La
sentadilla
búlgara
es
uno
de
los
mejores
ejercicios
del
tren
inferior,
siendo
una
excelente
alternativa
a
las
sentadillas
con
barra.
Este
movimiento
se
realiza
a
una
pierna
mientras
que
la
otra
reposa
en
un
banco
plano,
pero
muchas
personas
no
están
cómodas
al
apoyar
el
pie
en
él.
Te
damos
varias
alternativas
con
las
que
sacar
más
jugo
a
la
sentadilla
búlgara.
Las
opciones
alternativas
para
apoyar
el
pie
en
la
sentadilla
búlgara
En
algunos
centros
deportivos
cuentan
con
un
rodillo
diseñado
específicamente
para
la
sentadilla
búlgara
que
permite
al
pie
descansar
sobre
el
empeine
de
manera
más
cómoda,
además
de
permitir
que
ruede
mientras
ejecutamos
el
ejercicio.
En
el
siguiente
vídeo
puedes
ver
cómo
se
ejecuta
primero
la
sentadilla
búlgara
en
un
banco
plano,
después
en
este
material
específico
y
en
último
lugar
con
el
truco
que
te
traemos
en
este
artículo.
El
rodillo
de
la
sentadilla
búlgara
es
una
opción
muy
diferente
al
banco
plano,
pero
no
está
en
muchos
gimnasios,
así
que
tenemos
que
apañarnos
con
un
banco
plano.
El
problema
es
que
suele
ser
muy
alto
para
el
pie
y
tenemos
que
apoyarlo
por
completo,
además
de
no
tener
movilidad
en
el
giro
como
si
sucede
con
el
rodillo.
Existe
una
alternativa
que
se
puede
practicar
en
cualquier
gimnasio
poniendo
el
cobertor
o
almohadilla
que
se
utiliza
para
acolchar
la
barra
en
las
sentadillas.
Pon
esa
almohadilla
en
el
centro
de
la
barra
y
pon
la
barra
a
una
altura
que
te
sea
cómoda
según
tu
talla.
En
un
minuto
habrás
construido
tu
propio
rodillo
para
hacer
sentadillas
búlgaras.
Este
sistema
te
dará
mucha
más
comodidad
en
el
empeine,
y
además
te
permitirá
el
giro
para
cuando
bajes
y
subas
en
la
sentadilla
búlgara.
Puedes
utilizar
otra
alternativa
que
es
apoyar
el
empeine
en
el
rodilla
de
alguna
máquina
como
la
de
extensión
de
piernas
o
el
banco
de
hiperextensiones
a
45º.
Cualquiera
de
estas
opciones
te
será
más
cómoda
que
el
banco
plano,
tanto
por
la
altura
como
por
la
libertad
de
movimientos
y
apoyo
del
pie.
Si
entrenas
en
un
box
o
centro
de
entrenamiento
funcional,
coloca
un
foam
roller
entre
dos
cajones
de
altura
y
tendrás
tu
rodillo
para
las
sentadillas
búlgaras.
Una
cuarta
alternativa
es
utilizar
un
TRX,
aunque
esta
opción
puede
que
te
quite
estabilidad,
y
a
la
hora
de
ganar
masa
muscular
y
fuerza
el
objetivo
es
ser
lo
más
estables
posibles,
así
que
es
preferible
alguna
de
las
otras
dos
alternativas.
Rizando
el
rizo:
sentadilla
búlgara
con
pie
elevado
En
el
vídeo
se
realiza
el
ejercicio
sobre
un
banco
plano,
pero
puedes
utilizar
en
su
lugar
cualquiera
de
las
alternativas
comentadas
anteriormente.
Lo
destacable
del
movimiento
y
que
suma
intensidad
al
ejercicio
es
que
elevamos
el
pie
de
apoyo.
Esto
nos
permite
aumentar
el
rango
de
movimiento,
que
puede
quedarse
corto
en
muchos
casos.
Puedes
utilizar
un
disco
(o
varios)
o
poner
un
step
o
cualquier
elemento
estable
que
te
de
altura.
Notarás
la
diferencia
en
la
primera
repetición
ya
que
el
aumento
de
rango
de
movimiento
es
considerable,
lo
que
nos
ayudará
en
el
aumento
de
masa
muscular
de
grupos
musculares
como
los
cuádriceps.
En
Vitónica
|
Este
sencillo
truco
te
hará
ganar
más
masa
muscular
en
los
hombros
cuando
haces
elevaciones
laterales,
y
muy
pocos
lo
conocen
Imágenes
|
Maksim
Goncharenok
(Pexels)
