
muscular
al
estimular
las
fibras
a
lo
largo
de
todo
el
recorrido.
Eso
no
quiere
decir
que
debamos
abusar
de
dicho
rango,
ya
que
en
ejercicios
como
las
sentadillas
profundas
o
los
fondos
en
paralelas,
descender
demasiado
altera
estructuras
que
se
someten
a
un
mayor
riesgo
de
lesión.
En
el
caso
de
los
fondos,
hay
un
momento
cuando
sobrepasamos
los
90º
de
flexión
de
codo
en
el
que
los
hombros
comienzan
a
redondearse
y
el
pecho
a
hundirse.
Si
mantienes
la
retracción
escapular
descrita
en
el
apartado
anterior,
eso
ocurrirá
cuando
hemos
sobrepasado
el
rango
de
movimiento.
Por
lo
tanto,
desciende
hasta
una
posición
en
la
que
notes
que
tu
pecho
se
hunde
y
tus
hombros
se
echan
hacia
delante
perdiendo
esa
retracción
escapular.
El
core
débil
produce
inestabilidad
en
los
fondos
en
paralelas
¿Para
qué
voy
a
entrenar
el
núcleo
si
lo
que
quiero
es
estimular
mi
pecho
y
mis
brazos?
El
core
determina
la
estabilidad
en
ejercicios
como
los
fondos
y
las
dominadas.
Un
núcleo
débil
hace
que
sea
más
difícil
mantener
el
cuerpo
sin
que
se
mueva,
así
que
si
notas
que
te
balanceas
mucho,
dedica
tiempo
al
trabajo
del
abdomen.
Progresión
demasiado
rápido
En
el
gimnasio
hay
dos
tipos
de
personas,
lo
que
dejan
el
ego
antes
del
torno
de
entrada
y
los
que
lo
entran
en
su
mochila.
Estos
últimos
suelen
elegir
cargas
altas
por
encima
de
la
técnica.
En
los
fondos
en
paralelas
podemos
ver
a
dichas
personas
con
un
cinturón
de
lastre
sin
que
su
técnica
sea
buena,
ya
sea
porque
no
lo
es
de
base
o
porque
están
trabajando
con
una
carga
excesiva.
Lo
ideal
es
pulir
la
técnica
e
ir
progresando
lentamente
sin
perderla
en
ningún
momento.
Cuando
estemos
preparados
para
añadir
una
marcha
más,
podemos
introducir
algo
de
carga,
pero
de
manera
controlada
y
progresiva.
La
forma
adecuada
de
realizar
fondos
en
paralelas
Hay
muchos
más
errores
que
se
pueden
producir
en
los
fondos
en
paralelas,
pero
ahora
serás
tú
el
que,
leyendo
la
forma
correcta
de
ejecutar
el
ejercicio,
se
de
cuenta
de
si
hay
algo
que
hace
mal.
Este
es
el
decálogo
que
debes
cumplir
en
los
fondos
en
paralelas
para
hacerlo
óptimo
y
alejar
lesiones.
-
Agarra
las
barras
con
la
muñeca
en
posición
neutra,
sin
flexión
ni
extensión -
Contrae
los
músculos
del
abdomen
y
sitúa
el
torso
erguido,
pero
ligeramente
inclinado
hacia
delante -
Haz
la
retracción
escapular
llevando
tus
hombros
atrás
para
que
no
se
redondeen -
El
pecho
siempre
delante
como
si
dijeras «aquí
estoy
yo» -
Ahora
sí,
baja
lentamente
doblando
los
codos
sin
perder
la
ligera
inclinación
hacia
delante
ni
las
posiciones
adaptadas
inicialmente -
Intenta
acercar
los
codos
a
los
costados
sin
que
se
abran -
Detén
el
movimiento
cuando
llegues
un
poco
más
de
90º,
pero
apenas
un
poco
más
porque
a
partir
de
ahí
es
cuando
los
hombros
entran
en
riesgo -
Ahora
llega
el
momento
de
chequear
que
la
postura
está
bien,
el
pecho
apretado
y
comenzaremos
a
empujar
hacia
arriba -
Los
codos,
al
igual
que
en
la
bajada,
irán
pegados
al
costado
e
intentando
acercar
las
barras
de
los
fondos
haciendo
fuerza
de
aducción. -
Mantén
la
postura
y
el
pecho
en
tensión
hasta
la
extensión
de
los
brazos,
toma
un
respiro
y
repite
tantas
veces
como
tengas
marcado.
En
Vitónica
|
Todo
sobre
la
calistenia:
qué
es,
beneficios
y
mejores
ejercicios
Imágenes
|
Bubikhaus
(Freepik),
Master1305
(Freepik)
