Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular

En
la
última
década
se
ha
puesto
de
moda
el
powerlifting,
esta
disciplina
que
busca
levantar
el
mayor
peso
posible
en
tres
movimientos:
sentadilla,
press
de
banca
y
peso
muerto. 

Esta
gran
difusión
del
deporte
ha
traído
consigo
una
atención
renovada
hacia
los

ejercicios
básicos
como
son
los
que
acabamos
de
mencionar
y
otros
como
el
press
militar,
el
remo
con
barra
o
las
dominadas. 

Siendo
esto
así,
muchas
personas
han
comenzado
a
incluir
en
sus
rutinas
de
entrenamiento
para
ganar
masa
muscular
este
tipo
de
ejercicios
bajo
la
premisa
de
que
al
ganar
fuerza
en
estos
será
más
fácil
ganar
masa
muscular
en
todos
aquellos
ejercicios
de
aislamiento
o
que
se
realizan
con
máquinas
o
poleas. 

Se
cree
que
la
fuerza
ganada
gracias
a
los
ejercicios
básicos

es
transferible
a
los
otros
y
que
por
lo
tanto
el
estímulo
hipertrófico
que
nos
generen
estos
será
superior.
En
este
artículo
te
explicamos
qué
hay
de
cierto
en
esto. 

¿Se
gana
más
masa
muscular
si
nos
hacemos
fuertes
en
los
ejercicios
básicos?

Existe
una
creencia
que
defiende
que
la
fuerza
ganada
en
ejercicios
como
press
de
banca
o

sentadilla
libre
se
transfiere
a
ejercicios
de
aislamiento,
lo
cual
haría
que
estos
fueran
más
efectivos
para

ganar
masa
muscular.
Sería
algo
así
como
que
si
en
estos
últimos
levantas
más
peso,
esto
se
traduce
en
más
hipertrofia.
Pues
no,
la
hipertrofia
no
funciona
así.
Veámoslo:

• Lo
  primero
  que
  tenemos
  que
  tener
  en
  cuenta
  es
  que
  
  la
  fuerza
  es
  específica
  de
  un
  gesto
  o
  movimiento.
  Si
  ganas
  fuerza
  en
  un
  movimiento
  lo
  que
  está
  sucediendo
  es
  que
  estás
  mejorando
  el
  nivel
  máximo
  de
  reclutamiento
  de
  fibras
  musculares
  además
  de
  la
  coordinación
  entre
  los
  diferentes
  músculos
  que
  participan
  en
  el
  movimiento.

• En
  segundo
  lugar,
  ganar
  fuerza
  en
  press
  de
  banca
  no
  tiene
  por
  qué
  traducirse
  en
  levantar
  más
  peso
  en
  un
  cruce
  de
  poleas,
  por
  ejemplo,
  pero
  aunque
  así
  fuese,
  
  esto
  no
  se
  correlaciona
  con
  mayores
  ganancias
  musculares
  al
  hacer
  ese
  ejercicio
  con
  más
  peso.
  
  El
  estímulo
  para
  la
  hipertrofia
  depende
  sobre
  todo
  del
  esfuerzo
  al
  que
  realizamos
  cada
  serie
  de
  entrenamiento
  y
  no
  tanto
  del
  peso
  que
  usamos
  para
  ello,
  aunque
  evidentemente
  el
  esfuerzo
  depende
  del
  peso
  y
  las
  repeticiones.
• En
  tercer
  lugar
  hay
  que
  dejar
  claro
  que
  más
  peso
  no
  significa
  mayor
  tensión
  mecánica,
  que
  es
  la
  clave
  para
  ganar
  músculo.
  
  En
  todo
  caso
  la
  tensión
  mecánica
  depende
  del
  esfuerzo
  creciente
  hacia
  el
  final
  de
  una
  serie
  y
  de
  la
  pérdida
  en
  la
  velocidad
  de
  ejecución.
  Esta
  pérdida
  en
  la
  velocidad
  de
  ejecución
  es
  el
  resultado
  lógico
  y
  esperado
  de
  ese
  esfuerzo
  creciente.

Con
todo
lo
mencionado
no
queremos
decir
que
no
se
deban
hacer
ejercicios
básicos
cuando
se
desea
ganar
masa
muscular,
simplemente
que
las
razones
por
las
que
algunas
personas
los
hacen
no
son
correctas.
Por
supuesto,
el
entrenamiento
también
es
disfrute
y
no
significa
que
tengamos
que
basar
la
elección
de
todos
nuestros
ejercicios
en
función
de
la
opción
más
estrictamente
óptima.

En
Vitónica
|

Estas
son
las
diferencias
entre
acabar
una
serie
más
cerca
o
más
lejos
del
fallo
muscular
a
la
hora
de
hipertrofiar

En
Vitónica
|

Volumen,
intensidad
o
frecuencia:
¿qué
es
más
importante
para
ganar
masa
muscular?

Imágenes
|

Danielle
Cerullo,

Sam
Sabourin