En el sector del fitness unos brazos fuertes en general y unos bíceps fuertes en particular son un atributo sumamente anhelado por el público masculino.
De hecho, si vas a un gimnasio comercial, probablemente los ejercicios que más veas practicar a los usuarios sean ejercicios de torso en general o de brazos en particular.
Sea como fuere, en este artículo queremos explicarte cinco de los mejores ejercicios para conseguir unos bíceps grandes y fuertes, pero con un matiz: si tienes 40 años o más, también puedes lograrlo.
Por supuesto, un buen entrenamiento y selección de ejercicios es importante, pero no debemos olvidar la dieta ya que necesitaremos un aporte extra de calorías para crecer.
Curl de bíceps en banco inclinado
[embedded content]
Comenzamos en primer lugar con ejercicios de bíceps que supongan flexionar el codo cuando el hombro está extendido, es decir, cuando los codos quedan por detrás de nuestro torso.
Este tipo de movimientos estimulan en gran medida la cabeza larga del bíceps debido a que al extender ligeramente el hombro esta queda más elongada.
Dicho esto, para ejecutar correctamente este ejercicio debemos procurar que a la hora de flexionar el codo, este no se adelante respecto al torso.
Drag curl en polea
[embedded content]
La premisa de este ejercicio sigue la del anterior: flexión de codo con hombro en extensión. En este caso no usamos un banco inclinado sino que dejamos que nuestros codos se atrasen al agarrar con las manos un par de poleas que quedan detrás de nuestro cuerpo.
La ventaja de las poleas es que nos hacen soportar la carga de manera más uniforme durante el movimiento por lo que le podemos sacar más partido a la fase excéntrica, es decir, cuando volvemos a la posición inicial y el bíceps se estira.
Curl araña
[embedded content]
Con este ejercicio cambiamos de planteamiento: los hombros ya no quedan en extensión, sino todo lo contrario, en ligera flexión.
Con este tipo de ejercicios estimulamos en mayor medida la cabeza corta del bíceps ya que en esta ocasión la larga ya no queda tan estirada al final del movimiento, es decir, cuando los codos están extendidos.
El curl araña se puede realizar tanto con barra como con mancuernas, siéntete libre de usar cualquier opción. Sea como fuere es importante que el banco esté inclinado a unos 30 o 45º, lo suficiente para que los codos queden por delante del cuerpo y que tengamos recorrido suficiente sin que el suelo nos lo impida.
Curl Scott
[embedded content]
Este ejercicio igual que el anterior, supone flexionar los codos con los hombros ligeramente en flexión. La particularidad de este conocido ejercicio es que al apoyar nuestros brazos en el banco tenemos más estabilidad y por lo tanto la capacidad de nuestros bíceps para ejercer fuerza es mucho mayor que en el curl araña.
Siéntete libre de usar mancuernas, barra recta o barra z. Si tienes la suerte de encontrar un banco predicador con polea incorporada, sácale partido ya que conseguirás un foco y aislamiento en el bíceps muy superior.
Curl doble en polea
[embedded content]
Finalmente acabamos con un ejercicio bonus. Este ejercicio entraría dentro de la categoría de ejercicios de bíceps con flexión de hombro por lo que podemos esperar un mayor estímulo sobre la cabeza corta.
La particularidad no obstante es que al colocar los hombros a 90 grados y usando las poleas, podemos sacarle mucho partido a la fase excéntrica, igual que sucedía con el drag curl que veíamos al principio. Esta vez no obstante, la protagonista es la cabeza corta, no la larga.
En Vitónica | Si eres principiante en el gimnasio estas son cinco señales de que estás entrenando bien
En Vitónica | En la vuelta al gimnasio, no te olvides del descanso: la importancia de parar para poder obtener resultados
Imágenes | iStock
Vídeos | Nikkiey Stott, Eli Schmidt, Live Lean TV Daily Exercises, BH Fitness, Flex Lewis
