Cuántas series y repeticiones efectivas debemos hacer en nuestros entrenamientos para ganar músculo

Una
de
las

variables
del
entrenamiento
junto
con
la
intensidad
y
la

frecuencia
de
entrenamiento
es
el
volumen.
El
volumen
posiblemente
sea
la
variable
que
más
quebraderos
de
cabeza
da
a
la
hora
de
diseñar
y
programar
los
entrenamientos
ya
que
la
horquilla
óptima
es
relativamente
amplia
y
las
diferencias
interpersonales,
también.

Sea
como
fuere

la
ciencia
sí
que
puede
darnos
pistas
y
horquillas
más
o
menos
acotadas
a
la
hora
de
saber
cuál
es
el
volumen
de
entrenamiento
óptimo
por
sesión
y
grupo
muscular.
En
este
artículo
te
lo
explicamos.

Este
es
el
volumen
de
entrenamiento
óptimo
por
sesión
y
grupo
muscular

Aunque
la
literatura
científica
no
puede
decirnos
una
cifra
extremadamente
acotada
del
volumen
óptimo
por
sesión,
sí
que
puede
acercarse
bastante
si
profundizamos
lo
suficiente
en
cada
estudio
por
separado.

Uno
de
los
problemas
típicos
a
la
hora
de
encontrar
respuestas
sobre
este
tema
es
que
hay
muchos
estudios
en
personas
desentrenadas
y
no
tantos
en
personas
entrenadas.
Además,
algunos
estudios
usan
protocolos
en
los
que
se
trabaja
con
unas
mismas
repeticiones
ante
un
mismo
porcentaje
del
RM
(repetición
máxima).
Esto
no
es
lo
ideal
puesto
que
los

niveles
de
esfuerzo
según
la
persona
pueden
variar
y
no
nos
permiten
igualar
la

cercanía
al
fallo
entre
todos
los
participantes.
Dicho
de
otra
manera,
yo
puedo
hacer
cinco
repeticiones
con
mi
85%
del
RM
pero
puede
haber
otra
persona
que
haga
siete
o
incluso
tres.
En
los
tres
casos

la
cercanía
al
fallo
es
diferente
y
por
lo
tanto
la
tensión
mecánica
y
el
estímulo
muscular
no
son
iguales
y
no
se
pueden
comparar
los
tres
casos.

Así
pues
para
hacernos
una
idea
del
volumen
óptimo
por
sesión
debemos
usar
estudios
que
seleccionen
a
personas
entrenadas
y
cuya
cercanía
al
fallo
durante
los
protocolos
usados
sea
la
misma.

Dicho
esto,
tenemos
un
puñado
de
estudios
que
entran
dentro
de
estas
características
los
cuales,
si
los
analizamos,
podemos
clasificar
en
dos
categorías:

• Estudios
  en
  los
  que
  se
  observó
  como
  
  volúmenes
  más
  altos
  de
  entrenamiento
  tendían
  a
  provocar
  un
  desarrollo
  muscular
  creciente
  y
  proporcional.
  Dicho
  de
  otra
  manera,
  más
  volumen
  provocaba
  más
  crecimiento.
• Estudios
  en
  los
  que
  se
  observó
  como
  se
  producía
  una
  especie
  de
  meseta
  en
  el
  desarrollo
  muscular
  a
  partir
  de
  cierto
  punto.
  En
  estos
  estudios
  la
  meseta
  se
  produjo
  tras
  un
  
  volumen
  de
  entrenamiento
  que
  podríamos
  describir
  como
  moderado.

En
la
primera
categoría
tenemos
los
estudios
de
Radaelli
(2015)
y
Schoenfeld
(2018).
En
la
segunda
categoría
tenemos
los
de
Barbalho
(2019),
Heaselgrave
(2018)
y
Ostrowski
(1997).

La
principal
diferencia
entre
las
categorías
no
solo
es
el
volumen
de
entrenamiento
sino
también
la
frecuencia
utilizada.
La
categoría
de

volumen
muy
alto
hizo
entrenar
a
los
participantes

tres
veces
por
semana,
mientras
que
la
categoría
de

volumen
moderado
entrenó
cada
músculo
solo

una
o
dos
veces
por
semana.
Esto
sugiere
que
una
frecuencia
ligeramente
más
alta
puede
permitir
que
los
levantadores
se
beneficien
de
un
mayor
volumen
semanal.

De
esta
manera,
otra
de
las
cosas
acerca
de
este
tema
que
podemos
sacar
en
claro
es
que
podemos
lograr
volúmenes
efectivos
más
altos
cuando
utilizamos
una
frecuencia
más
alta.
De
esta
manera,

el
concepto
de
series
semanales
que
tanto
se
ha
utilizado
habitualmente
a
la
hora
de
cuantificar
el
volumen
de
entrenamiento
no
tiene
validez
ya
que

puede
variar
dependiendo
de
la
frecuencia
de
entrenamiento
utilizada.
Mayores

frecuencias
de
entrenamiento
pueden
permitirnos
acumular
un
volumen
de
entrenamiento
mayor
al
final
de
la
semana
y
por
lo
tanto
provocar
un
crecimiento
mayor
siempre
y
cuando
podamos
recuperarnos
de
ello.

Entonces
¿Cuántas
series
y
repeticiones
efectivas
hay
que
hacer
por
sesión
y
grupo
muscular?

Los
estudios
que
han
evaluado
los
efectos
de
entrenar
grupos
musculares
una
vez
a
la
semana
han
identificado
que

unas
5
o
7
series
hasta
el
fallo
(unas
25-35

repeticiones
efectivas)
maximizan
el
crecimiento
de
un
grupo
muscular
después
de
un
solo
entrenamiento
semanal.
Los
estudios
en
cuestión
son
los
de
Barbalho
y
Ostrowski.
Los
estudios
que
han
evaluado
los
efectos
de
entrenar
un
músculo
dos
veces
por
semana
han
descubierto
que
hacer
el
doble
de
series
aproximadamente
provoca
mayor
crecimiento
muscular.
Tiene
sentido.
Estos
estudios
son
los
de
Heaselgrave
y
Ostrowski. 

En
resumidas
cuentas
el
volumen
efectivo
máximo
por
entrenamiento
y
por
músculo
está
en
torno
a
las
5
o
7
series
hasta
el
fallo.
No
obstante,
es
probable
que
movernos
hacia
el
extremo
inferior
del
rango
sea
más
eficaz
todavía
si
vamos
en
todas
las
series
al
fallo,
algo
que
no
recomiendo.
De
hecho,
en
todos
estos
estudios
se
realizaron
unas
10
o
12
repeticiones
por
serie
cuando
sabemos
que
series
de
menos
repeticiones
implican
menor
fatiga
y
un
mayor
reclutamiento
de
fibras

sin
necesidad
de
acercarse
tanto
al
fallo.

De
esta
manera
es
posible
que
la
cifra
esté
más
cerca
de
5
o
4
series
por
grupo
muscular
y
sesión
siempre
y
cuando
las
repeticiones
por
serie
sean
más
bajas. 

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Dose-Response
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Weekly
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Volume
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Frequency
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Barbalho,
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Evidence
for
an
Upper
Threshold
for
Resistance
Training
Volume
in
Trained
Women.

Medicine
and
science
in
sports
and
exercise.

En
Vitónica
|

No,
más
peso
no
significa
más
tensión
mecánica
y
no,
los
ejercicios
básicos
tampoco

En
Vitónica
|


Cómo
ganar
masa
muscular:
guía
completa

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Cowie,

Gyan
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