El
test
anaeróbico
de
Wingate
se
desarrolló
en
la
década
de
1970
para
medir
la
potencia
y
la
capacidad
anaeróbicas.
Desde
entonces,
se
ha
convertido
en
una
de
las
pruebas
de
aptitud
física
más
reconocidas
de
la
historia
hasta
el
punto
de
tomar
la
prueba
a
nivel
recreativo
como
un
método
de
entrenamiento
de
alta
intensidad
por
intervalos
(HIIT).
Si
tienes
una
bicicleta
estática
a
mano
y
30
minutos,
prepárate
para
un
exigente
entrenamiento.
El
HIIT
de
Wingate
en
bicicleta
estática
El
test
anaeróbico
de
Wingate
es
posiblemente
una
de
las
pruebas
de
aptitud
física
de
laboratorio
más
famosas.
El
objetivo
de
este
artículo
no
es
hacer
el
test
en
sí
mismo,
entre
otras
cosas,
porque
necesita
bicicletas
que
midan
datos
como
la
potencia
y
que
puedan
regular
la
carga
de
trabajo
en
función
del
peso
corporal.
Además,
en
dicho
test
se
realiza
una
única
vez
un
esprín
de
30
segundos,
aunque
también
se
han
utilizado
ciclos
de
60
segundos
e
incluso
de
120
segundos.
Sin
entrar
en
la
prueba
de
Wingate,
nuestra
meta
es
tener
a
mano
un
entrenamiento
de
intervalos
de
alta
intensidad
(HIIT)
derivado
del
test.
En
un
estudio
se
comprobó
que
si
en
lugar
de
hacer
un
esprín
de
30
segundos
para
la
prueba
de
Wingate
hacían
entre
cuatro
a
seis
veces
ese
esprín
de
30
segundos
se
lograban
mejoras
de
la
potencia
y
la
capacidad
aeróbica
máxima.
De
ahí
surgió
el
HIIT
de
Wingate
que
puedes
hacer
en
tu
bicicleta
estática.
¿Cómo
hacer
el
HIIT
de
Wingate?
Comienza
pedaleando
progresivamente
durante
cinco
minutos,
dentro
de
los
cuáles
has
de
introducir
a
los
dos
minutos
y
a
los
cuatro
minutos
un
pequeño
esprín
de
apenas
unos
segundos,
no
más
de
cinco.
Estas
subidas
breves
de
intensidad
es
para
prepararte
para
lo
que
harás
después
y
para
tener
controlada
la
carga
cuando
llegue
el
momento
del
esprín.
Una
vez
completados
los
cinco
minutos
de
calentamiento,
incluyendo
esas
dos
subidas
de
velocidad
y
carga,
comenzamos
el
HIIT
de
Wingate.
Como
venimos
de
calentar
durante
cinco
minutos,
arrancaremos
con
los
30
segundos
a
intensidad
máxima.
Para
ello,
cuando
te
acerques
a
los
cinco
minutos,
aumenta
la
resistencia
de
la
bicicleta
para
poder
darlo
todo
durante
esos
30
segundos.
Si
no
subes
mucho
la
carga
de
resistencia
de
la
bici
tus
piernas
irán
demasiado
rápido
y
eso
puede
conducir
a
una
lesión,
así
que
pon
la
máxima
resistencia
que
seas
capaz
de
pelear
durante
30
segundos.
Una
vez
completado
el
esprín
eterno,
sigue
pedaleando
durante
cuatro
minutos
a
un
ritmo
de
recuperación.
Cuando
se
pasen
esos
cuatro
minutos
volvemos
a
la
carga
de
nuevo
durante
otros
30
segundos
con
las
mismas
directrices
que
el
primero
y
los
siguientes.
Repite
un
total
de
entre
cuatro
y
seis
veces
el
esprín
de
30
segundos
a
máxima
intensidad.
Una
vez
termines
el
último
esprín,
pedalea
durante
cinco
minutos
de
vuelta
a
la
calma
y
habrás
completado
el
exigente
entrenamiento.
Esquemáticamente
quedaría
de
la
siguiente
forma:
-
Calentamiento
de
cinco
minutos.
En
el
minuto
dos
haz
un
pequeño
esprín
de
unos
segundos
para
acostumbrarte
a
la
velocidad.
Haz
lo
mismo
en
el
minuto
cuatro. -
Cuando
veas
que
llega
el
minuto
cinco
de
calentamiento,
sube
la
resistencia
de
la
bici
porque
vas
a
pedalear
a
máxima
intensidad. -
Al
terminar
el
calentamiento,
en
el
minuto
cinco,
y
con
la
carga
ajustada,
pedalea
al
máximo
que
puedas
durante
30
segundos. -
Sigue
pedaleando
cuatro
minutos
a
modo
de
recuperación
activa. -
Pasados
los
cuatro
minutos,
repite
el
esprín
de
30
segundos,
será
el
segundo. -
Sigue
repitiendo
el
esprín
y
el
descanso
un
total
de
cuatro
a
seis
veces. -
Al
terminar
el
último
esprín
de
30
segundos,
pedalea
durante
cinco
minutos
para
volver
a
la
calma.
Referencias
Hazell
TJ,
Macpherson
RE,
Gravelle
BM,
Lemon
PW.
10
or
30-s
sprint
interval
training
bouts
enhance
both
aerobic
and
anaerobic
performance.
Eur
J
Appl
Physiol.
2010
Sep;110(1):153-60.
doi:
10.1007/s00421-010-1474-y.
Epub
2010
Apr
28.
PMID:
20424855.
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