Imagina que tienes que comprarte una casa, haces un sondeo y tienes que decantarte entre tres. Te costará más decidirte o te costará menos pero lo harás sin mucho quebradero de cabeza. Ahora imagina que tienes que elegir una casa de entre 20 o de entre 50, la cosa cambia ¿verdad?
Pues con los ejercicios que podemos realizar a la hora de entrenar sucede lo mismo, puede resultar difícil porque hay más de 50 y más de 100, pero unos son mejores que otros sin lugar a dudas.
En este artículo te explicamos cinco claves que debes tener en cuenta para seleccionar correctamente tus ejercicios para ganar masa muscular.
Las cinco claves para elegir bien tus ejercicios
Piensa en cuál es el factor limitante del movimiento
Un ejercicio es más eficaz y útil para una parte del cuerpo si el factor más limitante del ejercicio es la propia parte del cuerpo o el propio músculo que queremos estimular.
Ejemplo: las sentadillas no son la mejor opción para ganar masa muscular en los cuádriceps porque el factor limitante no son los cuádriceps, suelen serlo los erectores espinales, es decir, fallamos cuando somos incapaces de mantener la espalda erguida.
Cuando esto sucede nuestros cuádriceps siguen lo suficientemente «frescos» para seguir contrayéndose, es decir, no han sido completamente estimulados como sí sucedería en una prensa.
Prioriza rangos de movimiento completos
Cuánto mayor es el rango articular de movimiento, más estímulo podemos esperar en el músculo implicado. Hay excepciones, pero por lo general la norma es esa y si la seguimos, nos equivocaremos muy pocas veces. Y si nos equivocamos, el error no es grave.
Ejemplo: en unos jalones al pecho la gente suele meterse debajo de la barra justo antes de iniciar la siguiente repetición, provocando una flexión completa de hombro (brazos completamente estirados por encima de nuestra cabeza). Esto, aunque no es necesariamente negativo para el estímulo del dorsal, no le aporta nada porque ese extra de movimiento lo realizan músculos como el deltoides posterior.
Reducir el rango de movimiento en un ejercicio exige una razón de peso.
Opta por ejercicios que consten de contracciones dinámicas
Los ejercicios que constan de una fase excéntrica y una fase concéntrica son más interesantes que los ejercicios que son puramente isométricos, concéntricos o excéntricos.
La contracción concéntrica es más poderosa cuando es precedida por una fase excéntrica.
Ejemplo de ejercicios que no son la mejor opción por no constar de fase excéntrica y concéntrica:
- Sentadillas isométricas contra la pared.
- Peso muerto convencional o sumo comparados con un peso muerto rumano. En los dos primeros lo habitual es únicamente subir realizando la fase concéntrica para después dejar caer la barra sin apenas control y cadencia durante la excéntrica.
- Curl nórdico, el cual consiste únicamente en una contracción excéntrica.
Siente si el ejercicio te da margen para progresar
Si realizamos un ejercicio y desde el primer momento somos conscientes de que el margen de progresión es pequeño, ¿qué margen tenemos para aplicar una sobrecarga progresiva?
Un ejemplo claro es la sentadilla Sissy o una pistol squat. Obviando otras cuestiones, estos ejercicios son tan complejos técnicamente y tan demandantes ya solo con el peso corporal, que el margen de mejora es pequeño por lo que no son ejercicios que deban estar muy presentes en nuestro entrenamiento.
Busca la mayor estabilidad posible
Finalmente lo que debes tener en cuenta es la estabilidad. Busca siempre las condiciones más estables a la hora de realizar tus ejercicios. No siempre podrás porque habrá ejercicios como una sentadilla búlgara o unas zancadas donde el precio a pagar por cierta inestabilidad es pequeño comparado con los beneficios.
En este caso, si aplicamos lo que estamos diciendo, lo apropiado sería hacer las búlgaras o las zancadas en la multipower.
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Imágenes| Ömer Haktan Bulut y Nate Johnston en Unsplash
