¿Cuántas
repeticiones
haces
para
ganar
masa
muscular?
La
gran
mayoría
de
personas
hace
series
de
unas
8
–
12
repeticiones
en
los
ejercicios
de
fuerza
para
aumentar
el
tamaño
de
sus
músculos.
Este
rango
genera
dichas
adaptaciones,
pero
¿qué
ocurre
a
nivel
muscular
si
cogemos
más
peso
y
hacemos
menos
repeticiones,
o
si
seleccionamos
un
peso
menor
y
hacemos
altas
repeticiones?
Repeticiones
e
hipertrofia
muscular
Los
entrenadores
intentan
facilitar
el
trabajo
a
sus
atletas
dando
recomendaciones
generales
sobre
las
variables
de
entrenamiento
para
ganar
masa
muscular.
Un
ejemplo
clásico
es
el
que
hizo
que
se
separaran
las
adaptaciones
musculares
en
función
del
número
de
repeticiones
hecho
y
del
peso
utilizado.
Como
si
de
adaptaciones
totalmente
estancas
se
tratase,
aún
muchos
entrenadores
siguen
la
máxima
de
trabajar
la
fuerza,
la
hipertrofia
muscular
y
la
resistencia
a
la
fuerza
con
un
rango
específico
de
repeticiones:
-
Resistencia
a
la
fuerza:
15-25
repeticiones
con
30-60
segundos
de
descanso -
Hipertrofia
muscular:
8-12
repeticiones
con
60-90
segundos
de
descanso -
Fuerza
máxima:
1-3
repeticiones
con
3
minutos
de
descanso
¿Y
si
un
corredor
hace
tres
repeticiones
con
un
peso
casi
máximo?
¿Y
si
un
culturista
hace
series
de
20
repeticiones
con
un
peso
más
liviano?
Stephan
Geisler,
profesor
de
fitness
y
salud
y
cofundador
del
Consejo
Alemán
de
Ciencias
del
Fitness,
explica
en
Archive
Buttons
que
esta
separación
de
adaptaciones
no
es
real.
A
los
científicos
siempre
nos
gusta
definir
las
cosas
y
trazar
límites
estrictos.
Según
el
lema:
Si
cruzas
este
umbral,
sucede
esto
y
aquello.
Pero
no
es
así
como
funcionan
nuestros
cuerpos
Las
recomendaciones
generales
son
algo
de
lo
que
debemos
de
huir
porque
casi
nunca
se
adaptan
a
nosotros,
y
muchas
de
ellas
no
son
más
que
mitos
erradicados
por
la
ciencia
hace
mucho
tiempo.
Brad
Schoenfeld,
uno
de
los
mayores
referentes
en
aumento
de
masa
muscular
habla
del
continuum
de
fuerza.
Continuum
de
fuerza
Hacer
cuatro
repeticiones
con
un
peso
alto
genera
hipertrofia
muscular.
Un
rango
de
ocho
a
doce
repeticiones,
el
conocido
como
rango
de
la
hipertrofia,
sirve
para
aumentar
la
masa
muscular.
Meter
series
de
20
repeticiones
con
peso
liviano
también
genera
adaptaciones
hipertróficas.
El
continuum
de
fuerza
hace
referencia
a
que
no
hay
un
límite
de
repeticiones
con
peso
alto,
medio
o
bajo
para
ganar
masa
muscular.
Siempre
que
vayamos
al
fallo
muscular
o
nos
quedemos
cerca,
especialmente
con
repeticiones
altas,
nuestro
músculo
crecerá.
Otra
cosa
es
lo
que
nos
guste
más
a
nosotros
hacer
en
el
gimnasio.
Las
series
de
repeticiones
altas
con
peso
bajo
suele
ser
poco
motivante.
El
trabajo
de
repeticiones
bajas
con
cargas
altas
puede
ser
psicológicamente
más
fatigante,
especialmente
con
ejercicios
como
las
sentadillas
o
el
peso
muerto.
Esa
es
la
razón
por
la
que
mucha
gente
se
siente
más
cómoda
entrenando
entre
seis
y
14
repeticiones,
pero
el
músculo
crecerá
también
si
nos
salimos
de
ese
rango.
Esa
es
la
idea
de
los
expertos
en
hipertrofia
muscular
citados
en
este
artículo.
Por
lo
tanto,
no
entrenes
en
base
a
unas
repeticiones
concretas,
sino
a
la
cercanía
del
fallo
muscular.
El
fallo
muscular
es
el
que
marca
las
repeticiones
a
hacer
Los
típicos
programas
de
hacer
series
a
unas
repeticiones
marcadas
sirven
como
guía
para
escoger
unos
pesos
que
permitan
en
torno
a
esas
repeticiones.
Sin
embargo,
el
objetivo
no
debe
ser
hacer
ocho
repeticiones
o
cualquier
número,
sino
llegar
al
fallo
muscular
o
quedarnos
cerca
de
él.
Una
serie
de
15
repeticiones
no
generará
adaptaciones
hipertróficas
si
nos
detenemos
en
ese
número,
pero
podríamos
haber
hecho
cinco
repeticiones
más.
Lo
mismo
sucederá
con
una
serie
de
ocho
repeticiones
o
con
cualquier
número.
Lo
que
hay
que
tener
en
cuenta
es
que
la
serie
termine
cuando
nos
queden,
como
mucho,
cuatro
repeticiones
hasta
llegar
al
fallo
muscular.
Cuanto
mayor
sea
el
número
de
repeticiones
de
la
serie,
más
cerca
del
fallo
muscular
nos
tendremos
que
quedar.
Si
cumplimos
con
este
factor,
no
hay
diferencias
significativas
entre
hacer
bajas,
medias
o
altas
repeticiones
a
la
hora
de
ganar
masa
muscular.
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En
Vitónica
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en
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en
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repeticiones
en
reserva
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