El entrenamiento oclusivo o entrenamiento en oclusión es un método de entrenamiento no tan habitual pero que puede suponer una ventaja evidente de cara a la mejora de la composición corporal de ciertas personas, especialmente aquellas que no son capaces de tolerar altos niveles de intensidad como los ancianos.
Qué es el entrenamiento oclusivo
En un primer lugar puede parecer que limitar el flujo de sangre a los músculos mediante bandas de compresión es un sinsentido, pero lo cierto es que el entrenamiento en oclusión se basa en este principio y, nos guste o no, este entrenamiento ha proporcionado resultados sólidos en determinados tipos de población.
El entrenamiento en oclusión restringe el flujo de sangre de manera parcial para reducir principalmente el retorno venoso, es decir, la vuelta de la sangre desde los músculos en este caso hasta el ventrículo derecho del corazón.
Dado que las arterias tienen un mayor diámetro que las venas, son capaces de seguir transportando sangre hasta los tejidos que la demandan, pero sin embargo las venas son incapaces de devolver toda esa sangre desoxigenada hasta el corazón, y lo que ocurre entonces es que sentimos una congestión muy alta.
Esta congestión muscular en parte es responsable de lo que se conoce como estrés metabólico, que es una de los tres factores que provocan la hipertrofia muscular y que explico más detalladamente en este vídeo:
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Para qué sirve el entrenamiento oclusivo
Precisamente, esta congestión y este estrés metabólico actúan de dos formas distintas;
- La primera es la hinchazón que provocan en las células, que les obliga literalmente o a crecer, o a estallar. Si la utilizamos de manera controlada, podremos inclinar la balanza a favor del primer resultado.
- La segunda es la acumulación de lactato, que puede conducir a la hipertrofia si esto ocurre de manera crónica.
En cualquier caso, algo importante que tenemos que conocer es que esta hipertrofia se produce principalmente en fibras de contracción lenta (también conocidas como fibras rojas, oxidativas o de tipo I), y no en las de contracción rápida, que son las que habitualmente crecen en tamaño.
Por un lado tenemos que tener en cuenta que estas fibras tienen menor potencial de crecimiento, pero por otro lado también es cierto que es relativamente difícil generar hipertrofia en estas fibras, y este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a ello.
Cómo llevar a cabo el entrenamiento en oclusión
Jacob Wilson, uno de los investigadores que más se ha centrado en el campo del entrenamiento oclusivo, aconseja colocar las bandas de entre cinco y nueve centímetros en la zona más estrecha de las piernas con una presión de siete en la escala del uno al diez, y con una presión en la zona más estrecha de los brazos de entre cinco y seis. Si la presión es mayor, se corre el riesgo de ocluir las arterias.
Con respecto a la intensidad de las series, recomienda trabajar en alrededor del 30% del 1RM, es decir, del peso máximo que somos capaces de desplazar en este ejercicio. De esta manera también se puede generar hipertrofia pero el trabajo se realiza con un rango de repeticiones mucho más alto.
Además, el descanso debería rondar los 30 segundos, ya que en este caso la acumulación de lactato y en general, la congestión que se produce, es mayor, con lo cual se pueden aprovechar más los efectos de las bandas de oclusión.
Precisamente, y dado que la intensidad que requiere este tipo de entrenamiento es relativamente baja, las personas que han sufrido recientemente una lesión o las personas de edad más avanzada son quienes más se beneficiarán de este entrenamiento, aunque cualquier persona sana también es capaz de aprovechar sus efectos.
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Vídeo | The Fit Club, en YouTube
Imágenes | Pixabay
