Después de las lesiones de hombro las de rodilla son bastante habituales siendo muchos los usuarios de gimnasio que acaban sufriendo molestias y dolores.
En este caso vamos a tratar las molestias y lesiones de rodillas y vamos a ver cómo podemos prevenirlas. Como siempre, lo más importante es ir a un fisioterapeuta que valore tu lesión y él, mejor que nadie, sabrá decir qué ejercicios puedes y no puedes hacer. Aún así, los siguientes ejercicios han demostrado ser buenos para fortalecer la rodilla y evitar posibles lesiones.
Si al realizar alguno de los siguientes ejercicios notas dolores o molestias, lo mejor es que bajes pesos, calientes la articulación y, si aún así sigue doliendo, dejes de hacerlo. Estos ejercicios también debemos usarlos para prevenir antes de que aparezca cualquier tipo de molestia o dolor.
Para proteger la rodilla lo más importante es trabajar el vasto interno, el recto anterior, el aductor mayor de los cuádriceps y el tibial anterior. Estos músculos son los responsables, en mayor medida, de que la articulación trabaje sin problemas.
Antes de ver los ejercicios, si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.
Sentadillas
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A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer. Recuerda que lo de que las rodillas no deben superar la puntera de los pies al bajar es un mito y que, para fortalecer las rodillas también, lo mejor que puedes hacer es sentadilla profunda.
Para realizar correctamente las sentadillas nos colocamos con los pies con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y las punteras mirando ligeramente hacia afuera. En esta posición llevamos el culo un poco hacía atrás y bajamos hasta que nuestro glúteo baje más que la altura de nuestras rodillas y luego volvemos a la posición inicial.
Evita que las rodillas vayan hacia adentro durante la bajada. Estas deben mantener la linea recta del pié e ir hacia donde esté mirando tu punture, ligeramente hacia afuera. Usa un peso con el que te encuentres cómodo y no notes molestias de ningún tipo.
Zancadas
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Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.
Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.
Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento. Podemos apoyar las manos en la cadera con los brazos en jarra para aumentar la estabilidad y hacer el movimiento controlado en todo momento.
Rodillas al pecho
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Este casi más que un ejercicio es una forma de estirar y relajar la articulación por completo después de cada entrenamiento. Simplemente te tumbas en el suelo mirando al techo y, de forma alterna o con ambas al mismo tiempo, llevas la rodilla al pecho flexionando la pierna y ejerciendo algo de presión con las manos.
Debemos ser progresivos con la presión que ejercemos e ir de menos a más a media que la rodilla vaya ganando flexibilidad y, si nos doliera, dejar de hacerlo o hacerlo flexionando muy muy poco.
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